Duy trì thể lực và theo kịp lối sống bận rộn có thể làm cơ thể tích tụ nhiều mỡ, nhưng điều quan trọng là phải giữ dáng bằng cách tập luyện và ăn uống một cách khoa học. Khi lượng dư thừa tích tụ, thường xuất hiện ở vùng bụng và đùi. Chẳng hạn như đùi trong, đòi hỏi phải tập luyện chăm chỉ với các bài tập cụ thể tập trung vào phần cơ thê cần giảm mỡ. Giảm mỡ đùi trong có thể đạt được khi tập luyện thường xuyên, điều chỉnh chế độ ăn uống và có một lối sống lành mạnh. Có rất nhiều phương pháp hiệu quả để giảm mỡ đùi trong và đạt được cặp đùi trong thon gọn, quyến rũ hơn.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 9 bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo ở đùi trong nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 12 bài tập giúp việc luyện tập trở nên thú vị
- 10 bài tập làm săn chắc toàn bộ cơ thể
- 15 Bài tập Aerobic tốt nhất để giảm cân nhanh tại nhà
9 bài tập đơn giản để giảm khoảng cách đùi tại nhà
Cùng Medplus khám phá một số bài tập sàn, tư thế yoga và các bài tập tạ để nhắm mục tiêu và đốt cháy chất béo ở đùi trong.
1. Squats với Jump in Air
Squats với một bước nhảy trong không khí có thể giúp giảm mỡ đùi, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng giảm mỡ tại chỗ là không thể. Nó có thể giúp tăng cường và làm săn chắc các cơ ở chân và mông, chúng sẽ không trực tiếp làm giảm mỡ ở đùi.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối và ngón chân hướng ra ngoài.
- Cố gắng ngồi xổm xuống càng nhiều càng tốt.
- Kiểm tra ngực được nâng lên, và đầu gối song song với ngón chân.
- Di chuyển và nhảy trong không khí xoay cơ thể về phía bên phải, giữ nguyên cả bàn chân và cánh tay vung lên trời
- Tiếp đất trên sàn với tư thế squat.
- Cố gắng hoàn thành bài tập đầy đủ trong khoảng một phút và sau đó cũng làm tương tự cho phía bên kia.
- Để có kết quả tốt, hãy lặp lại bài tập đùi trong này ít nhất 3 phút mỗi bên cho một bên.
2. Chuyển động chân tròn
Chuyển động chân tròn là một bài tập dễ dàng nhưng mang lại kết quả hiệu quả, tập trung vào các cơ ở đùi, giúp đạt được đôi chân săn chắc và khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên và quan trọng nhất, nằm trên thảm; khuỷu tay và cánh tay của bạn phải chạm sàn.
- Cơ thể phải theo một đường thẳng và uốn cong chân phải về vị trí bên trong.
- Nâng chân trái lên khỏi mặt đất và cố gắng xoay nó theo chuyển động tròn và cố gắng tập trung vào các cơ đùi bên trong.
- Lặp lại vòng tròn khoảng 10 đến 20 lần theo mỗi hướng
- Sau đó chuyển sang hướng khác.
- Ít nhất hãy thực hiện các bài tập này cho đùi trong 5 bộ mỗi bên hàng ngày.
3. Plank Legs
Tập với tư thế plank là một bài tập trọng lượng cơ thể hoạt động các cơ ở chân, lõi và phần trên cơ thể. Đây là một bài tập kết hợp giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, sự ổn định và cân bằng.
Cách thực hiện:
- Giữ mình trong tư thế plank với cả hai chân với nhau.
- Cố gắng duy trì phần trên cơ thể ở một vị trí cố định.
- Bắt đầu di chuyển hai chân ra xa nhau và mở hai chân rộng nhất có thể.
- Sau đó bắt đầu co đùi trong để trượt và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại điều này 15 lần một ngày.
- Để có kết quả tốt hơn, hãy thực hiện các bài tập đùi trong 2 bộ một cách thường xuyên.
5. Giảm mỡ đùi trong với Kettle bell
Sử dụng Kettle bell có thể là một cách hiệu quả để tác động các cơ ở đùi trong và hoạt động theo hướng giảm mỡ ở khu vực đó.
Cách thực hiện:
- Giữ cả hai chân rộng bằng vai và đặt cả hai tay trước ngực, giữ chắc quả tạ.
- Sau đó hơi cong đầu gối và bắt đầu đẩy tay xuống dưới.
- Trong một cú đu, tạ ở giữa hai chân, đảm bảo cả hai cánh tay phải ở trên đầu gối.
- Bạn có thể cảm thấy áp lực tác động lên vùng đùi trong.
- Sau đó, một lần nữa trở lại trong vị trí tương tự.
- Lặp lại các bài tập tương tự để giảm mỡ đùi trong 10 lần, như thế này làm 2 bộ để có kết quả tốt nhất.
5. Giảm đùi trong bằng Natarajasana
Natarajasana, còn được gọi là Chúa tể của tư thế khiêu vũ, là một tư thế yoga có thể giúp tác động đến các cơ ở đùi và mông, góp phần làm săn chắc và tăng cường sức mạnh của các cơ. Bài tập này đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng và ổn định, điều này làm cho nó trở thành một cách tuyệt vời để cải thiện các cơ cốt lõi và cơ dưới cơ thể của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế thẳng và hít một hơi thật sâu và nhấc chân trái lên.
- Nâng bàn chân sao cho gót chân hướng về phía mông trái và đầu gối là tư thế uốn cong.
- Trọng lượng cơ thể phải ở bàn chân phải và giữ cho thân thẳng đứng. Bắt giữ chân trái từ bên ngoài bằng tay trái, hãy nhớ rằng lưng dưới không bị căng.
- Nhấc chân trái lên, cách xa sàn và lưng. Mở rộng đùi trái phía sau bạn và phải song song với sàn nhà và bạn có thể cảm thấy áp lực lên đùi trong.
- Cánh tay phải phải duỗi về phía trước để song song với sàn nhà.
- Giữ vị trí này trong 30 giây và lặp lại tương tự với chân khác.
- Lặp lại các bài tập này để loại bỏ mỡ đùi bên trong trong 3 lần trên cả hai chân.
6. Hop in Frog Style
Hop in Frog Style là một bài tập tim mạch có tác động cao có thể giúp săn chắc cơ bắp ở đùi trong một cách hiệu quả, giúp xây dựng sức mạnh và cải thiện ngoại hình.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên giữ cả hai chân rộng và đứng ở vị trí thẳng.
- Đặt cả hai tay ở phía sau đầu và phía trên tai.
- Sau đó, ở vị trí đó, cúi xuống đầu gối.
- Phần thân trên cũng sẽ uốn cong một chút ở phía trước và sau đó nhảy lên phía trước như một con ếch và có thể cảm thấy một số áp lực ở đùi trong.
- Quay trở lại vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại tương tự như thế này trong ít nhất 15 lần liên tiếp.
- Tập cho mỡ đùi bên trong tối thiểu 3 bộ hàng ngày để có một thay đổi rõ ràng.
7. Uốn đầu gối với hai chân cách nhau
Bài tập giúp bạn tạo áp lực lên cơ bên trong và thậm chí sẽ giúp làm săn chắc vùng cơ đó.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên đứng với cả hai chân cách xa nhau.
- Sau đó uốn cong đầu gối của chân phải và duỗi chân kia, tay nên được đặt trên đầu gối cong và mặt phải ở bên trái.
- Bàn chân trái nên chạm vào tiếp xúc với mặt đất, vì vậy bạn có thể cảm nhận được sự kéo dài ở đùi trong và giữ nó trong 10 giây.
- Lặp lại tương tự ở cùng một vị trí với chân trái.
- Làm tương tự trong 20 lần trên cả hai chân.
8. Tư thế đại bàng
Đây là tư thế tốt nhất để giảm mỡ đùi bên trong, sẽ đốt cháy chất béo từ vùng đó.
Cách thực hiện:
- Đứng cả hai chân với nhau và chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang bàn chân trái và uốn cong đầu gối phải.
- Sau đó nhấc chân lên trên sàn và quấn chân quanh đùi trái.
- Bắt chéo khuỷu tay trái với bên phải và cả hai lòng bàn tay với nhau.
- Giữ tư thế này và hít thở sâu năm lần và nâng khuỷu tay lên trời nhiều nhất có thể.
- Cảm nhận áp lực lên đùi trong và sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại các bài tập đốt cháy mỡ đùi trong với chân khác và thực hiện tương tự trong năm lần trên cả hai chân.
9. Giảm mỡ đùi trong với tạ
Bài tập được thực hiện bằng cách giữ tạ trong cả hai tay và cúi xuống để dễ dàng giảm mỡ đùi bên trong và đồng thời sẽ làm đều màu da.
Cách thực hiện:
- Giữ các quả tạ trên cả hai bàn tay và cả hai bàn chân phải cách xa nhau.
- Sau đó đặt chân phải ở phía trước và uốn cong đầu gối ở vị trí góc vuông.
- Chân trái phải ở cùng một vị trí chỉ cần uốn cong đầu gối về phía mặt đất, nhưng không nên chạm sàn.
- Gót chân trái phải ở trên sàn và cảm thấy áp lực lên cả hai đùi trong
- Giữ nó trong 30 giây và trở lại tư thế ban đầu.
- Làm tương tự với chân kia.
- Lặp lại bài tập mỡ đùi trong này trong 10 lần để có kết quả tốt hơn.
Loại bỏ chất béo từ một bộ phận trên cơ thể là điều khó khăn nhất, nhưng bạn có thể đạt được điều tương tự với việc tập luyện đúng với các tư thế đúng. Đồng thời, cũng nên đặt mục tiêu giảm trọng lượng của mình hơn tất cả những gì thậm chí sẽ giúp đốt cháy chất béo từ mọi bộ phận của cơ thể và đùi trong sẽ bắt đầu hiển thị kết quả theo mong muốn.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
9 Best Exercises To Burn Fat Between Thighs (Thigh Gap)