Giảm cân thật khó. Vì vậy, nhiều người sẽ nói với bạn, “Đó là lượng calo so với lượng calo tính ra” – như thể cơ thể bạn là một phương trình toán học đơn giản. Thành thật mà nói, nếu nó dễ dàng như vậy, tất cả mọi người sẽ làm tốt bài kiểm tra này.
“Có rất nhiều yếu tố khác trong cuộc chơi, và những yếu tố này bao gồm di truyền, môi trường, thói quen ngủ và khối lượng cơ bắp, trong số những yếu tố khác. Amy Gorin, RDN , một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về ăn uống dựa trên thực vật ở Union City, New Jersey , cho biết việc quản lý cân nặng là vô cùng phức tạp .
Tuy khó khăn rõ ràng nhưng việc giảm cân không phải là không thể. Điều quan trọng là tập trung vào những thành công nhỏ (ăn nhiều rau hơn, đi bộ nhiều hơn). Nó cũng có thể giúp làm việc lùi lại và xác định những yếu tố đang cản trở bạn hoặc gây ra sự ổn định.
Nhận thức được tám trở ngại phổ biến này, và bạn có thể một lần nữa tiến tới chiến thắng khi thua cuộc.
1. Sức khỏe đường ruột của bạn đang bị ảnh hưởng
Nghiên cứu mới nổi đang khám phá tầm quan trọng của hệ vi sinh vật – tập hợp vi khuẩn trong ruột – đối với sức khỏe và khả năng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Một phân tích tổng hợp được công bố trong số tháng 3 năm 2018 của tạp chí Genes đã xem xét những người tham gia áp dụng các biện pháp can thiệp có lợi ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật, chẳng hạn như dùng probiotic hoặc prebiotics và phát hiện ra rằng những người đó đã giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và khối lượng chất béo so với giả dược.
Phải làm gì Bắt đầu bằng cách tăng prebiotics trong chế độ ăn uống của bạn, gợi ý Kirby Walter, RD , người sở hữu Các Nuôi dưỡng RD ở Chicago. “Prebiotics là chất xơ cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Bạn có thể đang dùng tất cả các loại men vi sinh, nhưng nếu bạn không cho vi khuẩn tốt này ăn, nó không thể sinh sôi và vượt qua vi khuẩn xấu trong đường ruột của bạn, ”cô giải thích.
Tăng prebiotics trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách tập trung vào lượng trái cây và rau quả . Hãy ăn nhiều loại (đậu xanh một ngày, cải xoăn ngày hôm sau, và sau đó là salad cà chua) để cung cấp cho đường ruột của bạn một loạt các prebiotics giúp nó luôn vui vẻ.
2. Di truyền không có lợi cho bạn
Đó là một thực tế khó khăn: Có thể không chọn được kiểu cơ thể hoặc hình dạng bạn muốn và dễ dàng hạ cánh ở đó với chế độ ăn uống phù hợp. Khi nói đến cân nặng, “di truyền quan trọng rất nhiều, mặc dù mọi người không thích nghe điều đó,” Jason R. Karp, Tiến sĩ , tác giả của Lose It Forever, cho biết .
Ông đưa ra nghiên cứu cũ hơn về các cặp song sinh người Thụy Điển được nuôi dưỡng cùng nhau hoặc riêng biệt. “Kết quả của nghiên cứu này và các nghiên cứu sinh đôi khác đã chỉ ra rằng gen chiếm khoảng 70% sự thay đổi trọng lượng cơ thể của con người. Đó là một ảnh hưởng khá lớn, ”Tiến sĩ Karp nói.
Ngoài ra, có lý thuyết về phạm vi trọng lượng điểm đặt, là phạm vi mà cơ thể bạn về cơ bản hài lòng. Đó là nơi bạn có thể hạ cánh nếu bạn đang sống một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc (tạm dịch: ăn uống dinh dưỡng mà không hạn chế bản thân, và tập thể dục nhưng không quá mức).
Theo Karp, nếu bạn cố gắng giảm cân quá xa so với mức đã định, thì “bộ não của bạn – không phải sức mạnh ý chí hay những quyết định có ý thức của bạn – sẽ phản ứng với việc giảm cân bằng các công cụ mạnh mẽ để đẩy cân nặng của bạn trở lại mức bình thường”. Một bài báo được xuất bản bởi Beth Israel Deaconess Medical Center mô tả ý tưởng này về điểm đặt và lưu ý rằng giảm cân từ từ, chậm rãi là chìa khóa để thay đổi điểm đặt của bạn.
Phải làm gì Nếu bạn không muốn tăng cân trở lại sau khi giảm cân, bạn sẽ phải tiếp tục ăn ít calo hơn, Karp nói, và như Beth Israel lưu ý, hãy làm điều đó một cách từ từ. Điều này có nghĩa là giảm không quá 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn mỗi sáu tháng; đối với một phụ nữ nặng 160 pound, đó sẽ là 16 pound trong sáu tháng.
Nếu điều này có vẻ khó nuốt, hãy cân nhắc rằng kiến thức này có thể cực kỳ tích cực – và thực sự giải phóng. Nó có thể cho phép bạn cơ hội để tạo cho mình sự duyên dáng đối với cơ thể bạn thay vì trừng phạt bản thân vì bạn không đạt được mục tiêu cân nặng hoặc thẩm mỹ hoặc vì bạn thiếu “ý chí” Bạn có thể sử dụng nó như một biện pháp củng cố để thực hành các thói quen lành mạnh khiến bạn cảm thấy thoải mái, bất kể cuối cùng bạn chọn cỡ quần jean nào.
Nghiên cứu trước đây cho thấy phương pháp bao gồm cả cân nặng này dẫn đến kết quả sức khỏe được cải thiện nhiều hơn so với phương pháp chỉ tập trung vào trong một cơ thể nhỏ hơn. Có thể mất rất nhiều công sức của bản thân, và một chuyên gia dinh dưỡng HAES (“sức khỏe ở mọi kích thước”) có thể giúp bạn thực hiện sự thay đổi này. Hiệp hội Đa dạng về Kích thước và Sức khỏe (ASDAH) cung cấp một công cụ tìm kiếm để tìm các chuyên gia trong khu vực của bạn.
3. Bạn đang già đi – và mất cơ bắp
Gorin nói: “Khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh và lượng estrogen bắt đầu giảm xuống, họ sẽ mất cơ khi già đi. Trên thực tế, khối lượng cơ giảm từ 3 đến 5% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh . Đó là một vấn đề lớn, bởi vì, như Mayo Clinic đã chứng minh, cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Bà nói: “Phụ nữ sau mãn kinh có nhiều khả năng tích mỡ hơn và cần ít calo hơn khi họ già đi. Hơn nữa, những thay đổi tự nhiên trong mô mỡ đi kèm với quá trình lão hóa cũng có thể khiến cơ thể tăng cân, theo một bài báo đăng trên tạp chí Nature Medicine vào tháng 9 năm 2019 .
Phải làm gì Bạn không thể kiểm soát đồng hồ, nhưng bạn có thể kiểm soát thói quen sức khỏe của mình. Và, mặc dù bạn có thể tăng cân theo tuổi tác , nhưng tuổi tác không phải là yếu tố duy nhất. Karp nói: “Mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể giảm cân và duy trì nó, miễn là họ tạo ra những thói quen cần thiết và có kế hoạch đề phòng những hành vi có thể gây tăng cân.
Các hành vi hiệu quả bao gồm sử dụng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng làm nền tảng cho chế độ ăn uống của bạn, hạn chế lượng calo rỗng (chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn , thực phẩm nhiều đường) và thêm luyện tập sức đề kháng vào thói quen hàng tuần của bạn để xây dựng lại cơ bắp đã mất, Gorin khuyên.
4. Tủ thuốc của bạn đáng trách
Một số loại thuốc gây tăng cân – hoặc cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Trong số đó, theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester ở New York, là: insulin để điều trị bệnh tiểu đường , một số loại thuốc chống loạn thần hoặc thuốc chống trầm cảm , một số liệu pháp điều trị động kinh , steroid và thuốc hạ huyết áp như thuốc chẹn beta. Những chất này có thể gây tăng cân vì chúng làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn theo một cách nào đó, làm thay đổi cảm giác thèm ăn, gây tích nước hoặc góp phần gây mệt mỏi, khiến bạn ít hoạt động hơn.
Phải làm gì Nếu bạn hoặc bác sĩ của bạn nhận thấy rằng bạn đã tăng cân một cách không chủ ý, hãy nói về điều đó. Đừng ngừng uống thuốc chỉ vì bạn đã tăng cân, Trung tâm Y tế Đại học Rochester khuyên. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chuyển bạn sang một loại thuốc khác hoặc điều chỉnh liều lượng của bạn. Nếu điều đó là không thể, hãy kết nối với một chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn bạn những lựa chọn lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.
5. Bạn đánh giá thấp kích thước phần ăn của mình
Vấn đề với kích thước phần trên bao bì là chúng khá ngẫu nhiên. Mặc dù có một động thái để điều chỉnh kích thước khẩu phần trên bao bì để thực tế hơn (chẳng hạn như thay đổi từ ½ cốc kem làm khẩu phần thành ⅔ cốc, theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ ), đó vẫn là một hướng dẫn bên ngoài không có mối quan hệ với mức độ đói của bạn hoặc những gì cơ thể bạn thực sự cần.
Việc cần làm Gorin khuyên bạn nên lên kế hoạch về những gì bạn sẽ ăn trong ngày. “Điều này có thể được thực hiện bằng cách ghi thực phẩm của bạn vào nhật ký thực phẩm để xem bạn thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo (và điều chỉnh khẩu phần nếu cần) hoặc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để tạo một kế hoạch bữa ăn dễ theo dõi,” cô ấy nói.
Nếu bạn muốn xử lý việc đó tại nhà, Gorin đã tạo ra các kế hoạch bữa ăn kết hợp và kết hợp có thể in được để loại bỏ sự nhầm lẫn và loại bỏ phỏng đoán về khẩu phần. Ngoài ra còn có rất nhiều ứng dụng lập kế hoạch bữa ăn cho bạn sử dụng – một tùy chọn được đánh giá cao, MyFitnessPal (miễn phí trên App Store và Google Play ), cho phép bạn không chỉ lập kế hoạch bữa ăn mà còn đếm calo và quét mã vạch trên thực phẩm đóng gói để biết thông tin dinh dưỡng của chúng .
6. Bạn ăn uống vô tâm hoặc khi bị phân tâm
Việc ăn vặt bằng tay liên tục trong khi bạn đang mải mê xem TV hoặc trên điện thoại thông minh có thể khiến bạn tự hỏi: Tôi vừa ăn gì ?! Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn ăn bị phân tâm, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn nhiều hơn. Khi bạn nhận thức được những gì bạn đang ăn, bạn có thể tạo ra mối liên hệ giữa não và cơ thể để khiến bạn no và hài lòng.
Việc cần làm Gorin khuyên bạn nên tự chuẩn bị bữa ăn cho mình khi có thể. Bà nói: “Khi bạn dành thời gian để nấu hoặc thậm chí tập hợp các nguyên liệu, bạn sẽ biết được sự cẩn thận khi chuẩn bị thức ăn – và bạn có nhiều khả năng sẽ ngồi xuống và thưởng thức món ăn của mình hơn là chỉ đơn giản là ăn. Và dành ra ít nhất một vài phút để ăn ở xa các thiết bị điện tử, Gorin cho biết thêm.
7. Bạn Bỏ qua Bữa ăn – Sau đó ăn nhiều hơn
Trong nỗ lực cắt giảm calo, bạn sẽ phải cố gắng ăn ít nhất có thể và thậm chí bỏ bữa trong cả ngày. Nhưng nếu bạn làm điều này, cơ thể bạn sẽ thúc đẩy bạn ăn – và sự thiếu hụt này có thể phản tác dụng, Walter nói.
Cô ấy nói: “90% khách hàng giảm cân của tôi không ăn đủ trong ngày, và sau đó họ trở nên buồn nôn. Walter cho biết thêm, nếu bạn hạn chế bản thân cả ngày, các cơ chế bảo vệ của cơ thể sẽ hoạt động – những cơ chế thúc đẩy bạn kiếm thức ăn. Do đó, không có gì ngạc nhiên nếu bạn ăn nhanh cả một túi bánh quy vào đêm muộn.
Walter khuyên bạn nên làm gì Ăn theo một lịch trình ăn uống có thể đoán trước được. Nếu bạn ăn thường xuyên trong ngày, cơ thể bạn sẽ có thể dự đoán rằng bạn sẽ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho nó.
Hơn nữa, cô ấy nói, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân, hãy lập kế hoạch về cách bạn sẽ bổ sung nhiều loại thực phẩm vào ngày của mình để bạn không cảm thấy thiếu thốn. Ví dụ, bạn có thể ăn Oreo sau bữa trưa không? Bạn sẽ để cho mình một muỗng kem khi đi chơi với bọn trẻ vào thứ Bảy chứ?
8. Bạn đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy của mình
Karp cho biết: Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn ăn bao nhiêu và ăn gì quan trọng hơn thói quen tập thể dục của bạn. Tuy nhiên, “tập thể dục là bí quyết để giảm cân,” anh nói. Đó là bởi vì tập thể dục kích thích sự tổng hợp của các ti thể trong cơ bắp. (Theo Viện nghiên cứu bộ gen người quốc gia, ti thể là nguồn năng lượng của tế bào .)
Cuối cùng, điều này “khiến bạn trở thành một cỗ máy đốt cháy chất béo và carbohydrate tốt hơn ,” ông nói. Hơn nữa, Karp nói, những người thành công trong việc giảm cân là những người tập thể dục: “Hầu hết các thành viên của Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia [những người đã duy trì chế độ giảm cân lâu dài] – 89,6% phụ nữ và 85,3% nam giới – tập thể dục như một phần về chiến lược giảm cân và duy trì cân nặng của họ, ”ông nói.
Phải làm gì Tập thể dục không nên được sử dụng như một hình thức trừng phạt cho ăn một cái gì đó, Gorin nói. Cô nói: “Tập thể dục là sự tôn vinh sự vận động mà cơ thể bạn có thể đạt được, và đó là một điều tuyệt vời.
Tốt hơn nên tìm ra những cách thú vị để kết hợp hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn, các hoạt động khiến bạn cảm thấy có khả năng hoặc xây dựng trong tương tác xã hội (nếu bạn thích) – tất cả những yếu tố này có thể giúp bạn duy trì một thói quen, theo một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology vào tháng 8 năm 2016.
