Việc ăn uống lành mạnh có nhiều tác động tích cực đến sức khoẻ tổng quát và tinh thần. Sau đây là một số cách bạn có thể áp dụng để ăn uống lành mạnh hơn.
1. Ăn uống lành mạnh bằng cách tập trung vào rau và trái cây
Hết nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, càng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư , béo phì , tiểu đường và bệnh tim mạch – bao gồm cả bệnh tim và đột quỵ.
Trái cây và rau quả là thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Một báo cáo của WHO đã tuyên bố rằng có bằng chứng thuyết phục rằng ăn trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ béo phì. So với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao như thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và chất béo, trái cây và rau quả ít gây béo phì hoặc thừa cân hơn.
Bên cạnh đó, bởi vì chúng chứa lượng chất xơ thực phẩm cao hơn và các chất dinh dưỡng khác, chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin. Vì những lý do tương tự, chúng cũng làm cho mọi người cảm thấy no với ít calo hơn, do đó giúp ngăn ngừa tăng cân.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 3-5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và ăn nhiều hơn 5 khẩu phần mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đó nhiều hơn. Theo cách tăng dần, bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, nguy cơ mắc bệnh càng thấp.
2. Tránh các loại thịt đã qua chế biến
Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC), một bộ phận của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đã đưa ra một báo cáo dứt khoát về các loại thịt chế biến sẵn gây ung thư, nói rằng những loại thịt này chắc chắn có thể gây ung thư đại trực tràng. Họ cũng tuyên bố rằng thịt đỏ nói chung “có thể” gây ra các bệnh ung thư như ung thư ruột kết, tuyến tụy và tuyến tiền liệt.
Cho rằng béo phì là một yếu tố nguy cơ của một số bệnh ung thư khác nhau, bạn nên làm tất cả những gì có thể để giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ví dụ về các loại thịt đã qua chế biến cần tránh: xúc xích, thịt bò khô, thịt xông khói, thịt bò bắp, giăm bông, thịt nguội đóng gói, sốt và chế phẩm làm từ thịt đóng hộp,…
3. Cắt giảm lượng đường đã thêm
Theo báo cáo, người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 muỗng cà phê đường mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng đường bổ sung không được vượt quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới.
Các nguồn bổ sung đường chính cần tránh bao gồm đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt và nước tăng lực hoặc đồ uống thể thao; các món tráng miệng từ ngũ cốc như bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt; kẹo; và các món tráng miệng từ sữa như kem.
4. Uống nhiều nước hơn
Một nguyên tắc khác của việc ăn uống lành mạnh là uống nhiều nước hơn. Nhiều lợi ích sức khỏe của nước uống thường bị bỏ qua. Nhưng đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của những gì có thể là đồ uống lành mạnh nhất. Nước không có calo và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và do đó có nhiều khả năng ăn ít hơn, do đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Uống đủ nước suốt cả ngày có thể khiến bạn tỉnh táo hơn, suy nghĩ sáng suốt hơn và giảm cảm giác mệt mỏi.
Ngoài ra, uống đủ nước trong ngày có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận tái phát và cũng có thể ngăn ngừa táo bón.
5. Ăn ít muối
Ăn ít muối là một trong những điều cần làm nếu ai đó muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Béo phì gây ra huyết áp cao, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu biết bạn có thể làm gì đó để kiểm soát huyết áp của mình – và điều đó bao gồm cắt giảm lượng natri trong chế độ ăn uống.
Thức ăn nào mặn nhất? Câu trả lời có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên đấy. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng phần lớn lượng muối ăn vào đến từ máy lắc muối tại nhà, nhưng trên thực tế, hầu hết mọi người dung nạp phần lớn lượng natri từ thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn và nhà hàng.
Dưới đây là một số tác nhân tồi tệ nhất:
- Thực phẩm ăn nhẹ, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh quy
- Thực phẩm đóng hộp, như đậu đóng hộp và súp
- Đồ chua
- Phô mai
- Các loại thịt đã qua chế biến, như giăm bông, thịt xông khói, thịt bò bắp, xúc xích, đồ nguội
- Bữa tối đông lạnh
- Cá đã chế biến hoặc đóng gói đã được tẩm bột, chiên trước, hun khói hoặc ngâm nước muối đóng hộp
- Tương cà, sốt mayonnaise, nước sốt và nước xốt salad
- Hầu hết các bữa ăn tại nhà hàng và thức ăn nhanh
Bằng cách cắt giảm các loại thực phẩm được liệt kê ở trên và nấu ăn ở nhà bất cứ khi nào có thể, bạn sẽ tự động giảm lượng natri trung bình hàng ngày của mình.
6. Chọn ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến là một phần quan trọng khác của chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ, chọn gạo lứt thay vì gạo trắng, bánh mì nên có “lúa mì nguyên hạt” làm thành phần đầu tiên. Ngoài ra, chất béo lành mạnh như dầu ô liu được ưu tiên hơn bơ và dầu ngô.
Xem thêm: Ngăn ngừa béo phì và 4 cách cần biết
Nguồn: Principles of Healthy Eating