9 mẹo giảm cân dành cho vận động viên

Các mẹo giảm cân giúp các vận động viện có thể duy trì các chức năng cơ bản. Tuy nhiên, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao hơn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích của các vận động viên.

Điều đó nói rằng, các vận động viên cần phải tiếp cận việc giảm cân một cách cẩn thận. Không làm như vậy có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đào tạo và dẫn đến mất cơ bắp.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 9 mẹo giảm cân dành cho vận động viên của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

• Thực đơn mẫu 7 ngày cho chế độ ăn kiêng Warrior
• Chế độ ăn uống: Blue Matcha có tốt cho bạn không?
• Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc là gì?
• Bạn có nên uống nước protein không?
• Chế độ ăn uống: 8 loại bột siêu thực phẩm

1. Giảm mỡ trái vụ

Một rong những mẹo giảm cân phổ biến đó là bạn cần ăn ít calo hơn. Điều này có thể làm cho việc đào tạo cảm thấy khó khăn hơn và ngăn cản bạn thực hiện tốt nhất. Vì vậy, tốt nhất bạn nên giảm mỡ trong thời gian trái mùa giải, khi bạn không thi đấu.

Cố gắng giảm béo trái mùa cũng sẽ giúp bạn có thêm thời gian để đạt được mục tiêu của mình. thực hiện mẹo giảm cân này với tốc độ chậm hơn sẽ làm giảm khả năng mất cơ và dường như hỗ trợ thành tích thể thao tốt hơn.

2. Tránh chế độ ăn kiêng nghiêm trọng

Nếu bạn cắt giảm lượng calo quá mạnh, lượng chất dinh dưỡng của bạn có thể không hỗ trợ quá trình luyện tập và phục hồi thích hợp. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, bệnh tật và hội chứng tập luyện quá sức.

Đồng thời, không nên ăn quá ít calo và đạt tỷ lệ mỡ cơ thể thấp đến mức nguy hiểm, cả hai đều có thể phá vỡ chức năng sinh sản và làm giảm sức khỏe của xương.

Tỷ lệ mỡ cơ thể an toàn thấp nhất được khuyến nghị là 5% ở nam giới và 12% ở nữ giới. Tuy nhiên, những mức này không nhất thiết là tốt nhất cho tất cả các vận động viên, vì vậy hãy thảo luận về điều gì tốt nhất cho bạn với huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

Cắt giảm lượng calo quá nhanh cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone và quá trình trao đổi chất.

Để giảm mỡ trong cơ thể, các vận động viên nên ăn ít hơn khoảng 300–500 calo mỗi ngày nhưng tránh ăn ít hơn 13,5 calo mỗi pound (30 kilocalories mỗi kg) khối lượng không béo mỗi ngày.

3. Ăn ít đường và nhiều chất xơ

Chế độ ăn kiêng low-carb cung cấp ít hơn 35–40% lượng calo từ carb dường như rất hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Tuy nhiên, hạn chế carbs quá đột ngột có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện và thể thao.

Hơn nữa, hãy tăng cường ăn các loại rau giàu chất xơ. Những thứ này sẽ giúp bạn no lâu hơn, khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn.

4. Ăn nhiều protein

Chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và số lượng calo được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.

Chúng cũng giúp ngăn ngừa mất cơ trong thời kỳ giảm cân, kể cả ở những vận động viên được đào tạo bài bản.

Do đó, các vận động viên hạn chế lượng calo để giảm cân nên ăn 0,8–1,2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,8–2,7 gam mỗi kg) mỗi ngày.

5. Chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày

Ngoài việc ăn nhiều protein hơn, các vận động viên có thể hưởng lợi từ việc chia đều lượng tiêu thụ trong ngày.

Kể cả ăn một bữa ăn nhẹ với 40 gam protein ngay trước khi đi ngủ cũng có thể cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập luyện và tăng tổng hợp protein cho cơ bắp trong đêm.

6. Nạp năng lượng sau khi tập luyện