Lactose là một loại đường được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa. Sữa bò là loại sữa phổ biến nhất được sử dụng để sản xuất các sản phẩm từ sữa. Nhưng sữa của tất cả các loài động vật có vú đều chứa lactose, bao gồm cả sữa dê, cừu và trâu. Ngay cả sữa mẹ cũng chứa khoảng 7% đường lactose.
Đối với tất cả các loại thực phẩm chúng ta ăn, cơ thể có các enzym tiêu hóa cụ thể để giúp phân hủy các chất dinh dưỡng thành các phần nhỏ hơn để hấp thụ và chuyển hóa. Enzyme tiêu hóa có tên là lactase chịu trách nhiệm phân hủy đường lactose.
Những người không có đủ lactase trở nên không dung nạp lactose. Đường lactose trong sữa đi qua chúng mà không bị tiêu hóa.
Khi đường lactose đến ruột già, các vi khuẩn thân thiện tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột sẽ lên men đường để sử dụng làm nhiên liệu. Quá trình lên men này dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và các triệu chứng khác của chứng không dung nạp lactose.
Hầu hết những người không dung nạp lactose đều có một số men lactase và có thể dung nạp một số loại sữa mà không phát triển các triệu chứng. Ngưỡng bắt đầu các triệu chứng khác nhau, nhưng hầu hết mọi người có thể xử lý ít nhất 12 gam đường lactose. Lượng đường lactose đó được tìm thấy trong một ly sữa 8 ounce. Bài báo này đề cập đến 9 loại thực phẩm chứa ít lactose và những người không dung nạp lactose được. 
1. Bơ
Bơ được tạo ra bằng cách khuấy sữa để tách chất béo khỏi các thành phần lỏng. Hầu hết đường được loại bỏ trong quá trình này, và chủ yếu vẫn còn lại chất béo từ sữa.
Bơ là một sản phẩm rất giàu chất béo, với khoảng 80% là chất béo và phần còn lại là chất lỏng còn lại từ sữa.
Có khoảng 0,58 gam đường lactose trong một thanh bơ. Vì vậy, nếu bạn phết bơ lên một miếng bánh mì nướng hoặc trong nấu ăn, nghĩa là bạn đang thêm rất ít đường lactose vào bữa ăn.
2. Pho mát cứng
Phô mai cứng như cheddar, Parmesan, pecorino và Swiss có hàm lượng lactose thấp. Những loại pho mát này được làm bằng cách đun nóng sữa và thêm một loại enzyme gọi là rennin. Giống như bơ, quá trình này tách chất béo khỏi một phần sữa lỏng và dẫn đến ít đường còn lại trong pho mát.
Một lát (17 gam) phô mai cheddar chỉ chứa khoảng 0,027 gam đường lactose.
3. Sữa chua
Hầu như tất cả những người không dung nạp lactose đều có thể dung nạp các sản phẩm sữa lên men , như sữa chua. Sữa chua được làm bằng cách đun nóng sữa và thêm vi khuẩn. Vi khuẩn lên men một số đường trong sữa và làm đặc nó để tạo ra độ đặc của sữa chua.
Một số loại sữa chua, như sữa chua Hy Lạp, trải qua các quá trình tiếp theo để loại bỏ nhiều chất lỏng sữa hơn, để lại hàm lượng protein và chất béo cao hơn.
Trong một hộp (150 gam) sữa chua Hy Lạp, có khoảng 3,69 gam đường lactose. 3 Ngoài ra, sữa chua có vi khuẩn sống là một nguồn tuyệt vời của probiotics (vi khuẩn sống có lợi), bổ sung cho sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn (sự cân bằng lành mạnh của vi sinh vật trong đường tiêu hóa của bạn).
4. Sherbert
Nếu bạn đang thèm một món tráng miệng đông lạnh, sherbet là một trong những món ăn tốt nhất cho những người không dung nạp lactose. Sherbet được làm từ hỗn hợp trái cây xay nhuyễn, đường và một lượng nhỏ sữa. (Sorbet tương tự như sherbet nhưng không chứa sữa.)
Thông thường, kem được làm với khoảng 50% sữa hoặc kem, trong khi sherbet thường chứa tối đa 2%.
Sherbet thường chứa khoảng 4 đến 6 gam đường lactose trong 1 cốc.
5. Kem béo
Kem béo được làm bằng cách lấy ra chất lỏng béo ngậy ở trên cùng của sữa đã tách. Tương tự như bơ, kem béo là một sản phẩm rất giàu chất béo.
Một muỗng canh (15 gam) kem nặng chứa khoảng 0,43 gam lactose. 3 Vì vậy, sẽ an toàn cho hầu hết mọi người khi sử dụng một ít kem béo trong chế độ ăn uống của họ, chẳng hạn như trong một tách cà phê.
6. Kefir
Tương tự như sữa chua, kefir có thể được những người không dung nạp lactose dung nạp tốt hơn vì đây là sản phẩm sữa lên men. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ kefir có thể cải thiện tiêu hóa và khả năng dung nạp các sản phẩm từ sữa.
Kefir là một sản phẩm sữa lên men được sản xuất bằng ngũ cốc. Kết quả cuối cùng cung cấp một hỗn hợp với vi khuẩn và nấm men có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Kefir chứa một lượng vừa phải lactose, khoảng 9 gram lactose trong 1 cốc (243 gram). 3 Mặc dù lượng lactose cao hơn một chút so với các loại thực phẩm khác trong danh sách này, nhưng hầu hết những người không dung nạp lactose đều có thể dung nạp tốt.
7. Kem chua
Kem chua thường được sử dụng làm lớp phủ, chẳng hạn như bánh tét, và là một thành phần trong các công thức nấu ăn. Nó được tạo ra bằng cách thêm vi khuẩn vào một loại kem nhẹ để làm đặc và lên men sữa.
Một thìa kem chua cung cấp khoảng 0,4 gam đường lactose.
8. Sản phẩm sữa không chứa lactose
Các sản phẩm sữa không chứa lactose là các sản phẩm sữa có thêm men lactase trong quá trình chế biến. Các nhà sản xuất thêm lactase để phân hủy lactose trong sản phẩm. Vì vậy, nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể sử dụng các sản phẩm này một cách an toàn vì đường đã được phân hủy.
Có một số sản phẩm sữa không chứa lactose như sữa, kem chua và sữa chua. Kết quả cuối cùng là an toàn để tiêu thụ và có hương vị gần giống như phiên bản truyền thống.
9. Phô mai Cottage
Phô mai Cottage được làm bằng cách đun nóng sữa và thêm các enzym để tạo ra sữa đông đặc. Trong quá trình này, lượng lactose bị giảm xuống.
Phô mai Cottage chứa một lượng vừa phải đường lactose với khoảng 9 gam trong 1 cốc. 3 Vì vậy, phô mai tươi có hàm lượng lactose cao hơn, nhưng một số người không dung nạp lactose vẫn có thể dung nạp được.
Mẹo ăn kiêng ít lactose
Khi theo một chế độ ăn ít lactose, hãy cố gắng loại bỏ các loại thực phẩm từ sữa của bạn. Ngưỡng lượng lactose gây ra các triệu chứng có thể khác nhau ở mỗi người. Và một số người có thể nhận thấy sữa là an toàn để dùng trong một ngày, nhưng ăn nhiều ngày liên tiếp sẽ gây ra vấn đề.
Có thể mất thời gian để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn. Nhưng bạn có thể không phải cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm từ sữa trừ khi bạn muốn.
Cố gắng ăn nhiều thực phẩm không chứa lactose như trái cây, rau, thịt, hải sản, trứng, đậu, các loại hạt và đậu phụ. Sau đó, bổ sung một lượng nhỏ các loại thực phẩm từ sữa có hàm lượng lactose thấp như mong muốn.
Một số loại thuốc có thể được dùng với các sản phẩm từ sữa để cung cấp thêm lactase để tiêu hóa sữa. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để tìm hiểu xem các chất bổ sung enzyme lactase có phù hợp với bạn hay không.
Bản tóm tắt
Lactose là đường có trong sữa. Một số người sản xuất quá ít enzyme lactase để tiêu hóa lượng đường này, gây ra tình trạng không dung nạp đường lactose. Những người không dung nạp lactose thường có thể dung nạp một lượng nhỏ lactose.
Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng lactose thấp bao gồm bơ, pho mát cứng, sữa chua, kefir, sherbet và kem chua. Ngoài ra, một số sản phẩm sữa không chứa lactose có thêm enzyme lactase trong quá trình chế biến để phân hủy lactose và có thể an toàn cho những người không dung nạp lactose.
Kết luận
Bạn không cần phải tránh hoàn toàn sữa nếu bạn không dung nạp lactose. Hầu hết mọi người đều có thể dung nạp một số loại thực phẩm có hàm lượng lactose thấp hoặc một số lượng tối thiểu các loại thực phẩm có hàm lượng lactose cao hơn.
Nếu bạn thấy mình vẫn còn các triệu chứng sau khi cắt giảm thực phẩm có chứa lactose, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Nhà cung cấp của bạn có thể đề xuất các giải pháp và đánh giá xem các triệu chứng có thể liên quan đến một vấn đề khác hay không.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin về thực phẩm ít lactose hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: