Nhiều chuyển động chúng ta thực hiện trong cuộc sống hàng ngày như mang, với tới, xoắn, xoay, nâng và uốn cong, phụ thuộc vào cơ lưng và vai. Tập luyện lưng và vai không chỉ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời. Điều quan trọng là duy trì sức mạnh và tính linh hoạt trong các nhóm cơ này để giữ cho chúng hoạt động ở mức tối ưu và cũng ngăn ngừa chấn thương.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 8 bài tập xây dựng cơ lưng và vai hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Chin-ups và Pullups
Thực hiện một động tác nâng cằm hoặc kéo lên thích hợp với hình thức tốt đòi hỏi sức mạnh của toàn bộ phần trên cơ thể, bao gồm cả cánh tay cũng như cốt lõi. Sự khác biệt giữa hai bài tập là độ bám. Đối với cằm, sẽ sử dụng một tay cầm dưới tay, nhắm vào bắp tay và brachialis của bạn (uốn cong khuỷu tay).
2. Hàng T-Bar
Nếu phòng tập thể dục của có máy T-bar, hãy chắc chắn tận dụng lợi thế của máy. Tương tự như cúi xuống theo hàng, các hàng T-bar mang lại cho lưng, vai và cánh tay một bài tập tuyệt vời. Có thể nhận thấy một máy đứng hoặc một cái có băng ghế để hỗ trợ bụng.
3. Hàng quả tạ một tay
Bài tập này có thể được thực hiện cúi xuống với tay đối diện đặt trên băng ghế hoặc thiết bị tập thể dục, hoặc quỳ, dựa vào băng ghế bằng một đầu gối. Khi nâng một quả tạ theo chuyển động chèo thuyền bằng cánh tay, cũng sẽ có được một bài tập vững chắc cho lưng với một số hoạt động trên cánh tay và cơ vai sau.
4. Deadlifts
Là bài tập kết hợp tốt nhất bạn có thể làm, deadlift tác động nhiều cơ bắp hơn bất kỳ bài tập đơn lẻ nào khác, ngoại trừ các bài tập nâng Olympic. Bài tập này cũng tăng cường cơ lưng dưới.
5. Pullover
Pullover là một trong những bài tập ngực được yêu thích nhất. Chuyển động được biết đến với việc tác động vào ngực trên và vai. Các khớp đang di chuyển theo một vòng quay giống như CAR.
6. Xoay Vòng
Một số động tác có thể được coi là việc khởi động có lợi ích. Giúp cải thiện chức năng và phạm vi chuyển động. Những điều này có thể mang lại lợi ích cho những người tập tạ đang phấn đấu để có nhiều cơ bắp hơn. Những người tập tạ thông thường có thể có mức mô-men xoắn cao hơn các vận động viên khác, nhưng không di chuyển nhiều trong vòng quay bên trong / bên ngoài. Những vấn đề này có thể được giải quyết thông qua các bài tập luân phiên.
7. T-Pulls và Y-Pulls
Sử dụng một dải kháng lực cho bài tập này.
Nếu bạn đang sử dụng dây đeo, hãy bắt đầu ngồi với hai chân mở rộng. Vòng dây quanh cả hai chân, giữ một đầu của dây đeo bằng mỗi tay.
- Giữ một lưng cao, mạnh mẽ, tham gia vào lưng giữa và lưng trên và mở rộng cánh tay.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, nhưng lần này, đưa cánh tay của bạn lên và ra thành hình chữ Y.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục xen kẽ T-pull và Y-pull trong 10-12 lần lặp lại.
8. Reverse Curl
Để thực hiện bài tập, bạn phải giữ một quả tạ trong mỗi tay bằng cách sử dụng tay cầm. Lòng bàn tay nên hướng về phía đùi khi bắt đầu.
- Cúi ở khuỷu tay, nâng tạ lên về phía vai nhưng tạm dừng khi khuỷu tay khi đạt đến độ cong 90 độ (hoặc cao hơn một chút).
- Từ từ hạ tạ với sự kiểm soát đến vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập trong 10-12 lần lặp lại.
Với danh sách Top những 8 bài tập xây dựng cơ lưng và vai hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: