Mỗi chế độ ăn uống điều có những loại thực phẩm riêng và bạn cần biết loại thực phẩm nào nên nạp năng lượng (và loại nào nên bỏ qua) có thể giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình thì hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!
Top thực phẩm tốt nhất trong chế độ ăn uống chống căng thẳng 2023
Khi căng thẳng ập đến, cơ thể sẽ tiết ra các hormone cortisol, insulin và ghrelin, có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh , Trường Y Harvard lưu ý. Nếu sự kiện căng thẳng vẫn tiếp diễn, những hormone đó vẫn tăng cao, làm tăng mức độ của một loại hormone khác gọi là leptin, giúp cơ thể bạn nhận biết khi nào nó no.
Những thay đổi nội tiết tố này có thể làm tăng nguy cơ mắc một tình trạng gọi là kháng leptin, mà nghiên cứu vào tháng 11 năm 2010 trên Trends in Endocrinology & Metabolism cho thấy có liên quan đến béo phì.
Thực phẩm nên ăn khi bị căng thẳng
Thực phẩm ấm, làm dịu
Để vượt qua căng thẳng, thành phần dinh dưỡng của thực phẩm có thể cũng quan trọng như cảm giác của nó đối với bạn. Sandra Meyerowitz, MPH, RD , một huấn luyện viên dinh dưỡng trực tuyến và chủ sở hữu của Nutrition Works ở Louisville, Kentucky, cho biết chẳng hạn, hãy uống một tách trà ấm, êm dịu.
Có tác dụng làm dịu khi nhấm nháp một thức uống ấm, bất kể hương vị là gì – nhưng một số loại thảo mộc đã được chứng minh là có tác dụng thư giãn. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2013 trên Tạp chí Tâm sinh lý cho thấy hoa cúc có thể làm giảm lo lắng bằng cách giúp điều chỉnh lại phản ứng căng thẳng của cơ thể và tăng sản xuất hormone cảm giác tốt serotonin và dopamine.
Socola đen
Thông thường, món tráng miệng không phải là lựa chọn tốt khi bạn căng thẳng, nhưng socola đen có thể là một ngoại lệ. Món ăn này có thể giúp giảm căng thẳng theo hai cách – thông qua tác động hóa học và tác động cảm xúc của nó.
Socola giống như một niềm đam mê đến mức chỉ cần thưởng thức một miếng thôi cũng có thể là một món quà thực sự và chỉ riêng cảm giác đó thôi cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
Theo một nghiên cứu của Thụy Sĩ được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Proteome, socola đen cũng rất giàu chất chống oxy hóa và có thể làm giảm mức độ hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Trong đó những người tham gia đã ăn khoảng 1,5 ounce (~ 43g) món ăn mỗi ngày trong 2 tuần.
Hãy ghi nhớ khẩu phần với sô cô la đen, vì lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng. Hãy ăn một khẩu phần 28g hoặc ít hơn ít nhất 60% socola đen cacao mỗi ngày.
Carbs nguyên hạt
Những người theo chế độ ăn Keto Low-carb, hãy lưu ý rằng các loại carb phù hợp có thể hoạt động như những chất giảm căng thẳng! Theo MIT, carbohydrate có thể làm tăng mức độ serotonin, một chất hóa học trong cơ thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Nhiều serotonin hơn có nghĩa là tập trung hơn và một ngày làm việc hiệu quả hơn. Nhưng chọn đúng loại carbs là rất quan trọng.
Theo một nghiên cứu vào tháng 5 năm 2010 trên tạp chí Y học Tâm thần , các loại carb tinh chế – chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh quy giòn – có liên quan đến tình trạng viêm nhiễm, căng thẳng và trầm cảm.
Những loại carbs này cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn, gây căng thẳng cho sức khỏe tim mạch của bạn, gợi ý một đánh giá năm 2016 về Tiến bộ trong các bệnh tim mạch và khiến bạn ăn quá nhiều vào cuối ngày, một nghiên cứu khác cho thấy.
Mặt khác, carbs phức hợp có thể làm nên điều kỳ diệu đối với mức độ căng thẳng của bạn vì chúng tiêu hóa chậm hơn và giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn, theo Trường Y Harvard. Nguồn carbs phức hợp bao gồm khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, quinoa, gạo lứt và yến mạch cắt nhỏ hoặc kiểu cũ.
Chuối
Loại trái cây màu vàng, giàu kali này chứa chất hóa học tăng cường tâm trạng dopamine, cùng với magie, những chất này sẽ giảm mạnh trong thời gian căng thẳng.
Hơn nữa, chuối là một nguồn giàu vitamin B nhất định, chẳng hạn như vitamin B6, giúp hệ thần kinh hoạt động chính xác, đồng thời có thể giảm căng thẳng và mệt mỏi, theo một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2010 trên tạp chí Tâm lý học.
Một lợi ích bổ sung là chuối cung cấp kali có thể giúp giảm huyết áp cao, theo Trường Y Harvard.
Cá béo
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tim, nhưng việc ăn cá béo có thể giúp củng cố tinh thần và cải thiện tâm trạng của bạn. Các axit béo omega-3 có lợi cho tim trong cá nguyên con như cá ngừ, cá bơn, cá hồi và cá mòi có thể giúp giảm trầm cảm, gợi ý một đánh giá vào tháng 9 năm 2015 trên Tạp chí Dịch tễ học & Sức khỏe Cộng đồng.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Psychopharmacology and Neuroscience tháng 8 năm 2015, giảm căng thẳng và lo lắng tổng thể là một lợi ích khác có thể có.
Nước
Tầm quan trọng của việc hydrat hóa trong thời gian căng thẳng đã được ghi nhận rõ ràng. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol, góp phần làm tăng căng thẳng, như được mô tả trong một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thể thao.
Mặc dù uống đủ nước sẽ không làm cho các tác nhân gây căng thẳng của bạn biến mất, nhưng thực hiện bước này sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng để xử lý căng thẳng khi nó xảy ra. Theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia, phụ nữ trung bình cần khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày, trong khi đàn ông trung bình cần khoảng 80% lượng nước, trong khi 20% còn lại có thể đến từ thực phẩm.
Rau lá xanh
Bạn có thể nghĩ rằng món salad trên bàn là nhàm chán, nhưng để giảm căng thẳng, chúng có thể là một trong những lựa chọn tốt nhất bạn có thể làm vào giờ ăn trưa. Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn, cũng như các loại rau và trái cây sống khác, là nguồn năng lượng giúp giảm căng thẳng, như được mô tả trong một nghiên cứu vào tháng 4 năm 2018 trên tạp chí Frontiers in Psychology.
Đây là một nguồn magiê phong phú, rau lá xanh có thể giúp điều chỉnh mức cortisol và huyết áp. Thêm vào đó, các loại rau lá xanh có chứa folate, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất chất hóa học dopamine giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
Cam và các loại trái cây giàu vitamin C khác
Vitamin C sẽ không chỉ ngăn ngừa bệnh còi – chất dinh dưỡng này còn có thể giúp giảm căng thẳng. Một nghiên cứu nhỏ ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược được công bố trên tạp chí Tâm sinh lý cho thấy khi mọi người dùng 3.000 miligam (mg) vitamin C ở dạng giải phóng chậm mỗi ngày, mức cortisol và căng thẳng tổng thể của họ sẽ giảm.
Ăn trái cây họ cam quýt, bao gồm cam, bưởi và dâu tây, là một khởi đầu tốt, nhưng bạn sẽ cần bổ sung để đạt được mức độ cao của các chất dinh dưỡng này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn.
Xem thêm