Testostorene có vai trò gì?
Sự phát triển testosterone bắt đầu từ trước khi ta sinh ra và hỗ trợ sự phát triển của cơ quan sinh dục nam.
Testosterone thúc đẩy ham muốn tình dục, sản xuất tinh trùng, phân phối mỡ cơ thể, sức mạnh cơ bắp và tạo ra các tế bào hồng cầu ở nam giới. Phụ nữ cũng sản xuất testosterone trong buồng trứng và tuyến thượng thận, nhưng với mức độ thấp hơn nhiều.
Mức độ testosterone trong cơ thể đạt đến đỉnh cao vào giai đoạn dậy thì, và giảm dần sau 30 tuổi. Theo đó, các chức năng liên quan cũng sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều khiến cho nhiều nam giới phải tìm cách cải thiện mức độ testosterone.
Các công ty dược quảng bá những sản phẩm được cho là có thể làm tăng testosterone. Tuy nhiên, nó cũng có thể làm chậm khả năng sản xuất testosterone một cách tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, những loại thuốc này không phải không có rủi ro.
8 cách tăng Testosterone tự nhiên
1. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến mức độ hormone và các hóa chất mà cơ thể cần để hoạt động chính xác, bao gồm testosterone.
Một nghiên cứu từ Đại học Chicago cho thấy nồng độ testosterone có thể giảm ở những người đàn ông không ngủ đủ giấc.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ sau 1 tuần ngủ ít, nồng độ testosterone trong máu đã giảm tới 15%. Trong khi đó, lão hóa bình thường chỉ làm giảm testosterone 1-2% mỗi năm.
Làm cho giấc ngủ là một ưu tiên có thể giúp duy trì mức testosterone. Mọi người nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Nếu cảm thấy chất lượng giấc ngủ không tốt, bạn hãy nhờ bác sĩ tư vấn.
2. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Nghiên cứu từ lâu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống tốt là điều cần thiết để duy trì nồng độ testosterone và sức khỏe tổng thể. Nồng độ testosterone thấp và thừa cân có thể góp phần vào một loạt các tình trạng viêm và suy giảm chức năng thần kinh.
Nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều và hiệu ứng yoyo sau quá trình ép cân có thế phá vỡ nồng độ hormone. Hiệu ứng này thể hiện rõ nhất ở các vận động viên.
Chế độ ăn tốt nhất bao gồm nhiều thực phẩm toàn phần (thực phẩm thực vật chưa qua chế biến và chưa tinh chế, hoặc chế biến và tinh chế càng ít càng tốt). Cần cung cấp chất béo, carbohydrate và protein một cách cân bằng. Duy trì chế độ này lâu dài không chỉ giúp tăng testosterone mà còn cải thiện sức khoẻ của bạn rất nhiều!
3. Giảm cân
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông thừa cân có mức testosterone thấp hơn. Nam giới béo phì trong độ tuổi từ 14-20 có lượng testosterone thấp hơn tới 50% bình thường.
4. Vận động thường xuyên
Một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu cho thấy một cá nhân càng hoạt động nhiều thì họ sẽ càng có nhiều testosterone.
Một nghiên cứu khác cho thấy hoạt động thể chất còn có lợi hơn giảm cân trong việc tăng nồng độ testosterone. Tuy nhiên, không nên quá lạm dụng vì tập luyện quá sức cũng có thể gây giảm testosterone.
5. Giảm căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề nguy hiểm cho cơ thể.
Stress làm tăng hormone cortisol, chịu trách nhiệm quản lý miễn dịch và chuyển hóa. Tăng cortisol tác động tiêu cực đến testosterone. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy các sự kiện căng thẳng đã góp phần làm thay đổi mức độ testosterone ở nam giới.
6. Vitamin và chất bổ sung
Bổ sung vitamin D có thể khắc phục sự thiếu hụt và góp phần làm tăng nồng độ testosterone. Nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm:
- Cá hồi và các loại cá béo khác
- Sữa
- Các loại hạt
DHEA là một loại hormone giúp sản xuất testosterone và các hormone khác. Khi một người già đi, nồng độ DHEA giảm xuống, cũng như nồng độ testosterone. Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung DHEA tạo ra hiệu ứng nhỏ nhưng vẫn đáng kể. Ăn chất béo có lợi có trong cá và hạt lanh có thể giúp cơ thể sử dụng DHEA tốt hơn.
Bổ sung magiê và kẽm có thể giúp đưa mức testosterone trở lại bình thường. Có thể điều chỉnh cả thiếu magiê và kẽm thông qua chế độ ăn uống. Thực phẩm giàu magiê bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh đậm. Kẽm cũng là một thành phần trong rau xanh đậm, hạt lanh và hạt bí ngô.
7. Xem lại thuốc
Thuốc bạn đang sử dụng để điệu trị một vấn đề sức khoẻ có thể là một trong những lý do gây giảm testosterone.
Theo một báo cáo của BMC Medicine. Statin (thuốc giảm cholesterol) có thể hoạt động bằng cách giảm testosterone.
Nếu bạn nghi ngờ loại thuốc bạn đang sử dụng, có thể nhờ bác sĩ tư vấn để tìm giải pháp thay thế.
8. Tránh lạm dụng ma túy và rượu
Lạm dụng ma tuý và rượu có liên quan đến testosterone thấp. Sử dụng rượu ảnh hưởng đến các tuyến và hormone liên quan đến sức khỏe sinh sản của nam giới. Hơn nữa, rượu còn gây ra phản ứng nội tiết tố và tổn thương tế bào.
Cuối cùng, bạn cần phải hiểu là mức độ testosterone của mọi đàn ông đều sẽ giảm dần khi họ già đi. Những biện pháp này chỉ giúp duy trì mức ổn định tối đa theo số tuổi của bạn. Lão hoá là một quá trình không thể đảo ngược. Vì vậy thay vì lo lắng và sử dụng thật nhiều thuốc bổ sung, hãy tận hưởng nó như một loại trải nghiệm và sống vui khoẻ mỗi ngày nhé!
Bài viết liên quan: