Nên ăn gì trước khi tập thể dục để đạt hiệu quả?

Thực phẩm bạn ăn trước, trong và sau khi tập luyện không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất mà còn cả sự thoải mái của bạn. Ăn đúng loại thực phẩm năng lượng vào đúng thời điểm —bao gồm thanh năng lượng, đồ uống, gel và các loại carbohydrate dễ tiêu hóa khác —có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết mà không làm hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động quá sức. 

Để thể hiện hiệu suất cao nhất, bạn nên sắp xếp các loại thực phẩm bạn ăn. Điều đó có nghĩa là tập trung vào các loại carbs chất lượng mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành glucose để tạo năng lượng ngay lập tức, lượng dự trữ này được chuyển đổi thành glycogen để sử dụng trong tương lai. Sau khi tập thể dục, bạn cần bổ sung lượng dự trữ glycogen để hỗ trợ phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Tính toán nhu cầu dinh dưỡng của bạn

Bạn cần cấu trúc kế hoạch ăn uống của mình dựa trên cường độ, thời lượng và loại hình tập luyện mà bạn dự định thực hiện. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang thi đấu trong một sự kiện kéo dài cả ngày, chẳng hạn như chạy ma -ra-tông , điền kinh hoặc sự kiện thể thao đồng đội. Một số hoạt động đốt cháy năng lượng nhanh chóng, trong khi những hoạt động khác yêu cầu nguồn cung cấp nhiên liệu chậm và ổn định để giúp bạn tiếp tục trong một quãng đường dài.

Để đạt được điều này, điều quan trọng là phải biết bạn có thể sẽ tiêu tốn bao nhiêu năng lượng trong hoạt động:

• Nếu buổi tập kéo dài dưới 45 phút, bạn có thể chỉ cần ăn nhẹ trước đó 30–60 phút, uống nước trong khi tập và ăn nhẹ sau đó. Một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện tốt sẽ có tỷ lệ 3:1 giữa carb và protein (chẳng hạn như sữa sô cô la).
• Đối với các bài tập sức bền từ 1 đến 2,5 giờ, hãy nhắm đến 30 đến 60 gam carbohydrate mỗi giờ. Điều này sẽ cung cấp lượng carb dồi dào để bổ sung dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện.
• Đối với các bài tập sức bền kéo dài hơn 2,5 giờ, hãy nhắm đến 60 đến 90 gam carbohydrate mỗi giờ. Nếu bạn gặp vấn đề về dạ dày, thì hãy giảm lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi giờ.

Chiến lược ăn uống trước và sau tập luyện

Để chuẩn bị cho buổi tập luyện của mình, bạn cần bổ sung lượng dự trữ glycogen khi thức dậy vì bạn sẽ ở trạng thái nhịn ăn. Bạn  nên thực hiện đủ tốt trước khi hoạt động để không tập luyện khi bụng no. Tùy thuộc vào lượng thức ăn bạn ăn, hãy cho phép bản thân từ một đến bốn giờ để tiêu hóa tốt bữa ăn trước khi tập thể dục.

Nếu bạn có một sự kiện vào sáng sớm, tốt nhất bạn nên dậy sớm nhất có thể để bắt đầu kế hoạch ăn uống của mình. Nếu bạn không thể làm như vậy, hãy ăn hoặc uống nguồn carb dễ tiêu hóa (như chuối) không quá 20 đến 30 phút trước sự kiện.

Rõ ràng, càng gần thời điểm bắt đầu sự kiện, bạn càng nên ăn ít. Nếu bạn hoàn toàn không nạp đủ năng lượng, bạn có nguy cơ ảnh hưởng đến hiệu suất của mình, đặc biệt nếu bạn không có điều kiện tập thể dục mà không có bữa ăn nhẹ hoặc trước bữa ăn.

Trong vòng 1-2 giờ sau khi hoàn thành bài tập dài hoặc cường độ cao, hãy tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 25g protein trong khoảng thời gian này là có lợi.  Bạn cũng sẽ cần tiêu thụ 0,5 đến 0,6g carbohydrate hấp thụ nhanh trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 150 calo cho một vận động viên nặng 160 pound hoặc tương đương với một củ khoai tây vừa, một chén mì ống hoặc cơm trắng) cứ sau 30 phút trong 2 đến 4 giờ tới. Điều này sẽ bổ sung lượng dự trữ glycogen của bạn cũng như thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Thực phẩm nào nên ăn

Vì glucose là nguồn năng lượng ưa thích cho hầu hết các bài tập nên bữa ăn trước khi tập luyện nên bao gồm các loại thực phẩm giàu carbs và dễ tiêu hóa, chẳng hạn như mì ống, trái cây, bánh mì, thanh năng lượng và nước tăng lực.

Loại carb bạn chọn cũng rất quan trọng. Nếu bạn đang tham dự một sự kiện sức bền, hãy chọn loại carb có chỉ số đường huyết (GI) thấp . Tinh bột có chỉ số GI thấp không làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng mà duy trì mức đường huyết ở trạng thái ổn định trong thời gian dài hơn. Chúng  bao gồm các loại thực phẩm như bột yến mạch và bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào.

Nếu hoạt động của bạn ngắn nhưng cường độ cao, hãy bỏ qua ngũ cốc nguyên hạt và thay vào đó là ngũ cốc tinh chế có GI cao giúp tăng lượng đường trong máu nhanh chóng và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào ngay từ đầu. Đây chỉ là một số thực phẩm cần xem xét trước khi bắt đầu một sự kiện.

3 đến 4 giờ trước khi tập thể dục

• Bánh mì tròn
• Khoai tây nướng
• Ngũ cốc cùng với sữa
• Thanh năng lượng
• Hoa quả tươi
• Mì ống với nước sốt cà chua
• Bánh mì nướng với bơ đậu phộng, thịt nạc hoặc phô mai
• Nước
• Sữa chua

2 đến 3 giờ trước khi tập thể dục

• Bánh mì, bánh mì tròn hoặc mì ống
• Trái cây tươi
• Cháo bột yến mạch
• Sữa chua
• Nước

1 giờ hoặc ít hơn trước khi tập thể dục

• Gel năng lượng
• Trái cây tươi, chẳng hạn như táo, đào, chuối hoặc nho
• Lên đến 1 đến 1/2 cốc đồ uống thể thao

Không nên ăn gì trước khi tập thể dục

Thực phẩm có nhiều chất béo hoặc chất xơ có thể khó tiêu hóa và có xu hướng lưu lại trong dạ dày trong một thời gian dài. Điều này có nghĩa là máu dùng để cung cấp oxy cho các cơ sẽ được chuyển hướng đến dạ dày. Nếu  điều này xảy ra trong khi tập thể dục, bạn có thể bị chuột rút, đau bụng và buồn nôn. Theo nguyên tắc, tránh các loại thực phẩm như bánh rán, khoai tây chiên, khoai tây chiên, thanh kẹo hoặc thịt đỏ.

Mặc dù đậu, trái cây sấy khô, xà lách trộn và sữa có thể phù hợp với hóa đơn dinh dưỡng, nhưng bạn có thể bỏ qua chúng và các thực phẩm có khả năng sinh khí khác trước khi tập thể dục nếu bạn dễ bị đầy hơi.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. 

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: 

• Cách khắc phục thảm tập Yoga bị trơn
• Khi nào bạn nên thay thảm yoga mới?
• 6 Lợi ích sức khỏe của việc tập xà đơn
• 6 Lợi ích của việc nâng tạ đối với phụ nữ