9 Bài tập thể dục an toàn cho mẹ và bé

Bạn đau lưng, mắt cá chân sưng tấy và bạn không thể ngủ được (đừng nói đến chứng đầy hơi và táo bón!). Giá như bạn có thể làm gì đó để giảm thiểu các triệu chứng phổ biến của thai kỳ. Hóa ra, có: tập thể dục là một trong những phương pháp chữa trị hiệu quả nhất cho những cơn đau nhức do tập luyện mong đợi.

Tập thể dục khi mang thai mang lại rất nhiều lợi ích cho bạn và thai nhi. Bạn sẽ được cải thiện tâm trạng, giảm nhiều triệu chứng mang thai và phục hồi sau sinh nhanh hơn. Và em bé của bạn có thể thích một trái tim khỏe hơn, chỉ số BMI thấp hơn và tăng cường sức khỏe não bộ.

Hơn nữa, cho đến bây giờ bạn là một người phụ nữ sắt đá hay một người đàn bà lười biếng, không quan trọng. Bạn vẫn có thể hưởng lợi từ việc vận động khi mang thai. Tập thể dục cũng hoàn toàn an toàn, miễn là bạn nhận được sự đồng ý từ người tập trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện mới hoặc quen thuộc nào và tuân theo một số điều chỉnh dành riêng cho thai kỳ.

Vì vậy, hãy thắt dây đôi giày thể thao đó và bắt đầu! Nhưng trước khi thực hiện, hãy đọc những hướng dẫn này và tìm hiểu về một số bài tập và bài tập tốt nhất cho thai kỳ.

Tôi nên tập thể dục bao nhiêu khi mang thai?

Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) gợi ý rằng các bà mẹ nên tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút trở lên mỗi ngày, hầu hết (nếu không phải tất cả) các ngày trong tuần.

30 phút đó được tính bao nhiêu? Đối với tim mạch và sức khỏe chung của bạn, ba lần đi bộ 10 phút trong ngày cũng có lợi như 30 phút trên máy chạy bộ hoặc đạp xe tại phòng tập thể dục. Đối với vấn đề đó, ngay cả hoạt động không tập thể dục – như 15 phút hút bụi và 15 phút vận động nhẹ trên sân – vẫn được tính vào mục tiêu hàng ngày của bạn.

Tập thể dục khi mang thai có an toàn không?

Mặc dù đúng là bây giờ không phải là lúc để học trượt nước hoặc tham gia một cuộc thi nhảy ngựa, hầu hết phụ nữ vẫn có thể tận hưởng hầu hết các hoạt động thể dục. Trên thực tế, nhiều bài tập vượt quá giới hạn khi mang thai (như đạp xe leo núi hoặc trượt tuyết xuống dốc) là những bài tập mà bạn có thể gặp khó khăn khi tập với một cái bụng to bằng quả bóng rổ.

Điều đó nói rằng, hãy chắc chắn nhận được sự chỉ dẫn từ người tập trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào khi mang thai. Một số tình trạng (chẳng hạn như thiếu máu trầm trọng, nhau bong non , cổ tử cung không đủ sức khỏe và màng ối vỡ, trong số những bệnh khác) có thể loại trừ việc tập thể dục khi mang thai.

Tập luyện tim mạch tốt nhất khi mang thai

Miễn là bạn được người tập của mình tiếp tục tập luyện, bạn có thể cân nhắc các bài tập tim mạch sau đây để tăng cường lưu thông máu, săn chắc cơ và sức bền (mà bạn sẽ rất biết ơn khi đến ngày sinh nở):

1. Bơi lội

Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước có thể là cách tập luyện hoàn hảo cho bà bầu. Tại sao? Ở dưới nước, bạn nhẹ cân hơn khi ở trên cạn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và nhanh nhẹn hơn. Ngâm mình trong hồ bơi cũng có thể giúp giảm buồn nôn, đau dây thần kinh tọa và mắt cá chân sưng húp. Và bởi vì em bé trôi cùng với bạn, nó nhẹ nhàng tác động lên các khớp và dây chằng đang lỏng lẻo của bạn (phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn đối với các hormone thai kỳ).

Chỉ cần cẩn thận đi trên sàn hồ bơi trơn trượt và bước hoặc trượt xuống nước thay vì lặn hoặc nhảy vào. Em bé đang lớn của bạn không được trang bị để xử lý các bong bóng hình thành bên trong cơ thể khi bạn nhanh chóng thay đổi độ cao dưới áp lực của nước (đó là lý do tại sao lặn với bình dưỡng khí là điều tối kỵ). Và khi quá trình mang thai của bạn tiến triển, trọng tâm của bạn cũng có thể sẽ bị tắt. Tất cả những điều đó có nghĩa là tác động của việc lặn không đáng có so với rủi ro tiềm ẩn.

2. Đi dạo

Không có bài tập nào dễ dàng hơn để phù hợp với lịch trình bận rộn của bạn hơn là đi bộ khi mang thai … và đó là bài tập bạn có thể tiếp tục cho đến ngày dự sinh (và thậm chí vào ngày đó nếu bạn lo lắng để giúp giảm các cơn co thắt). Hơn nữa, bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào hoặc tư cách thành viên phòng tập thể dục để tham gia – chỉ cần một số đôi giày thể thao tốt.

3. Chạy bộ

Muốn đi nhanh hơn một chút? Những người chạy bộ có kinh nghiệm có thể theo dõi trong thai kỳ với sự đồng ý của bác sĩ. Bám sát địa hình bằng phẳng (hoặc máy chạy bộ) và không bao giờ lạm dụng nó. Các dây chằng và khớp lỏng lẻo khi mang thai có thể khiến đầu gối của bạn chạy bộ khó hơn – và bạn dễ bị chấn thương hơn.

4. Leo cầu thang

Cả hình elip và vận động viên leo cầu thang đều là những cá cược tốt khi mang thai. Điều chỉnh tốc độ, độ nghiêng và độ căng đến mức phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng khi quá trình mang thai tiến triển, bạn có thể gặp khó khăn hơn với sức đề kháng (hoặc không; lắng nghe cơ thể mình) và cần chú ý hơn đến nơi bạn bước để tránh vấp ngã.

5. Lớp học khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu tập thể

Các lớp tập thể dục nhịp điệu tác động thấp và các lớp tập luyện khiêu vũ như Zumba là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim và kích thích endorphin chảy nếu bạn là người mới tập thể dục. Khi bụng của bạn nở ra, hãy tránh bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi sự cân bằng cẩn thận.

Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm, hãy lắng nghe cơ thể mình, tránh nhảy hoặc các động tác có tác động mạnh và không bao giờ tập luyện đến mức kiệt sức. Nếu bạn là người mới tập thể dục, hãy chọn phiên bản thể dục nhịp điệu dưới nước, đây là phiên bản lý tưởng cho set đồ mong đợi.

6. Đạp xe trong nhà

Nếu bạn đã tập quay vòng ít nhất sáu tháng trước khi mang thai, bạn sẽ có thể tiếp tục miễn là bạn giảm tốc độ tập luyện và người tập của bạn vẫn ổn. Đi xe đạp trong nhà có thể là một bài tập thể dục tuyệt vời, vì nó cho phép bạn đạp theo tốc độ của riêng mình mà không có nguy cơ bị ngã hoặc gây áp lực lên khớp mắt cá chân và đầu gối của bạn.

Đảm bảo rằng người hướng dẫn của bạn biết bạn đang mong đợi và ngồi chạy nước rút nếu bạn cảm thấy quá nóng hoặc kiệt sức ở bất kỳ thời điểm nào. Đồng thời điều chỉnh tay lái để bạn thẳng đứng hơn và không nghiêng về phía trước để tránh tạo thêm áp lực lên lưng dưới của bạn. Hãy ngồi yên khi leo đồi, vì việc đứng quá căng thẳng đối với những người sắp làm mẹ. Nếu việc quay có vẻ mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi cho đến khi em bé chào đời.

7. Boxing

Với sự chấp thuận của một học viên, nhiều võ sĩ quyền anh có kinh nghiệm mong đợi có thể tiếp tục thực hiện những cú đá của họ trên võ đài. Bạn có thể thấy mình không được duyên dáng hoặc nhanh nhẹn như trước khi mang thai, vì vậy hãy nhớ bắt đầu từ từ. Để tránh vô tình bị húc vào bụng, hãy để hai khoảng cách giữa bạn và những vận động viên kickboxers khác và cho mọi người trong lớp biết bạn đang mang thai (hoặc tìm một lớp học dành riêng cho các bà mẹ mang thai).

8. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao chắc chắn không dành cho mọi phụ nữ mong đợi. Các bài tập, bao gồm nhiều động tác mạnh hơn để tăng nhịp tim của bạn sau đó là thời gian nghỉ ngơi, chỉ đơn giản là quá căng để bắt đầu lần đầu tiên khi bạn đang mong đợi.

Tuy nhiên, nếu bạn đã tập HIIT được một thời gian và được người tập bật đèn xanh, các lớp học có thể an toàn với những sửa đổi từ người hướng dẫn của bạn (tránh nhảy, chuyển động chói tai và thay đổi hướng nhanh chóng và chọn mức tạ thấp hơn mức bạn thường chọn hướng lên). Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc kiệt sức, uống nhiều nước và đặc biệt cẩn thận với bất kỳ bài tập nào liên quan đến thăng bằng.

9. Một số môn thể thao ngoài trời

Bây giờ không phải là lúc để tham gia một môn thể thao mới, nhưng nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm, bạn có thể tiếp tục các môn thể thao ngoài trời sau đây khi được bác sĩ chấp thuận và một số sửa đổi:

Đi bộ đường dài: Tránh địa hình không bằng phẳng (đặc biệt là trong giai đoạn sau của thai kỳ, khi bụng bầu có thể cản tầm nhìn của bạn về những viên sỏi trên đường đi của bạn), độ cao và điều kiện trơn trượt.
Đi xe đạp: Nếu bạn là một người thích đạp xe ngoài trời, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc liệu có an toàn để tiếp tục đạp xe bên ngoài sau khi mang thai hay không (và nếu đến một lúc nào đó, bạn nên dừng lại). Trọng lượng thêm của bụng em bé có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn và bạn không muốn có nguy cơ bị lật khi em bé ở trên tàu. Đội mũ bảo hiểm, bỏ qua những bề mặt gập ghềnh và tránh mặt đường ướt và những con đường có khúc cua hẹp.
Trượt băng, cưỡi ngựa và trượt băng trong dây: Bạn có thể duy trì các hoạt động này sớm trong thai kỳ miễn là bạn được người tập của mình bật đèn xanh, nhưng bạn sẽ phải từ bỏ chúng sau đó do các vấn đề về thăng bằng.
Trượt tuyết băng đồng và đi bộ trên tuyết: Cả hai đều tốt miễn là bạn cẩn thận hơn về việc vấp ngã. Chỉ cần biết rằng trượt tuyết xuống dốc và trượt ván trên tuyết hiện tại là giới hạn cho phép vì nguy cơ ngã hoặc va chạm nghiêm trọng là quá lớn.

Tập luyện sức mạnh và sự dẻo dai tốt nhất khi mang thai

Tập luyện sức mạnh giúp duy trì và xây dựng cơ bắp của bạn. Cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt hơn sẽ giúp bạn chịu được trọng lượng tăng lên trong suốt thai kỳ và bảo vệ các khớp của bạn khỏi những chấn thương khi dây chằng của bạn giãn ra. Miễn là bác sĩ nói với bạn rằng bạn có thể tập luyện, dưới đây là các bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho phụ nữ mang thai:

Cử tạ

Nâng tạ là một cách tốt để tăng cơ khi bạn đang mong đợi – chỉ cần chọn nhiều đại diện hơn (tức là 12 đến 15 trong một hiệp) với mức tạ thấp hơn bình thường. Bạn cũng có thể muốn chuyển sang sử dụng máy móc để hạn chế phạm vi chuyển động của bạn để giảm nguy cơ chấn thương.

Cố gắng bỏ qua các động tác đẳng áp – những bài tập mà bạn giữ yên ở một vị trí cụ thể – vì nếu bạn vô tình quên thở (đó là một lỗi phổ biến!), Bạn có thể dễ dàng bị lâng lâng. Thay vào đó, hãy sử dụng mức tạ nhẹ với nhiều lần lặp lại. Và đừng quên kéo căng khi bạn hoàn thành!

Hãy hỏi bác sĩ của bạn xem bạn có cần sửa đổi thói quen TRX của mình hay không và bỏ qua Crossfit trừ khi bạn đã tập trong nhiều năm và được bác sĩ đồng ý.

Pilates

Một thói quen Pilates phù hợp với thai kỳ tập trung chủ yếu vào việc tăng cường sức mạnh cốt lõi và kéo dài cơ bắp của bạn với tác động thấp hoặc không tác động, điều này sẽ giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế cũng như sự linh hoạt của bạn (và tất cả đều có ích trong quá trình chuyển dạ).

Hãy tìm một lớp học dành riêng cho phụ nữ mang thai hoặc cho người hướng dẫn của bạn biết rằng bạn đang mong đợi để tránh những động tác quá căng hoặc không phù hợp với thai kỳ.

Barre

Các lớp học barre – kết hợp giữa Pilates, yoga và các động tác lấy cảm hứng từ múa ba lê – rất tuyệt vời cho phụ nữ mong đợi vì chúng liên quan đến việc tăng cường sức mạnh cho phần dưới và phần cốt lõi của bạn mà không cần phải nhảy nhiều.

Chúng cũng liên quan đến các bài tập thăng bằng, giúp giữ bạn ổn định khi bé va đập khiến bạn mất thăng bằng. Hãy chắc chắn cho người hướng dẫn của bạn biết bạn đang mang thai trước khi bắt đầu lớp học để họ có thể sửa đổi cho bạn một số bài tập có thể gây căng thẳng thêm cho vùng bụng của bạn.

Yoga

Yoga trước khi sinh là một bài tập lý tưởng khác cho các bà mẹ sắp sinh: Nó khuyến khích sự thư giãn, linh hoạt, tập trung và hít thở sâu – tất cả những bước chuẩn bị tuyệt vời cho việc sinh nở. Hãy tìm một lớp học dành riêng cho phụ nữ mang thai hoặc yêu cầu người hướng dẫn yoga thường xuyên của bạn sửa đổi các tư thế để chúng an toàn cho bạn.

Điều đó thường có nghĩa là tránh các tư thế ngửa sâu cũng như các động tác lộn ngược hoàn toàn như trồng cây chuối và trồng cây chuối vì có thể gây ra các vấn đề về huyết áp. Tránh yoga Bikram (nóng), vì bạn cần phải thực hiện các bài tập làm nóng bạn quá nhiều.

Mẹo tập luyện an toàn cho thai kỳ

Sẵn sàng đến phòng tập thể dục? Mặc dù tập thể dục khi mang thai nói chung là rất an toàn, nhưng bạn sẽ cần tuân thủ một số biện pháp phòng ngừa để tập thể dục an toàn khi mang thai . Làm theo các mẹo sau:

Bạn mới tập thể dục? Bắt đầu từ từ. Tập hết sức khi bạn là người mới có thể dẫn đến đau cơ, chảy xệ và thậm chí là chấn thương. Bắt đầu với 20 phút, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, và tăng lên 30 (hoặc hơn, nếu bạn cảm thấy thoải mái).

Đã là chuột tập thể dục? Đừng đi quá đà. Nếu bạn đã tập gym thường xuyên, hãy nhớ rằng bây giờ là thời điểm tốt để duy trì mức độ thể chất của bạn, nhưng có lẽ không phải là lúc để tăng nó. Lưu các bài PR sau khi bạn giao hàng.

Giữ bình tĩnh. Bỏ qua các phòng xông hơi khô, phòng xông hơi ướt và bồn tắm nước nóng , vì bất cứ điều gì làm tăng nhiệt độ cơ thể của bà mẹ hơn 1,5 độ F đều là điều không nên. Nếu nhiệt độ tăng cao, hãy giữ bài tập của bạn bên trong. Và luôn ở trong môi trường máy lạnh để có những buổi tập luyện kéo dài.

Làm ấm và hạ nhiệt. Khởi động sẽ đảm bảo tim và tuần hoàn của bạn không bị đánh thuế đột ngột và giảm nguy cơ chấn thương. Vì dừng đột ngột làm giữ máu trong các cơ và giảm cung cấp máu đến các bộ phận khác của cơ thể (bao gồm cả em bé), hãy kết thúc bằng một vài phút đi bộ và vài phút thư giãn trước khi tiếp tục phần còn lại của ngày.

Lắng nghe cơ thể của bạn. Đừng bao giờ tập thể dục đến mức kiệt sức khi bạn đang mong đợi. Và kiểm tra mạch của bạn không phải là mẹo để biết liệu bạn có đang lạm dụng nó hay không. Thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu cảm thấy tốt, có lẽ là ổn; đau hoặc căng thẳng không.

Một chút mồ hôi là tốt; không bị ướt. Mặc dù tập thể dục mạnh mẽ là phù hợp với phụ nữ mong đợi, hãy giữ cường độ của bạn ở mức tối đa 13 đến 14 trên thang điểm 20; bạn chỉ nên tập luyện chăm chỉ để bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi di chuyển. Và bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực, không bị kiệt sức sau khi hoàn thành.

Biết khi có điều gì đó không ổn. Ngừng tập nếu bạn bị đau hoặc sưng bắp chân hoặc yếu cơ ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng. Các dấu hiệu nghiêm trọng cần phải gọi cho học viên bao gồm đau bất thường ở bất kỳ đâu (từ hông đến đầu), chuột rút không biến mất khi bạn dừng lại, các cơn co thắt thường xuyên, đau ngực, tim đập rất nhanh, đi lại khó khăn, đột ngột nhức đầu, choáng váng, sưng phù nhiều hơn, chảy máu hoặc giảm chuyển động của thai nhi sau tuần 28.

Tránh ra sau lưng của bạn. Tránh các bài tập khiến bạn nằm ngửa hoặc đứng yên mà không cử động trong một thời gian dài sau tháng thứ tư. Trọng lượng của tử cung mở rộng của bạn có thể nén các mạch máu, hạn chế lưu thông.

Tránh di chuyển nhất định. Tư thế ngồi hoàn toàn hoặc nâng chân kép sẽ kéo lên vùng bụng, vì vậy chúng có lẽ nên tránh tốt nhất. Ngoài ra, bỏ qua các hoạt động yêu cầu gập lưng sâu, gập hoặc mở rộng các khớp, nhảy, bật nảy, thay đổi hướng đột ngột hoặc chuyển động giật cục.

Nốc cạn ly. Cứ mỗi nửa giờ bạn đổ mồ hôi, hãy giảm ít nhất một cốc nước đầy – nhiều hơn khi thời tiết nóng hoặc nếu bạn đổ mồ hôi nghiêm trọng. Bắt đầu nhấm nháp lý tưởng từ 30 đến 45 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, và tiếp tục uống nhiều nước trong và sau khi tập luyện.

Gói một bữa ăn nhẹ. Tập thể dục cường độ cao hoặc tập thể dục lâu hơn 45 phút có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp, vì vậy hãy thưởng thức một bữa ăn nhẹ kết hợp protein-carb nhẹ trước và sau buổi tập.

Chuẩn bị cho thành công. Mặc quần áo rộng rãi, thoáng khí, co giãn và mặc áo lót thể thao để nâng đỡ bầu ngực của bạn mà không bị chèn ép. Đừng quên thay giày thể thao của bạn nếu chúng bị lão hóa để giảm nguy cơ chấn thương hoặc té ngã.

Ở động cơ. Chọn một thói quen tập thể dục khi mang thai phù hợp với bạn khá đơn giản: Chọn những gì bạn thực sự thích làm và cân nhắc chuyển đổi các bài tập để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị. Bằng cách đó, ngay cả vào những ngày bạn muốn ngồi trên ghế dài, bạn sẽ có nhiều khả năng thúc đẩy bản thân theo hướng của tấm thảm yoga.

Hãy nhớ rằng có rất nhiều cách khác để rèn luyện sức khỏe khi mang thai. Nếu bạn hoàn toàn không chắc chắn điều gì an toàn, hãy luôn xác nhận với học viên điều gì ổn và điều gì không phù hợp với bạn. Dù bạn làm gì, hãy cố gắng không quá khắt khe với bản thân khi tập thể dục và đừng quên vui vẻ!