Matcha là một dạng trà xanh đóng gói với nhiều dinh dưỡng tốt. Tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe của nó — và tại sao bạn nên nhâm nhi nó thường xuyên.
Những lợi ích của trà matcha bạn nên biết
Nếu gần đây bạn đã lướt qua TikTok hoặc Instagram, bạn có thể đã nhìn thấy một ly latte “đám mây” màu xanh lá cây hoặc một ly latte Dalgona đánh bông.
Màu xanh tươi không phải từ phẩm màu tổng hợp – mà là từ một loại trà xanh gọi là matcha.
Nghe giống như sự khởi đầu của một xu hướng, phải không? Không chính xác.
Miho Hatanaka, RDN, một huấn luyện viên ăn uống có tâm ở Portland, Oregon, cho biết: “Matcha, hay trà xanh, từ Trung Quốc đến Nhật Bản cách đây 800 năm như một dạng thuốc điều trị rối loạn tiêu hóa, tăng khả năng tập trung, xoa dịu hệ thần kinh và hơn thế nữa”. người gốc Nhật Bản. “Kể từ đó, việc sử dụng matcha đã phát triển theo thời gian.”
Mặc dù nó đã có từ hàng thế kỷ trước — và phổ biến ở Hoa Kỳ trong nhiều năm — sự phổ biến của matcha hiện đang tăng vọt. Bạn biết điều đó là đúng khi bạn có thể bước vào một cửa hàng Starbucks ngẫu nhiên và gọi một ly cà phê trà xanh matcha tùy chỉnh .
Theo một báo cáo gần đây của Market Watch, quy mô thị trường matcha toàn cầu có giá trị hơn 1,39 tỷ đô la vào năm 2018 và dự kiến sẽ đạt giá trị 1,97 tỷ đô la vào năm 2025.
Sự gia tăng nhu cầu ở Hoa Kỳ có thể là từ những người có ý thức về sức khỏe cùng với nhận thức về lợi ích của matcha.
Nhưng chính xác thì điều gì làm cho matcha trở thành một thức uống lành mạnh như vậy? Hãy cùng tìm hiểu.
Matcha là gì?
Khi xay lên, toàn bộ lá trà xanh trở thành bột màu xanh lá cây rực rỡ được gọi là matcha . Chỉ cần đừng nhầm lẫn nó với trà xanh điển hình.
Bạn không ngâm lá trong nước nóng rồi vò sau vài phút (đó là điều xảy ra với trà xanh).
Với matcha, bạn sử dụng lá bằng cách đánh bột với nước nóng (Hatanaka đề xuất nhiệt độ là 175 ° F) và nhấm nháp nó như một loại trà.
Nó có một hương vị đặc biệt: tươi và ngọt ngào, với cả vị umami.
Đóng gói với chất dinh dưỡng
Matcha có một số lợi ích sức khỏe. Và không chỉ một chất dinh dưỡng làm cho matcha có lợi như vậy. Một loạt các thành phần phối hợp hoạt động cùng nhau để làm cho nó trở thành một lựa chọn bảo vệ sức khỏe.
Keri Gans, chuyên gia dinh dưỡng tại Thành phố New York, tác giả của Chế độ ăn kiêng thay đổi nhỏ và người dẫn chương trình podcast “Báo cáo Keri ” cho biết: “Matcha về cơ bản có cùng lợi ích sức khỏe được đề xuất của trà xanh nhưng có thể tăng thêm . “Về cơ bản nó là một nhà máy chống oxy hóa. ”
Matcha chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa , chẳng hạn như flavonoid và polyphenol, hỗ trợ hệ thống miễn dịch , hệ tuần hoàn và chức năng nhận thức, ”Hatanaka nói.
Các hợp chất polyphenolic được tìm thấy nhiều trong lá trà được gọi là catechin.
Bạn có thể đã nghe nói về catechin epigallocatechin gallate (EGCG) trước đây; nó thường liên quan đến lợi ích sức khỏe của trà xanh. Trong khi catechin hoạt động như chất chống oxy hóa, chúng mang lại lợi ích chống ung thư và chống viêm – và hơn thế nữa.
Matcha cũng cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học tăng cường sức khỏe khác, bao gồm rutin, quercetin, caffein và chất diệp lục .
Trong mỗi khẩu phần 1 gam bột matcha, bạn sẽ nhận được một chút vitamin A , C và K, cùng với sắt và chất xơ .
Tóm lại, matcha là một loại đồ uống bổ dưỡng, ít calo – tất nhiên là trừ khi bạn biến nó thành một món tráng miệng quá giàu sữa.
1. Có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ
Các thành phần hoạt tính khác nhau trong trà xanh, bao gồm cả catechin, có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện tinh thần minh mẫn.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược được thực hiện với 61 người lớn tuổi trong khoảng thời gian 12 tuần cho thấy đồ uống hàng ngày chứa 3 gam bột matcha dường như giúp bảo vệ chống lại các vấn đề nhận thức , nhưng chỉ ở phụ nữ. Nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrients .
Ngoài catechin, có một axit amin được tìm thấy trong matcha rất hữu ích.
Hatanaka cho biết: “L-theanine là một axit amin chịu trách nhiệm tăng cường sự tập trung đồng thời giảm căng thẳng trong cơ thể. “Do đó, uống matcha giúp tạo ra sự tỉnh táo bình tĩnh mà không bị bồn chồn hoặc mất năng lượng đột ngột từ việc uống cà phê .”
Và trong một đánh giá năm 2019 được xuất bản trên Tạp chí Nutrients , sự đồng thuận chung là uống trà xanh có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức (ngay cả khi nhẹ), bệnh Alzheimer và chứng mất trí .
2. Có thể tăng cường khả năng miễn dịch
Matcha có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.
Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong matcha là chìa khóa cho các lợi ích hỗ trợ miễn dịch của nó, từ đặc tính kháng khuẩn đến kháng vi-rút. Nó rất giàu flavonoid rutin , giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch đồng thời cung cấp các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm .
Vitamin C trong matcha có thể giúp tăng cường khả năng phòng thủ miễn dịch của bạn. Và một số nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Phytotherapy Research , cho thấy rằng L-theanine được tìm thấy trong lá trà xanh có thể hỗ trợ hoạt động miễn dịch tốt.
3. Có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư
Chúng ta không thể nói rằng uống một tách matcha mỗi ngày có thể ngăn ngừa ung thư , nhưng vẫn có một số tin tức đầy hứa hẹn.
Gans cho biết: “Đặc biệt, vì đặc tính chống oxy hóa của nó, (matcha) có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Nói chung, trà xanh có tác dụng chống hình thành mạch , có nghĩa là nó có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư, theo một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Biomedicine & Pharmacotherapy .
Nó có thể hữu ích cho việc ngăn ngừa ung thư vú không? Một phân tích trong phòng thí nghiệm năm 2018 trên tạp chí Aging cho thấy trà xanh matcha có thể có một số tiềm năng chống ung thư vì nó có thể quản lý những thay đổi trong tế bào ung thư, có khả năng ngăn ngừa sự lây lan của ung thư vú.
Nghiên cứu khác dựa trên phòng thí nghiệm năm 2019 trên tạp chí Oncology Reports cho thấy rằng EGCG và quercetin được tìm thấy trong trà xanh có tác dụng chống ung thư tiềm năng, cụ thể là trên các tế bào ung thư vú có thụ thể estrogen dương tính và âm tính.
4. Có thể giúp quản lý cân nặng
Mặc dù không phải là một công thức kỳ diệu để giảm cân, nhưng uống matcha chắc chắn có thể là một phần của một tiết mục giảm cân lành mạnh.
Nancy Farrell Allen, RDN, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có trụ sở tại Virginia cho biết: “(Matcha) có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân, vì nó có thể làm tăng sự trao đổi chất, cho phép tăng quá trình đốt cháy chất béo.
Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy điều này có thể thực hiện được. Chất catechin EGCG trong trà xanh có thể là một chìa khóa.
Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược kéo dài 12 tuần, được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Clinical Nutrition , các nhà nghiên cứu đã cho 115 phụ nữ béo phì dùng chiết xuất trà xanh (EGCG) liều cao hàng ngày (856,8 miligam ) . Kết quả là: giảm một số cân, giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) toàn phần và “xấu”, và giảm vòng eo.
Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng chiết xuất trà có thể ức chế sự tiết ghrelin, “ hormone đói ”. Và đó có thể là lý do tại sao chiết xuất trà xanh có liên quan đến tác dụng chống béo phì.
5. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Nhấm nháp một tách matcha có thể tốt cho mã của bạn. Allen nói: “[Matcha] tự nhiên có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp chống lại một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim ,” Allen nói.
Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Chất chống oxy hóa , các thành phần hoạt tính sinh học của matcha có thể cung cấp tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, do khả năng giảm triglyceride và cholesterol toàn phần và LDL, tăng cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao), giảm quá trình oxy hóa căng thẳng , giảm viêm và hơn thế nữa.
Dựa trên một đánh giá năm 2020 và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, được công bố trên tạp chí Y học , trà xanh dường như có khả năng làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương . Ít nhất đó là những gì các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn cho thấy.
6. Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Uống trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 . Và nó có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức A1C — mức đường huyết trung bình của bạn trong hai đến ba tháng qua.
Một đánh giá về nghiên cứu về bệnh tiểu đường và trà cho thấy nó có thể là một phần của chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường. Nó phát hiện ra rằng “ can thiệp bằng trà ” có thể hữu ích trong kế hoạch điều trị cho những người mắc bệnh tiểu đường và các biến chứng của nó.
Hai thành phần thực vật quan trọng khiến matcha trở thành một lựa chọn thân thiện với bệnh tiểu đường là flavonoid chống oxy hóa quercetin và rutin.
Quercetin đã được chứng minh là giúp bình thường hóa quá trình tiêu hóa carbohydrate . Rutin có cả đặc tính chống đái tháo đường (tức là, ngăn ngừa lượng đường trong máu cao) và chống viêm, cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc bảo vệ chống lại các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường, theo một nghiên cứu năm 2017 trên Biomedicine & Pharmacotherapy .
Tất nhiên, điều này không tốt chút nào nếu bạn đang uống matcha với nhiều sữa, đường và chất làm ngọt. Trong trường hợp đó, hàm lượng carb sẽ vượt xa mọi tác dụng hạ đường huyết có thể có của trà. Dưới đây là cách làm một matcha latte mà không phủ nhận tất cả những lợi ích.
7. Có thể bảo vệ chống lại các tác động của lão hóa
Các tế bào của cơ thể bạn là người hâm mộ các catechin có trong matcha.
Hatanaka cho biết: “Các nghiên cứu cho thấy catechin ngăn ngừa sự lão hóa sớm của tế bào.
Lão hóa không chỉ ở dạng tóc bạc và nếp nhăn. Có rất nhiều cách mà cơ thể bạn sẽ thể hiện (và cảm nhận) tuổi của nó, bao gồm cả sức khỏe của da và xương của bạn và thời gian bạn sống được bao lâu.
6. Sức khỏe của xương
Lão hóa có thể tác động tiêu cực đến xương của bạn. May mắn thay, các chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể bảo vệ tiềm năng chống lại nguy cơ gãy xương và mất xương.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy khả năng bảo vệ xương này là nhờ vào chất catechin được tìm thấy nhiều trong matcha. Do đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ của chúng, các polyphenol này có thể chống lại các tác động tiêu cực của sự mất cân bằng sản xuất tế bào xương liên quan đến chứng loãng xương.
7. Sức khỏe da
Có thể bạn đã biết điều này, nhưng lão hóa ảnh hưởng đến làn da của bạn , thường là theo những cách tiêu cực. Điều đó bao gồm chụp ảnh, có liên quan đến tác hại của ánh nắng mặt trời.
Kết quả của một bài đánh giá năm 2019 được công bố trên Tạp chí Nutrients cho thấy trà xanh có liên quan đến việc chống lại ma túy. Điều đó có nghĩa là uống trà xanh có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh sáng tia cực tím gây hại và tăng tốc độ lão hóa. Bạn có hàm lượng polyphenol phong phú để cảm ơn vì điều đó.
8. Tuổi thọ
Những người thường xuyên uống matcha có thể sống lâu hơn không? Có khả năng.
Trước khi quá phấn khích, hãy biết điều này: mối liên hệ của trà xanh với cuộc sống lâu hơn chỉ được thấy ở ruồi giấm. Trong một nghiên cứu năm 2015 trên Oncotarget , họ được cho uống chiết xuất trà xanh giàu EGCG và có, sống lâu hơn.
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu matcha?
Dựa trên tất cả các nghiên cứu thú vị về lợi ích sức khỏe tiềm năng của matcha, việc sử dụng nó thường xuyên có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời, trừ khi bạn cần tránh xa caffeine.
Allen nói: “Nên uống một cốc mỗi ngày để đạt được những lợi ích về sức khỏe mà không phải chịu bất kỳ tác dụng phụ nào có thể xảy ra.
Có gì trong cái cốc đó? Hatanaka gợi ý rằng matcha theo truyền thống được nhấm nháp với lượng nhỏ: “Không quá 1 muỗng cà phê matcha mỗi cốc.”
Nếu bạn đang uống matcha cho các mục đích điều trị cụ thể, bạn có thể muốn nhiều hơn một cốc mỗi ngày.
Gans nói: “Nó thực sự phụ thuộc vào lý do bạn muốn nhấm nháp. “Nhưng hãy nhớ rằng nó có khoảng 70 miligam caffein mỗi cốc. Mặc dù bạn cảm thấy bình tĩnh hơn cà phê vì axit amin L-theanine – giúp cơ thể bạn hấp thụ caffein chậm hơn – đó vẫn là caffein. ”
Và điều đó rất quan trọng vì caffeine có thể có một số tác động tiêu cực đến cơ thể.
Allen cho biết: “Chúng tôi biết rằng quá nhiều caffeine có thể làm tăng nhịp tim và khiến bạn cảm thấy bồn chồn.
Gans đề xuất một giới hạn trên cho người lớn khỏe mạnh dựa trên hàm lượng caffein của matcha: “Không quá 5 cốc được coi là an toàn.”
Tất nhiên, matcha không hoạt động trong môi trường chân không và nó sẽ không ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng dựa trên đồ ăn mang đi và đồ ăn vặt.
Gans cho biết thêm: “Chế độ ăn nhiều trái cây và rau cũng nên là một phần trong kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn, chứ không chỉ đơn giản là nhấm nháp matcha.
Nấu ăn hoặc nướng với matcha
Chắc chắn, bạn có thể nấu ăn và nướng với matcha. Nhiệt có thể tăng cường sự hấp thụ chất chống oxy hóa. Nhưng quá nhiều nhiệt có thể làm giảm hoặc phá hủy một số đặc tính dinh dưỡng của matcha, chẳng hạn như vitamin C.
Hãy xem xét rắc matcha như một loại gia vị lên thức ăn nóng sau khi nấu hoặc nướng.
Gans nói: “Vì nó được nghiền thành một chất giống như bột, nên có thể dễ dàng thêm vào nhiều thứ mà bạn đang thưởng thức, chẳng hạn như bát cháo yến mạch hoặc sinh tố vào buổi sáng của bạn. “Bạn thậm chí có thể rắc bỏng ngô với một ít dầu ô liu và sau đó rắc matcha lên trên.”
May mắn thay, ưu điểm vượt trội hơn nhược điểm của matcha.
Vì vậy, hãy ăn nó theo cách bạn lựa chọn — ngay cả khi đó là một chiếc bánh hạnh nhân không thường xuyên rắc matcha hay một món ăn lạ miệng lấy cảm hứng từ TikTok. Hoặc nhâm nhi nó một cách thông minh trong khi chúc mừng sức khỏe của bạn.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin về 8 lợi ích trà matcha hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: