8 loại ngũ cốc không chứa gluten tốt cho sức khỏe

Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, như quinoa và kiều mạch, không chứa gluten tự nhiên và cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi.

Đặc biệt những người mắc bệnh như bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không celiac, dị ứng với lúa mì và chứng mất điều hòa gluten thì đây sẽ là những thực phẩm hữu ích giúp bạn có sức khỏe tốt.

Hãy cùng tìm hiểu về 8 loại ngũ cốc không chứa gluten tốt cho sức khỏe của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Hạt lúa miến

Hạt lúa miến hay còn gọi là cao lương thường được trồng làm ngũ cốc và thức ăn gia súc. Nó cũng được sử dụng để sản xuất xi-rô lúa miến, một loại chất làm ngọt, cũng như một số đồ uống có cồn.

Loại ngũ cốc không chứa gluten này chứa các hợp chất thực vật có lợi hoạt động như chất chống oxy hóa để giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Ngoài ra, lúa miến rất giàu chất xơ và có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Một cốc (192 gam) lúa miến chứa 13 gam chất xơ, 20 gam protein và 19% giá trị sắt hàng ngày.

Hạt này có hương vị nhẹ và có thể được nghiền thành bột để làm bánh nướng không chứa gluten. Nó cũng có thể thay thế lúa mạch trong các công thức nấu ăn như súp lúa mạch nấm.

2. Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch đã nhanh chóng trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất. Nó cực kỳ linh hoạt và là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tốt.

Đây cũng là một trong những loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe nhất, chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Một cốc (185 gam) quinoa nấu chín cung cấp 8 gam protein và 5 gam chất xơ. Nó cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và đáp ứng nhiều nhu cầu về magie, mangan và phốt pho hàng ngày của bạn.

Hạt diêm mạch là nguyên liệu hoàn hảo để làm vỏ bánh và thịt hầm không chứa gluten. Bột quinoa cũng có thể được sử dụng để làm bánh kếp, bánh ngô hoặc bánh mì nhanh.

3. Yến mạch

Yến mạch rất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng nổi bật là một trong những nguồn cung cấp beta-glucan yến mạch tốt nhất, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra chúng có thể giảm cholesterol tỏng máu và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Một cốc (81 gam) yến mạch khô cung cấp 8 gam chất xơ và 11 gam protein. Nó cũng chứa nhiều magie, kẽm, selen và thiamine (vitamin B1).

4. Kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt giống như ngũ cốc không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten. Nó cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm một lượng lớn hai loại cụ thể – rutin và quercetin.

Ăn kiều mạch cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim chẳng hạn như nồng độ cholesterol trong máu.

Một cốc (168 gam) kiều mạch nấu chín cung cấp 5 gam chất xơ và 6 gam protein, đồng thời là nguồn cung cấp magie, đồng và mangan dồi dào.

5. Rau dền

Rau dền là một trong những thực phẩm chính của các nền văn minh Inca, Maya và Aztec. Hơn nữa, nó là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng với một số lợi ích cho sức khỏe.

Một cốc (246 gam) rau dền nấu chín chứa 5 gam chất xơ và 9 gam protein. Nó cũng đáp ứng 29% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn và chứa một lượng lớn magie, phốt pho và mangan (28).

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, rau dền cũng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Bạn có thể sử dụng rau dền để thay thế cho các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như gạo hoặc Couscous.

6. Hạt teff

Hạt teff là một trong những loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới, teff là một loại ngũ cốc nhỏ nhưng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.

Teff chứa nhiều protein, có thể giúp tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.Nó cũng đáp ứng một phần tốt nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng và có liên quan đến việc giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện sự đều đặn.

Một cốc (252 gam) teff nấu chín chứa 10 gam protein và 7 gam chất xơ. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin B, đặc biệt là thiamine.

7. Ngô

Ngô là một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất được tiêu thụ trên khắp thế giới.

Ngoài việc chứa nhiều chất xơ, ngô còn là nguồn dồi dào caroten lutein và zeaxanthin, là những sắc tố thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa. Hai loại này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt.

Một cốc (149 gam) ngô ngọt chứa 4 gam chất xơ và 5 gam protein. Nó cũng chứa nhiều axit pantothenic và là nguồn cung cấp vitamin B6, thiamine và mangan dồi dào.

Ngô có thể được luộc, nướng hoặc rang để làm món ăn bổ dưỡng cho một bữa ăn cân bằng. Thưởng thức nó ngay lập tức hoặc thêm nó vào món salad, súp hoặc món thịt hầm.

8. Gạo lứt

Mặc dù gạo lứt và gạo trắng đến từ cùng một loại ngũ cốc nhưng gạo trắng đã bị loại bỏ cám và mầm trong quá trình chế biến.

Do đó, gạo lứt có nhiều chất xơ hơn và lượng vi chất dinh dưỡng cao hơn, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cân và bệnh tim.

Một chén (202 gam) gạo lức nấu chín chứa 3 gam chất xơ và 6 gam protein. Nó cũng cung cấp một phần tốt nhu cầu magie và selen trong ngày của bạn.

Gạo lứt có thể tự tạo thành một món ăn phụ ngon miệng hoặc có thể kết hợp với rau củ và một nguồn protein nạc để tạo ra một bữa ăn no.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Nguồn tham khảo: 8 Gluten-Free Grains That Are Super Healthy