7 thực phẩm giàu vitamin D để thêm vào chế độ ăn uống

Vitamin D trong chế độ ăn uống rất quan trọng để phát triển các tế bào khỏe mạnh, giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt để tránh bệnh tật và hỗ trợ hấp thụ canxi để xương luôn chắc khỏe. Vì thế, hãy cùng MedPlus tìm hiểu 7 thực phẩm chứa vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn nhé!

Cách nhận thêm Vitamin D

Như với hầu hết các chất dinh dưỡng, tốt nhất là bổ sung vitamin D theo cách tự nhiên – thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời an toàn và chế độ ăn uống khi có thể. Tuy nhiên, nếu bác sĩ của bạn xác nhận sự thiếu hụt, chất bổ sung có thể là một lựa chọn tốt. Có hai loại chính là vitamin D2 và D3.

Lời khuyên cho bạn là hãy dùng vitamin D3 (cholecalciferol), được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật và đã được chứng minh là làm tăng mức độ hiệu quả hơn và duy trì chúng trong một thời gian dài hơn. Tuy nhiên, những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật có thể thích bổ sung vitamin D2 (ergocalciferol), được sản xuất bằng cách chiếu tia UV của ergosterol trong men.

Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D một cách tự nhiên, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo bạn bổ sung càng nhiều vitamin D trong chế độ ăn uống của mình càng tốt, cùng với thực phẩm tăng cường vitamin D. Để nhận vitamin D từ thực phẩm là ưu tiên hàng đầu. Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn phong phú trong giá vé sau đây, vì vậy bạn có thể nhận được những gì bạn cần.

7 thực phẩm giàu vitamin D để thêm vào chế độ ăn uống

Cá hồi

Cá hồi không chỉ là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm protein để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình mà còn rất giàu vitamin từ ánh nắng mặt trời. Với 85g cá hồi mắt đỏ nấu chín có khoảng 570 IU vitamin D. Cùng một lượng cá hồi hồng đóng hộp chứa 465 IU. Ngoài vitamin D, cá hồi là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bất kỳ ai, nó cũng là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe. 

Theo NIH, cá cung cấp hai loại omega-3 quan trọng: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), mà bạn phải hấp thụ qua thức ăn. Omega-3 giúp giữ cho hệ thống miễn dịch, phổi, nội tiết và tim mạch của bạn khỏe mạnh. Các loại cá béo nước lạnh khác, như cá thu và cá mòi, có hàm lượng vitamin D cao tương tự.

Cá kiếm

Cá kiếm là một món ưa thích khác của Zanini. Ba ounce nấu chín cung cấp 566 IU, gần như cung cấp cho bạn lượng vitamin D được khuyến nghị hằng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần và loại cá này rất đa dạng và ngon.

Lời khuyên quan trọng dành cho đối tượng trẻ em và phụ nữ mang thai tránh các loại cá lớn, chẳng hạn như cá kiếm, vì chúng có mức độ nhiễm thủy ngân cao hơn các loài nhỏ hơn, ít sống lâu hơn. Vì lý do đó, bạn nên chế biến cá kiếm không quá một trong hai khẩu phần cá hàng tuần của mình. Hãy thử cá kiếm trong thịt nướng hoàn chỉnh với hành tây, ớt chuông xanh, nấm và cà chua bi.

Cá ngừ đóng hộp

Với 85g cá ngừ đóng hộp trong nước chứa 68 IU vitamin D. Món ăn chủ yếu trong tủ giá cả phải chăng rất phù hợp cho bữa trưa dễ dàng, chẳng hạn như bánh sandwich cá ngừ cổ điển hoặc salad cá ngừ. Chỉ cần cố gắng gắn bó với các loại cá ngừ có mức thủy ngân thấp nhất là lựa chọn tốt nhất của bạn – khuyến nghị chọn cá ngừ nhẹ là lựa chọn tốt nhất.

Tạo một sự thay đổi lành mạnh cho món ăn ngon được yêu thích trong gói cá ngừ làm từ lúa mì nguyên cám hoặc salad mì ống cá ngừ. Loại cá này dễ tiếp cận, giá cả phải chăng và hạn sử dụng ổn định, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai.

Sữa

Ngoài việc là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, 8 ounce chất lỏng (fl oz) sữa nguyên chất tăng cường vi chất dinh dưỡng còn có 95,6 IU vitamin D. Theo NIH, vitamin D bổ sung đó giúp cải thiện sự hấp thụ canxi. Chỉ cần đảm bảo kiểm tra nhãn của thương hiệu yêu thích của bạn để biết thông số kỹ thuật của nó. Các loại sữa tăng cường từ thực vật, chẳng hạn như đậu nành và hạnh nhân, có thể cung cấp lượng vitamin D tương tự.

Thưởng thức trực tiếp một ly 237ml sữa tăng cường độ mà bạn ưa thích, xay thành sinh tố hoặc dùng nó để pha chế thức uống cà phê mà bạn lựa chọn.

Ngũ cốc

Lưu ý rằng, ngũ cốc tăng cường vi chất ăn liền thường cung cấp cho bạn 40 IU vitamin D mỗi khẩu phần, nhưng nó có thể cung cấp nhiều hơn nếu bạn chọn một loại ngũ cốc tăng cường vi chất mạnh hơn. Ngũ cốc tăng cường dưỡng chất có thể là cơ sở vững chắc cho một bữa ăn giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng.

Đặc biệt nếu bạn thêm sữa ít béo hoặc không béo tăng cường dưỡng chất vào bát của mình để tăng thêm 58,5 IU mỗi nửa cốc. Hoặc bạn có thể mạo hiểm hơn và làm một chiếc bánh quy ăn sáng bao gồm cả ngũ cốc tăng cường và bơ thực vật tăng cường vitamin D.

Cá mòi

Cá tươi có thể đắt tiền. Nếu điều đó cản trở bạn, hãy thử cá mòi đóng hộp. Chúng có giá cả phải chăng hơn các dạng cá khác và giàu protein, axit béo omega-3 có lợi cho tim, canxi và vitamin D. Một hộp cá mòi ngâm dầu cung cấp 178 IU vitamin. Cá được đánh giá thấp hoạt động tốt trên món salad, cũng như trong nước sốt mì ống và món hầm.

Xem thêm

• 5 loại Burger thức ăn nhanh lành mạnh tốt cho sức khỏe
• 5 lời khuyên cho chế độ ăn nửa buổi lành mạnh