Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập để cải thiện sức mạnh cơ thể. Thì sau đây là 9 bàu tập với bóng hiệu quả giúp ải thiện sức mạnh. Bài tập này không chỉ có thể giúp cải thiênh sức mạnh mà còn cải thiện sự cân bằng.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 9 bài tập với bóng tốt nhất để cải thiện sức mạnh cơ thể nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 10 Bài tập tốt nhất giúp thon gọn và săn chắc đùi
- 9 Bài tập đơn giản cải thiện cánh tay chảy xệ
- 11 lợi ích của đi bộ nhanh
9 Bài tập với bóng tốt nhất để cải thiện sức mạnh cơ thể
Các bài tập với bóng là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cốt lõi. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thử:
1. Big Circles
Bài tập bóng Big Circles là một động tác năng động tác động nhiều nhóm cơ, bao gồm lõi, mông và vai. Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả bóng ở độ cao ngang ngực. Từ từ xoay thân mình sang một bên đồng thời mở rộng cánh tay và quả bóng nhỏ ra trước mặt. Tiếp tục chuyển động tròn, đưa bóng lên và qua đầu trước khi đưa bóng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác theo hướng ngược lại để hoàn thành. Bài tập này có thể được sửa đổi bằng cách tăng hoặc giảm trọng lượng của quả bóng nhỏ hoặc điều chỉnh tốc độ và phạm vi chuyển động.
2. Chống đẩy một cánh tay lên bóng
Bài tập chống đẩy một cánh tay lên bóng là bài tập đầy thử thách đòi hỏi sức mạnh ở phần trên cơ thể và cốt lõi, cũng như sự cân bằng và ổn định. Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu ở tư thế plank bằng một tay trên quả bóng và tay kia trên mặt đất. Từ từ hạ thấp cơ thể về phía mặt đất, giữ khuỷu tay gần với cơ thể. Đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong vài lần lặp lại trước khi đổi bên. Bài tập này có thể được sửa đổi bằng cách thực hiện nó trên đầu gối thay vì ngón chân, hoặc bằng cách đặt quả bóng dưới bàn chân thay vì bàn tay.
3. Lumberjack Medicine Ball
Bài tập Lumberjack Medicine Ball là một bài tập toàn thân nhắm vào cốt lõi, vai và chân. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ một quả bóng nhỏ ở độ cao ngực bằng cả hai tay. Bắt đầu bằng cách vặn thân mình sang một bên và nâng quả bóng qua vai, như thể đang vung rìu để chặt gỗ. Khi đưa quả bóng xuống, xoay thân mình theo hướng ngược lại và hạ quả bóng xuống đất, như thể đang chặt gỗ ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ các bên. Để tăng độ khó, có thể tăng trọng lượng của quả bóng thuốc hoặc thực hiện bài tập bằng một tay. Bài tập này cũng có thể được sửa đổi bằng cách thực hiện nó ở tư thế quỳ hoặc nửa quỳ.
4. Ném bóng trên cao
Bài tập bóng ném trên cao là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào cốt lõi, vai và cánh tay. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ một quả bóng nhỏ ở độ cao ngang ngực. Nâng bóng trên đầu, mở rộng cánh tay. Từ vị trí này, ném mạnh quả bóng về phía trước và lên càng cao càng tốt, sử dụng toàn bộ cơ thể của để tạo ra sức mạnh và động lượng. Bắt bóng và lặp lại trong vài lần. Có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách điều chỉnh trọng lượng của quả bóng nhỏ hoặc bằng cách thực hiện động tác từ tư thế quỳ.
5. Bóng Slam
Là một bài tập mạnh mẽ và bùng nổ tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cốt lõi, vai và cánh tay. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng nhỏ ở độ cao ngực. Nâng quả bóng lên trên đầu, và sau đó đập nó xuống đất mạnh nhất có thể, bắt nó khi nó bật trở lại. Lặp lại trong vài lần, sử dụng toàn bộ cơ thể của để tạo ra sức mạnh. có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách điều chỉnh trọng lượng của quả bóng nhỏ hoặc bằng cách thực hiện chuyển động từ tư thế quỳ. Bạn cũng có thể thêm một cú nhảy hoặc squat trước mỗi cú slam để có tăng thêm độ khó.
6. Standing Russian Twist
Bài tập Standing Russian Twist Medicine Ball là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào các cơ cốt lõi. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ một quả bóng nhỏ ở độ cao ngang ngực. Vặn thân mình sang phải và đưa quả bóng nhỏ về phía hông phải, cho hông và chân đứng yên. Xoay trở lại vị trí ban đầu, sau đó xoay sang trái và đưa bóng về phía hông trái. Lặp lại trong vài lần. Tăng độ khó bài tập này có thể được sửa đổi bằng cách điều chỉnh trọng lượng của quả bóng nhỏ hoặc bằng cách thực hiện động tác ngồi trên mặt đất.
7. V-Up
Bài tập V-Up kết hợp với bóng nhắm vào cơ bụng và cơ gập hông. Để thực hiện bài tập này, nằm ngửa với hai chân thẳng và cánh tay mở rộng trên đầu, cầm một quả bóng nhỏ bằng cả hai tay.Nhấc chân và phần thân trên lên khỏi mặt đất, giữ cho động tác thẳng. Đồng thời, nhấc quả bóng nhỏ về phía ngón chân, tạo thành hình chữ “V” với cơ thể. Hạ thấp cơ thể và đưa quả bóng trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại trong vài lần. Bài tập này có thể được sửa đổi bằng cách uốn cong đầu gối hoặc bằng cách thực hiện động tác mà không có bóng. Để tăng độ khó, có thể giữ quả bóng giữa hai chân thay vì tay.
8. Squat- Ups
Squat-Ups là một bài tập kết hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ, bao gồm chân, mông, lõi và vai. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ một quả bóng thuốc ở độ cao ngang ngực. Bắt đầu bằng cách ngồi xổm xuống, giữ trọng lượng trên gót chân và đầu gối thẳng hàng với ngón chân. Khi đứng lên, đưa quả bóng trên đầu, mở rộng cánh tay hoàn toàn. Hạ bóng trở lại ngực khi ngồi Squat một lần nữa và lặp lại trong vài lần. Bài tập này có thể được sửa đổi bằng cách điều chỉnh trọng lượng của quả bóng hoặc bằng cách thực hiện động tác bằng một cánh tay tại một thời điểm. Cũng có thể thêm một bước nhảy ở đầu chuyển động để tăng thêm độ khó.
Với danh sách 8 Bài tập với bóng tốt nhất để cải thiện sức mạnh cơ thể được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
9 Best Medicine Ball Exercises for Improve Core Strength