Tại sao protein lại quan trọng như vậy? Đó là một khối xây dựng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra da, cơ, tóc và xương. Đó là lý do tại sao việc cung cấp đủ protein từ thực phẩm (không phải là thực phẩm bổ sung) là rất quan trọng khi bạn mang thai, cho cả em bé của bạn (để đảm bảo sự phát triển bình thường và giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân ) và cho bạn (để duy trì sức khỏe mô của cơ thể. ).
Lượng khuyến nghị khoảng 75 gram (hoặc ba phần ăn – và thêm một phần nếu bạn đang mang bội số) nghe có vẻ nhiều, nhưng đừng quá bận tâm đến việc đếm số gam đó. Hầu hết phụ nữ Mỹ (có thai hoặc không) nhận được nhiều hơn đủ lượng protein trong chế độ ăn uống của họ. Điều đó nói lên rằng, một số nguồn protein tốt hơn những nguồn khác cho cơ thể bạn và thai nhi. Nhấp qua để tìm hiểu về các nguồn protein thực vật, sữa và thịt lành mạnh nhất, cùng với những cách ngon miệng để phục vụ chúng.
1. Gia cầm
Đây là tin tốt từ chủ trại: Một khẩu phần gà tây quay 3 ounce cung cấp 23 g protein trong các miếng thịt sẫm màu và 24 g thịt ức trắng. Thịt gà có nhiều hơn một chút ở mức 23 đến 25 g trong một khẩu phần 3 ounce thịt gà thịt sẫm hoặc thịt nhạt (có kích thước bằng một bộ bài hoặc một thanh xà phòng) . Một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây 3 ounce trung bình có khoảng 22 g protein.
Trong nhà bếp:
Làm bánh mì thịt hay sốt mì ống? Thay đổi mọi thứ bằng cách thay thế gà tây xay trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn. Lên trên món salad rau xanh với gà quay cho bữa tối một đĩa hoặc gà tây chiên nóng hoặc lạnh thái hạt lựu với rau bina hoặc cải xoăn tươi và nước xốt dầu giấm đơn giản.
Thịt gia cầm và trái cây là một cặp đôi tuyệt vời, vì vậy hãy cắt nhỏ trái cây sấy khô hoặc trái cây tươi yêu thích của bạn – táo, đào, dứa, cam hoặc bưởi cắt hạt lựu, hoặc nho cắt đôi – và phục vụ ướp lạnh hoặc ở nhiệt độ phòng với ức gà tây hoặc chân gà còn sót lại. Salsa trái cây hoặc tương ớt cũng tạo nên một lớp phủ thơm ngon cho gà tây xay hoặc chả gà.
2. Trứng
Có hàng tá lý do để khiến trứng trở thành một phần trong kế hoạch protein của bạn. Thứ nhất, một quả trứng lớn cung cấp hơn 6 g protein: 2,7 g trong lòng đỏ và 3,6 g trong lòng trắng.
Trong nhà bếp:
Bất kể bạn nấu chúng như thế nào, trứng sẽ tạo nên một bữa sáng thỏa mãn… hoặc bữa trưa… hoặc bữa tối. Khi bạn đang mang thai và sắp mang thai, trứng tráng là một cách sửa chữa bữa ăn tối khá nhanh chóng – chỉ cần sáng tạo với các món trám và rau thơm của bạn và bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán. Trứng bác là món ăn tuyệt vời khi được cho vào bánh taco hoặc quesadilla.
Thêm trứng luộc chín vào món salad màu xanh lá cây hoặc mì ống, hoặc úp những quả trứng còn nhiều nắng hoặc quá chín lên trên khoai tây nướng, bánh mì kẹp thịt gà tây, cà chua nướng hoặc mì ramen. Hoặc kênh Julia Child bên trong của bạn và nấu một món bánh quiche, frittata hoặc một mẻ súp trứng. Tất nhiên, bánh mì nướng kiểu Pháp cũng rất quan trọng!
3. Thịt
Thịt nạc không chỉ tốt cho tim và vòng eo của bạn – nói chung, thịt càng nạc thì càng chứa nhiều protein. Một khẩu phần 3 ounce gồm thịt bò nạc, thịt lợn hoặc thịt cừu nấu chín cung cấp lần lượt 26, 22 và 23 g protein, trong khi một phần tương tự của giăm bông nạc cung cấp 14 g.
Trong nhà bếp:
Chúng tôi yêu thích xu hướng lành mạnh của việc phục vụ thịt như một loại “gia vị” hoặc là một trong nhiều thành phần trong các món ăn hỗn hợp, thay vì là ngôi sao trong đĩa ăn tối của bạn. Bởi vì thịt nạc rất giàu protein chất lượng cao, một chút sẽ giúp bạn tăng lượng tiêu thụ hàng ngày – vì vậy hãy thêm một phần nhỏ thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu vào các món hầm, thịt hầm, súp chay thịnh soạn, salad, cơm và các món mì cũng có nhiều ngũ cốc, các loại đậu và rau tốt cho tim mạch.
4. Cá
Hải sản rất giàu protein – và an toàn để ăn miễn là bạn lựa chọn một cách khôn ngoan. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm cho biết bạn có thể an toàn tiêu thụ tới 12 ounce hải sản nấu chín, ít thủy ngân mỗi tuần khi đang mang thai hoặc cho con bú. Ba ounce các lựa chọn an toàn như cá hồi, cá minh thái, cá mòi, cá tuyết, cá hồi, cá rô phi, tôm, hoặc đóng hộp – không phải cá ngừ albacore – cá ngừ cung cấp 15 đến 23 g protein.
Trong nhà bếp:
Tất cả các loại cá – đặc biệt là cá béo hơn như cá hồi, cá mòi và cá trích – có hương vị tuyệt vời khi được nấu chín hoặc phục vụ với các thành phần có tính axit như chanh hoặc nước cốt chanh, mù tạt, rượu vang, giấm có hương vị, kem chua hoặc sữa chua, cà chua, cà chua, dưa muối rau, kim chi, hoặc salsa trái cây. Phục vụ thức ăn thừa lạnh trên salad rau xanh hoặc trên bánh quy giòn, hoặc làm chả cá tự làm bằng cách kết hợp cá với khoai tây nghiền còn sót lại.
5. Sản phẩm bơ sữa
Sữa tuyệt vời cho phụ nữ mang thai: Một cốc cung cấp 8 g protein, trong khi hầu hết sữa đậu nành là 6 đến 7g mỗi cốc. (Các loại đồ uống từ sữa không béo khác thường rất ít protein.) Một cốc sữa được làm từ sữa bột nguyên chất hoặc không béo cung cấp 8 g protein. Một cốc sữa chua cung cấp từ 8 đến 14 g protein, tùy thuộc vào lượng chất béo mà nó chứa (chất béo không béo chứa nhiều nhất và chất béo đầy đủ ít nhất).
Hai ounce hầu hết phô mai (khoảng nửa cốc cắt hạt lựu hoặc xay nhỏ) cung cấp từ 13 đến 20 g protein – chỉ cần đảm bảo rằng bất kỳ loại phô mai chưa nấu chín nào bạn ăn khi đang mang thai hoặc đang cho con bú đều được tiệt trùng để tránh vi khuẩn Listeria . hiếm gặp, có thể nguy hiểm cho cả bạn và thai nhi.
Trong nhà bếp:
Một ly nước trái cây đá lạnh là một món ăn ngon tuyệt vào buổi chiều muộn dành cho các bà mẹ sắp sinh, dù có hoặc không có bánh quy. Và bây giờ là lúc bạn nên sử dụng sữa để làm súp kem, súp và nước sốt mì ống (chỉ cần xem lượng calo tổng thể của bạn và cân bằng những món ăn đó với nhiều salad và rau ít calo). Thêm một hoặc hai thìa sữa bột khô vào sinh tố, bánh pudding, sô cô la nóng, bánh pancake và bánh quế, và bột cho bánh nướng.
Bào phô mai Parmesan lên súp đậu và ớt, rau, trứng bác và cơm hoặc các món ăn từ ngũ cốc. Thêm sữa chua vào súp đậu lăng hoặc bất kỳ món ăn nào có hương vị cà ri, hoặc khuấy với salsa, guacamole và các loại nước chấm khác. (Bạn cũng có thể trộn các phần bằng nhau sữa chua và sốt mayonnaise để làm sáng nước sốt cho món salad khoai tây, gà hoặc cá ngừ tự làm.)
6. Cây họ đậu
Đậu trắng, đen, thận, pinto, nam việt quất hoặc hải quân và đậu lăng, đậu Hà Lan, hoặc các loại đậu khác cung cấp từ 15 đến 18 g mỗi cốc nấu chín. Edamame (món ăn vặt làm từ đậu nành ngon tuyệt đó), có khối lượng khổng lồ 31 gram mỗi cốc. Thực phẩm làm từ đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời: 1 cốc (6 ounce) tempeh (làm từ đậu nành lên men) cung cấp 34 g; 1 cốc (8 1/2 ounce) đậu phụ cung cấp khoảng 20 g.
Trong nhà bếp:
Có rất nhiều cách để thêm các loại đậu giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn: Rải đậu lên salad xanh, thêm chúng vào súp rau và món hầm thịt, cho một ít vào hầu hết các món mì ống hoặc cơm. Không phải là người ăn thịt? Đậu và đậu lăng tạo nên những miếng chả tuyệt vời và những ổ bánh ít thịt hoặc nhân ngon cho món bánh tét.
7. Các loại hạt và hạt giống
Đậu phộng, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn và hạnh nhân đều là những nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, với số lượng dao động từ 4 đến 7 g mỗi khẩu phần (1 ounce, tức là khoảng một lượng nhỏ) . Hạt bí ngô, hạt hướng dương, và thậm chí cả hạt chia, hạt lanh và hạt vừng đều chứa nhiều protein, đóng góp từ 5 đến 9 g mỗi khẩu phần. Và đừng quên bơ đậu phộng: Một khẩu phần (hoặc hai muỗng canh) bơ đậu phộng cung cấp 7 g protein. Tuy nhiên, bạn có thể có quá nhiều điều tốt: Các loại hạt và hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy thưởng thức chúng một cách điều độ.
Trong nhà bếp:
Kết hợp các loại hạt và trái cây sấy khô yêu thích của bạn để tạo thành một hỗn hợp tùy chỉnh – một số ít có thể nhanh chóng làm dịu các trường hợp thắc mắc và bổ sung vào điểm mấu chốt của protein. Sử dụng các loại hạt cắt nhỏ hoặc cắt nhỏ thay cho bánh mì nướng trong súp và salad, trên kem và trái cây thái lát, hoặc trộn vào ngũ cốc nóng và lạnh. Hãy thử bơ hạnh nhân, đậu nành hoặc mè vào bánh muffin buổi sáng hoặc khi bạn nướng bánh để thưởng thức hương vị đậm đà và kết cấu thơm ngon.
8. Hạt
Ngũ cốc nguyên hạt, cũng như một số sản phẩm ngũ cốc khác, có hàm lượng protein cao tự nhiên. Ví dụ, hai muỗng canh mầm lúa mì cung cấp 3,3 g protein, trong khi một chén yến mạch nguyên hạt, rau dền, cải thìa, hạt diêm mạch hoặc gạo dại đều cung cấp từ 6 đến 11 g.
Trong nhà bếp:
Ngũ cốc nguyên hạt bổ sung lượng protein đáng kể vào ngũ cốc ăn sáng, salad, bánh nướng và các món ăn phụ. Bỏ qua gạo trắng và thay vào đó là gạo nâu, và thay thế bằng mì spaghetti nguyên cám vào lần tiếp theo khi bạn phục vụ bữa tối mì ống.
Để có một sản phẩm mới về tabbouleh, hãy thay thế hạt nhân đánh vần, hạt quinoa, hoặc gạo dại bằng lúa mì bulgur thông thường. Khi nướng, hãy thêm các mảnh mầm lúa mì vào bánh mì, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh quy, vỏ bánh và thậm chí cả bánh quy – bạn có thể thay thế tới một phần tư cốc mầm lúa mì cho một lượng bột mì tương đương trong bất kỳ công thức nào.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết:
- Có thể trộn sữa ngoài và sữa mẹ cho trẻ bú không?
- Tại sao nhạc Lo-fi giúp tập trung và giải tỏa căng thẳng?
- Nhu cầu chất sắt của trẻ sơ sinh và trẻ em là bao nhiêu?
Nguồn: 8 Protein-Rich Foods for Pregnancy (Plus Great Ways to Eat Them!)