Bắt đầu với việc khởi động nhanh (đi bộ nhanh hoặc kéo dài năng động). Chọn hai đến ba bước di chuyển. Thực hiện các đại diện được chỉ định, sau đó tiếp tục bài tập tiếp theo. Lặp lại hai lần trong tổng số ba vòng và nghỉ tối đa 60 giây giữa các vòng.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 8 bài tập tốt nhất giảm đau lưng hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Plank
- Bắt đầu trên sàn trên tay và đầu gối và đặt tay trực tiếp dưới vai.
- Bước chân ra sau, từng bước một. (Để ổn định hơn, hãy mang bàn chân rộng hơn khoảng cách hông và đưa chúng đến gần hơn để có nhiều thách thức hơn.) Hãy suy nghĩ về việc giữ khuỷu tay mềm mại trong khi đẩy ngực ra khỏi mặt đất.
- Duy trì một đường thẳng từ đỉnh đầu qua gót chân, với ánh mắt nhìn xuống ngay trên đầu ngón tay.
- Tham gia vào cơ bụng, tứ giác và mông. Giữ trong 30 giây.
2. Động tác chặt gỗ – Woodchops
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước và hơi hướng ra ngoài.
- Giữ một quả tạ nhẹ trong cả hai tay xuống bởi quad / đùi phải của bạn.
- Thở ra và vặn ở thắt lưng khi nhấc quả tạ theo đường chéo và ra khỏi vai đối diện.
- Đưa trọng lượng trở lại đùi phải với sự kiểm soát.
- Hoàn thành 8 đến 10 đại diện ở một bên, sau đó đổi bên và lặp lại.
3. Hàng cúi xen kẽ
- Bắt đầu với hai bàn chân cách xa nhau, giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay đối diện nhau.
- Bản lề ở hông, giữ đầu thẳng hàng với xương đuôi.
- Giằng lõi, kéo khuỷu tay phải ra sau cho đến khi cổ tay phải gần xương sườn.
- Hạ thấp hơn với điều khiển để trở về vị trí bắt đầu.
- Giằng lõi, kéo khuỷu tay trái trở lại cho đến khi cổ tay trái gần xương sườn.
- Hạ thấp hơn với điều khiển để trở về bắt đầu.
4. Marching
- Đứng với hai chân rộng bằng vai. (Giữ một chiếc ghế hoặc tường chắc chắn để hỗ trợ thêm, nếu cần.)
- Nâng một đầu gối lên chiều cao hông.
- Hạ chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Hoàn thành 10 đến 12 lần, xen kẽ.
5. Cầu glute
- Nằm trên mặt đất, với hai chân phẳng trên sàn cách nhau khoảng vai, đầu gối cong và hai tay đặt hai bên trên sàn nhà.
- Tham gia vào cốt lõi và giữ một xương chậu trung tính khi bạn đẩy qua gót chân và đưa hông hướng lên trần nhà.
- Hóp mông ở phía trên khi đạt đến phần mở rộng hông đầy đủ. Giữ xương sườn xuống (không làm cong chúng hoặc cong lưng) và cằm hơi gập hoặc đầu ở mức trung tính trong suốt.
- Hít vào khi hạ thấp xuống với sự kiểm soát.
- Hoàn thành 8 đến 10 lần
6. Lunge ngược
Đây là một cách tuyệt vời để giúp bạn xây dựng sức mạnh đơn phương ở gân kheo và gluteus medius.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ trong mỗi tay ở bên cạnh.
- Bước chân phải trở lại và hạ thấp vào tư thế lunge để cả hai đầu gối được uốn cong khoảng 90 độ, duy trì tư thế tốt và cốt lõi tham gia.
- Nhấn ra khỏi sàn thông qua chân sau của bạn và trở lại bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên trái.
- Thực hiện 8 đến 10 lần, xen kẽ.
7. Sumo squat
Đây là một động tác sức mạnh không chỉ nhắm vào mông và tứ giác, mà cả đùi trong, và tăng cường đùi trong sẽ giúp bạn tránh đau lưng mãn tính.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai, trọng lượng phân bố đều và ngón chân bật ra . (Tùy chọn để giữ một quả tạ hoặc tạ ấm bằng cả hai tay.)
- Giữ cho cốt lõi tham gia . Hãy suy nghĩ về việc đẩy đầu gối của bạn ra ở dưới cùng của vị trí, trong khi duy trì cột sống trung tính và trọng lượng của bạn ở gót chân.
- Thở ra khi di chuyển qua chân trở lại tư thế đứng thẳng.
- Hoàn thành 8 đến 10 đại diện
8. Động tác Chó – chim
Động tác này xây dựng sự ổn định vững chắc khi cốt lõi bắn ra để giữ cho vai và hông vuông với sàn khi cánh tay và chân mở rộng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu trên tất cả bốn chân với cổ tay trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ lưng phẳng, cơ bụng tham gia và uốn cong nhẹ ở khuỷu tay.
- Mở rộng cánh tay phải ra phía trước ở độ cao vai và chân trái thẳng phía sau ở độ cao hông.
- Uốn cong khuỷu tay phải và đầu gối trái, tập hợp lại dưới bụng.
- Thẳng cánh tay phải và trái.
Với danh sách 8 bài tập tốt nhất giảm đau lưng hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
The 10 Best Exercises For Lower Back Pain, According To A Trainer