Bữa ăn nhẹ buổi tối đó có phải là một ý tưởng tốt hay không? Dưới đây là những gì các chuyên gia dinh dưỡng nói về việc ăn trước khi đi ngủ.
1. Ăn trước khi đi ngủ: Có sao không?
Khi nói đến những câu hỏi lớn về dinh dưỡng, đây là một câu hỏi có rất nhiều tranh luận: Ăn khuya có sao không?
Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Mandy Enright, tác giả của Sách dạy nấu ăn giảm cân trong 30 phút , cho biết có rất nhiều thông tin không chính xác trên các phương tiện truyền thông về thời điểm ăn, đặc biệt là về thời gian ăn.
Trên thực tế, tác động của bữa ăn khuya có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố. “Sự thật là bạn ăn gì và ăn bao nhiêu – và thường xuyên hơn – quan trọng hơn thời điểm bạn ăn,” cô nói.
Để làm rõ chủ đề hoang mang này, chúng tôi đã trò chuyện với một số chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để tìm hiểu. Dưới đây là những điều bạn cần biết về việc ăn trước khi đi ngủ.
2. Ăn khuya và tăng cân
Jennifer Fiske, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở Dallas, Texas, cho biết rủi ro khi đóng gói lên cân thường là lý do chính khiến mọi người nghĩ rằng ăn khuya là không tốt.
“Lý do được viện dẫn nhiều nhất mà tôi nghe là tăng cân,” cô nói. “Ăn khuya thường liên quan đến việc thiếu tự chủ và ăn đồ ăn vặt”.
Hình ảnh mọi người vừa xem TV vừa ăn khoai tây chiên và kem đi kèm với những tiêu đề hấp dẫn và ghi dấu ấn trong tâm trí mọi người. Tuy nhiên, nó không đơn giản như vậy.
“Nhiều khách hàng của tôi không nhìn xa hơn các tiêu đề để phân tích điều gì là đúng hay sai. Họ chỉ đơn giản là lấy mệnh giá “đừng ăn khuya, nếu không”.
Các chuyên gia dinh dưỡng khác nói rằng khách hàng nghĩ rằng tăng cholesterol và thậm chí kiểm soát insulin kém là tác dụng phụ tự động của việc ăn khuya.
“Cứ như thể bằng cách nào đó, một cô tiên tăng cân đến thăm chúng tôi sau 6 giờ chiều vào ban đêm, vẫy đũa phép của cô ấy và nói bậy!” Amanda Liptak, một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên tư duy ở Cleveland, Ohio cho biết.
3. Nghiên cứu nói lên điều gì?
Ăn trước khi đi ngủ có thể hoàn toàn tốt – và thậm chí là một ý kiến hay đối với một số người – nhưng nó cũng phụ thuộc vào thói quen ăn uống ban ngày của bạn, những gì bạn đang ăn và nhu cầu calo cá nhân của bạn.
Fiske nói tốt nhất: “Cũng như nhiều khía cạnh của dinh dưỡng, tôi thấy nghiên cứu hỗ trợ nhiều kết luận về việc ăn trước khi đi ngủ”. Đây là lý do tại sao câu hỏi, “Ăn trước khi đi ngủ có hại không?” thật là khó hiểu.
Một ý kiến cho rằng mặc dù ăn đêm không nhất thiết dẫn đến tăng cân, nhưng ảnh hưởng đến cân nặng phụ thuộc vào sự phân bổ lượng calo còn lại hàng ngày của bạn.
Điều này có nghĩa là nếu bạn “tiết kiệm” 200 calo cho bữa ăn nhẹ vào ban đêm, tất cả đều có thể tốt. Nhưng nếu bạn ăn thêm 200 calo mỗi đêm, điều đó có thể, theo thời gian, làm tăng cân khá đáng kể.
Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đêm có thể khiến bạn ít ăn sáng hơn — và bỏ bữa sáng có thể dẫn đến quá đói và ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Trong nghiên cứu trên Tạp chí Béo phì, gần 20.000 phụ nữ Nhật Bản ăn tối muộn hoặc đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ có nhiều khả năng bỏ bữa sáng.
Enright nói: “Ăn tối muộn hoặc ăn nhẹ trước khi đi ngủ có liên quan đến khả năng bị thừa cân hoặc béo phì cao hơn.
Nghiên cứu cũng kết nối việc ăn nhiều đường vào ban đêm với việc tăng nguy cơ sâu răng . Điều này thực sự không có gì đáng ngạc nhiên, vì lời khuyên từ lâu là không cho trẻ sơ sinh uống nước trái cây trước khi đi ngủ vì nguy cơ tương tự, hoặc để trẻ ngủ với bình sữa trong miệng.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 trên tạp chí Community Dental Health trên 128 cô gái mười tuổi ăn đồ ăn nhẹ có đường trước khi đi ngủ cho thấy họ có nguy cơ bị sâu răng cao hơn.
Điều gì đã thay đổi: cách chúng ta xem xét việc ăn uống vào ban đêm của các vận động viên.
Fiske nói: “Họ có nhu cầu dinh dưỡng tăng lên, vì vậy ăn trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ quá trình phục hồi và đảm bảo cung cấp đủ lượng thức ăn cần thiết.
“Khái niệm này đã nổi tiếng trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao trong một thời gian khá dài. Tuy nhiên, nó đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. “
Điều này đặc biệt xảy ra nếu ai đó đã hoàn thành một buổi tập luyện cường độ cao vào buổi tối .
Ai được hưởng lợi nhiều nhất từ đồ ăn nhẹ vào ban đêm?
Ngoài ra, một số người thực sự cần một bữa ăn nhẹ vào ban đêm.
Liptak giải thích: “Thường thì có những dấu hiệu rõ ràng cho thấy ai đó có thể được hưởng lợi từ bữa ăn nhẹ vào ban đêm.
Liptak nói: “Những người mắc bệnh tiểu đường, những người có lượng đường trong máu thấp hoặc những người thấy mình thức dậy vào nửa đêm do cortisol tăng đột biến thường được hưởng lợi rất nhiều từ một bữa ăn nhẹ buổi tối.
“Chìa khóa là chọn một món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng có chủ đích cho mục đích này và đảm bảo rằng nó giàu protein để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mang lại sự hài lòng.”
Các bà mẹ cho con bú cũng có thể được hưởng lợi từ bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Fiske nói: “Việc điều dưỡng đòi hỏi phải có thêm năng lượng, vì vậy việc chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ là một tài sản.
Nếu bạn muốn ăn nhẹ, đừng quên các hormone melatonin và serotonin, giúp hỗ trợ một giấc ngủ ngon.
“Một bữa ăn nhẹ chứa protein — chẳng hạn như sữa, sữa chua, đậu gà hoặc gà tây cuộn lại — kết hợp với một loại carbohydrate như trái cây, bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc có thể giúp mang lại hormone giấc ngủ serotonin và melatonin để thúc đẩy nhiều hơn Enright nói.
4. Ăn trước khi đi ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng không?
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Ulster ở Bắc Ireland đã trình bày một nghiên cứu tại Đại hội Châu Âu và Quốc tế về Béo phì năm 2020. Phát hiện của họ: Những người ăn khuya có chế độ ăn ít chất hơn và cân nặng hơn những người ăn sớm hơn.
Liptak nói: “Kết quả cho thấy rõ ràng rằng chất lượng lựa chọn thực phẩm khác nhau ở những người ăn sớm hơn trong ngày so với ăn khuya. “Điều này nhấn mạnh những gì chúng ta đã biết từ lâu — việc tăng cân bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi thói quen và lối sống của một người hơn là thời gian của bữa ăn.”
Và cũng như quản lý cân nặng nói chung, ăn uống có tinh thần và chú ý đến các dấu hiệu đói là chìa khóa suốt cả ngày.
Liptak nói: “Điều này có nghĩa là ăn các bữa ăn cân bằng trong cả ngày, không phải đợi quá lâu để ăn và không tiết kiệm calo cho bữa sau nếu ăn ở ngoài.
“Tất cả những điều này ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm bằng cách giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn và kiểm soát cảm giác thèm ăn”.
5. Ăn trước khi ngủ có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn không?
Câu trả lời ngắn gọn: Có.
Fiske nói: “Ăn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu ai đó ăn rất gần giờ đi ngủ.
“Tôi khuyến khích khách hàng tách bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng của họ và giờ đi ngủ khoảng một giờ để tiêu hóa. Tuy nhiên, một số người không bị rối loạn giấc ngủ do ăn trước khi đi ngủ, vì điều này là rất riêng lẻ. “
Cuối cùng, nghiên cứu ủng hộ thực tế rằng những gì bạn ăn trước khi đi ngủ thực sự có tác động.
Andrews nói: “Một chế độ ăn ít chất xơ, nhiều đường và chất béo trước khi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ tồi tệ hơn. “Một nghiên cứu nhỏ cho thấy kiểu ăn kiêng này có liên quan đến giấc ngủ ít phục hồi hơn ”.
Ngoài ra, ăn tối muộn có thể làm tăng khả năng trào ngược , đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường, theo nghiên cứu trên Tạp chí Bệnh tiểu đường Canada. Bị trào ngược có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon.
Vậy khi nào mọi người nên nhịn ăn vào buổi tối?
“Tôi thường khuyên ít nhất một giờ giữa bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng và trước khi đi ngủ,” Fiske nói.
6. Đồ ăn nhẹ ban đêm cần cân nhắc
Nếu bạn định ăn trước khi đi ngủ, có những loại thực phẩm tốt hơn cho bạn. Đây là một số ý tưởng:
- 1 sợi phô mai và 2 muỗng canh quả óc chó không ướp muối
- 5 ounce sữa chua Hy Lạp đơn giản với 1/4 cốc anh đào khô
- 1 quả bóng protein bơ hạnh nhân sô cô la
- 1 bánh pudding cherry hạt chia
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin về ăn trước khi đi ngủ hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: