10 chiến lược tự chăm sóc bản thân giúp bạn kiểm soát chứng trầm cảm

Khi bạn mắc trầm cảm và có thể bạn sẽ cảm thấy như mình đã có một nhiệm vụ suốt đời để chăm sóc bản thân tốt hơn. Bạn đã nghe thấy thuật ngữ “chăm sóc bản thân” chưa?

Bạn có thể ước rằng ai đó sẽ đưa cho bạn cẩm nang hướng dẫn cách đối xử tốt với bản thân, bởi vì bạn không biết bắt đầu từ đâu. Hãy cùng medplus tìm hiểu những cách để bạn có thể tự chăm sóc bản thân tốt hơn để đối phó với trầm cảm nhé!

10 chiến lược tự chăm sóc bản thân giúp bạn kiểm soát chứng trầm cảm

Bắt đầu từ nơi bạn đang ở

Tự chăm sóc bản thân không phải là tất cả các spa ưa thích hoặc các kỳ nghỉ thư giãn. Mặc dù có thể bạn thích được mát-xa hoặc đi dạo bên bờ biển, nhưng trên thực tế, bạn cần chăm sóc bản thân tốt hơn ở nơi bạn thường ở – ở nhà, trên xe hơi, tại nơi làm việc hoặc đi chơi với gia đình và bạn bè.

Thật khó chịu, rối loạn tâm thần là một phần trong cuộc sống của, vì vậy cần phát triển các kỹ năng đối phó mà bạn có thể sử dụng suốt cả ngày. Việc làm thay đổi quan điểm này – từ việc nhìn ra bên ngoài để tự chăm sóc bản thân sang cũng hướng vào bên trong – giúp bạn trau dồi các kỹ năng và nhận thức về bản thân mà bạn có thể sử dụng để đối phó với chứng trầm cảm và lo lắng trong môi trường xung quanh hàng ngày.

Luôn theo dõi cơ thể của mình

Trầm cảm không chỉ ảnh hưởng đến tâm trí: Nó cũng ảnh hưởng đến thể chất. Trầm cảm làm giảm năng lượng của bạn. Bạn có thể sẽ cảm thấy kiệt sức và đau đầu thường xuyên. Tim đập mạnh hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn, và bạn cảm thấy một nguồn năng lượng gần như không thể kiểm soát được.

Tự chăm sóc bản thân bắt đầu bằng việc để ý cảm giác của chính mình, cả về thể chất và cảm xúc. Chú ý kỹ hơn đến những gì đang xảy ra trong cơ thể giúp bạn biết được những gì đang xảy ra trong tâm trí mình. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy nặng nề dai dẳng ở ngực hoặc đau thắt ở bụng, đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần chú ý đến bản thân hơn. Nhận ra các triệu chứng sớm giúp tôi thực hành chăm sóc tốt hơn và thường ngăn thời điểm lo lắng hoặc trầm cảm của bạn chuyển sang giai đoạn toàn phát.

Hít thở sâu, cả ngày mỗi ngày

Khi sự lo lắng bắt đầu tăng lên, hơi thở trở nên nhanh và nông hơn. Bạn cảm thấy căng thẳng về thể chất, đặc biệt là ở vai và hàm. Hít thở sâu sẽ giúp bạn tạm dừng và bước ra khỏi những suy nghĩ đua đòi. Hít vào và thở ra giúp bạn giải tỏa cảm xúc, và nó cũng giúp ích về mặt thể chất.

Hít thở sâu làm tăng tuần hoàn, giải phóng endorphin và thư giãn cơ bắp. Hãy làm cho hơi thở của mình hoạt động suốt cả ngày, không chỉ khi bắt đầu cảm thấy lo lắng hay chán nản. Việc hít thở sâu có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu – trong khi tắm, trong xe hơi, tại bàn làm việc và ngay cả khi đang trò chuyện. Tôi có thể cho mình 10 giây nghỉ ngơi, bất kể tôi đang làm gì.

Thay đổi cách nhìn bản thân trong gương

Một triệu chứng của bệnh trầm cảm là suy nghĩ tiêu cực. Bạn đấu tranh với sự tự phê bình, điều này chắc chắn ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận ngoại hình của mình. Bản năng của bạn khi bắt gặp hình ảnh phản chiếu của mình trong gương có thể là là hạ mình xuống. “Bạn đã tăng cân hơn? Bạn trông thật kinh tởm. Bạn sẽ không bao giờ lấy lại được vóc dáng.”

Bạn cần đối xử tử tế hơn với bản thân. Khi đoạn độc thoại nội tâm gay gắt của bạn bắt đầu, bạn hãy tự nhủ rằng không sao cả khi thất vọng về ngoại hình của mình. Thừa nhận cảm xúc của mình là thật và có giá trị mà không hướng chúng vào bên trong. Cố gắng để ý một điều mà bạn thích ở bản thân, cho dù đó là một chi tiết nhỏ về ngoại hình, hay điều gì đó nhân ái mà tôi đã làm vào ngày hôm đó.

Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng cảm thấy tự nhiên khi tìm kiếm điều gì đó tích cực, nhưng tin tốt là một sự thay đổi có thể đang bắt đầu diễn ra.

Chú ý đến cách nói chuyện với chính mình

Trong nhiều năm, bạn có thể đã không nhận thấy cảm giác tội lỗi, xấu hổ và méo mó về nhận thức đã ảnh hưởng đến cách bạn nói chuyện với chính mình như thế nào. Trong suốt cả ngày, bạn có một đoạn độc thoại nội tâm nói với bạn rằng bạn không đáng yêu, bạn làm chưa đủ tốt và đáng lẽ phải cố gắng nhiều hơn – bất kể bạn đã làm tốt hay bạn được yêu mến nhiều như thế nào.

Bước đầu tiên trong việc thay đổi cách tôi nói chuyện với bản thân là nhận thức được. Học cách nhận thấy mức độ thường xuyên hạ thấp bản thân hoặc xem xét kỹ lưỡng hành vi của mình.

Bạn có thể tự nói với mình một điều gì đó mới mẻ. Bạn có thể thay thế những thông điệp tiêu cực bằng những tuyên bố khẳng định. Nói với bản thân rằng bạn đã làm rất tốt, rằng bạn là một người bạn tốt, và – quan trọng nhất – rằng bạn yêu con người của mình.

Tạo ra một ‘khoảnh khắc tĩnh tâm’

Khi bạn bị trầm cảm và lo lắng, tĩnh tâm đã giúp bạn tạo ra một không gian để có thể thừa nhận nỗi đau mà bạn đang trải qua và cũng có thể tìm thấy sự bình yên và ổn định trong hiện tại. Thật hữu ích khi tạo “khoảnh khắc tĩnh tâm” để lặp lại mỗi ngày.

Khi bạn đeo dây xích cho chú cún của mình và bắt đầu dắt nó đi dạo, bạn có thể tập trung chăm chú vào những gì đang trải qua: tiếng chim hót líu lo, ánh nắng xuyên qua tán cây, nhiệt độ của không khí. Bạn có thể cảm thấy bình yên khi nhận ra vẻ đẹp thiên nhiên xung quanh mình.

Dành thời gian ‘tạm dừng’ cá nhân khi bạn cần chúng

Thời gian tạm dừng không chỉ dành cho trẻ em. Khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc trầm cảm của mình ngày càng gia tăng, một áp lực rất lớn sẽ tích tụ trong bạn. Trong một thời gian dài, bạn sẽ nén cảm xúc đó xuống và bỏ qua nó, hy vọng nó sẽ qua đi.

Nhưng đã đến lúc bạn tự chăm sóc bản thân bằng cách ghi nhận các triệu chứng của mình và dành thời gian cho bản thân. Đôi khi, bạn cần nghỉ ngơi ngắn hạn, chẳng hạn như đi dạo ngắn bên ngoài hoặc hít thở sâu trong phòng riêng. Bạn tôn trọng nhu cầu của mình trong khi giao tiếp trực tiếp với những người xung quanh.

Việc nghỉ ngơi nhanh chóng này ngăn ngừa áp lực về bệnh tâm thần và giúp bạn xác định những bước tiếp theo cần thực hiện để đảm bảo sức khỏe của mình.

Cho bản thân 10 phút vui vẻ

Bạn có thể cảm thấy nặng nề và đè nặng khi bạn trầm cảm, và vui vẻ thường là điều cuối cùng trong tâm trí. Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, vui vẻ thật dễ dàng – không cần phải xây dựng nó vào lịch trình của mình. Nhưng khi cảm thấy chán nản, bạn nỗ lực phối hợp để làm một việc vui nhỏ mỗi ngày.

Không nhất thiết phải lướt qua cánh đồng cúc họa mi, chỉ là một khoảnh khắc mang lại cho bạn một chút khoái cảm. Đôi khi, bạn có thể bật những bản nhạc yêu thích và nhảy trong bếp khi đang nấu bữa tối. Bạn cũng có thể mua một cuốn sách tô màu dành cho người lớn và điền vào các bức tranh trong khi xem phim. Nếu năng lượng của bạn đặc biệt thấp, thắp một ngọn nến đẹp và uống một tách trà nóng sẽ cảm thấy thoải mái.

Làm cho bản thân vui vẻ có thể cảm thấy bị ép buộc, nhưng bạn nên biết rằng ở một mức độ nào đó, nó nâng cao tinh thần và giúp bạn tiến về phía trước.

Phát triển một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Bạn có thể đã vật lộn với việc ngủ trong nhiều năm khi bạn bị trầm cảm. Việc không ngủ làm tăng mức độ căng thẳng và làm căng thẳng sức khỏe cảm xúc của bạn.

Bạn có thể thực hiện thói quen yoga trước khi đi ngủ ( một số video miễn phí tuyệt vời trên mạng). Tiếp theo, chuẩn bị cho mình một tách trà thảo mộc nóng và lên lầu đi ngủ. Dành cho mình 30 phút để đọc trước thời gian muốn chìm vào giấc ngủ, và tránh sử dụng máy tính hoặc xem email. Nếu suy nghĩ của bạn đang tuôn trào, viết ra những gì bạn đang nghĩ vào một cuốn sổ. Mặc dù thói quen này cần có kỷ luật tự giác, nhưng lợi ích của một đêm ngon giấc là xứng đáng.

Tham gia vào tất cả các giác quan

Bạn có thể có xu hướng bị mắc kẹt trong những suy nghĩ và cảm xúc của chính mình.

Hãy học cách sử dụng các giác quan của thị giác, xúc giác, vị giác, khứu giác và âm thanh để chuyển hướng tập trung. Mỗi giác quan trong số năm giác quan đều quan trọng và tham gia vào các phần khác nhau của não, và ảnh hưởng đến tâm trạng. Hành động đơn giản cho phép các giác quan đưa bạn trở lại khoảnh khắc hiện tại, khiến bạn cảm thấy an toàn và có cơ sở hơn.

Nhìn ra bên ngoài – và thực sự nhìn – vẻ đẹp của cây cối và bầu trời.
Nghe nhạc, thứ có thể xoa dịu hoặc tiếp thêm sinh lực, tùy thuộc vào những gì bạn cần nghe.
Thử các công thức nấu ăn mới để có thể trải nghiệm các hương vị khác nhau và thu hút vị giác của mình.
Sử dụng cảm ứng để xoa dịu thú nuôi của mình.
Khi rửa bát, tập trung vào cảm giác của nước và xà phòng trên tay.
Bạn có thể sử dụng tinh dầu để đối phó với lo lắng (trầm cảm) – mang theo một chai dầu oải hương (hoặc bất cứ mùi gì bạn thích) trong ví và nếu bạn bắt đầu cảm thấy sợ hãi hoặc bất an, hãy rút nó ra và hít thở hương thơm 10 lần.

Tóm lược

Phát triển 10 hành vi tự chăm sóc này đã là một hành trình, một hành trình tiếp tục cho đến ngày nay. Khía cạnh thách thức (và thú vị) của việc yêu thương bản thân là đó là một quá trình cá nhân.

Bạn phải tìm hiểu xem điều gì phù hợp nhất với mình và tiếp tục học hỏi – trong cách trị liệu, từ bạn bè, sách báo và trực tuyến – về những cách mới mà bạn có thể tự chăm sóc tốt cho bản thân. Mỗi khi tôi chọn cách chăm sóc bản thân, bạn được kết nối lại với hai chân lý quan trọng: rằng bạn xứng đáng được yêu thương bản thân mình và bạn thực sự xứng đáng.

Nguồn: 10 Self-Care Strategies That Help Me Manage My Depression

Mời bạn đọc theo dõi một số bài viết mới nhất: