Đối với những người từ 60 tuổi trở lên, tập luyện thăng bằng là một cách đặc biệt tuyệt vời để ngăn ngừa chấn thương. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu và cải thiện sự cân bằng. Một bài tập bao gồm cả công việc cân bằng và sức mạnh sẽ giúp giảm rủi ro liên quan đến ngã.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu Bài tập cải thiện sự cân bằng hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Tư thế cây
Tư thế cây là tuyệt vời trên sàn nhà, một tấm thảm gấp hoặc BOSU. Nó tăng cường mắt cá chân của bạn, cải thiện sự cân bằng của bạn và tham gia vào cốt lõi của bạn.
Đứng với hai chân với nhau, cột sống cao và cánh tay dang rộng. Nếu bạn đang ở trên BOSU, bạn có thể sử dụng một trong hai bên, bóng hoặc phẳng.
Từ từ nhấc chân trái lên bên cạnh bắp chân và chỉ giữ thăng bằng bằng chân phải.
Từ từ nhấc cánh tay lên trên cao để làm cho các nhánh của cây. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân.
2. Chân đế – Đứng một chân
Đứng một chân là một trong những bài tập giữ thăng bằng, giúp cải thiện khả năng nhận thức và ổn định ở toàn bộ chân, bao gồm mắt cá chân, đầu gối và hông. Thêm vào đó còn có thể giúp giải quyết sự mất cân bằng bên và xây dựng sức bền cơ bắp.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng với hai chân cách xa nhau.
- Đặt chân phải vững chắc trên mặt đất và chuyển trọng lượng sang bên phải.
- Hãy chắc chắn rằng đầu gối phải mềm (không bị khóa) và giữ tay ở hai bên.
- Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất vài inch. Giữ trong 10 đến 20 giây sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần cho mỗi bên.
3. Marching – Diễu hành
Diễu hành là một bài tập khởi động tuyệt vời trước một buổi tập tim mạch, nhưng cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ mông. Với mỗi bước, cũng nên tập trung vào hơi thở và gắn kết cốt lõi, điều này sẽ giúp thúc đẩy sự cân bằng và ổn định.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng với tay đặt hai bên hông và chuyển trọng lượng sang chân phải. Uốn cong đầu gối phải và hít vào bằng mũi.
- Uốn cong đầu gối trái khi nhấc chân trái lên khỏi sàn và đưa đầu gối trái và khuỷu tay phải về phía đường giữa của cơ thể. Cánh tay phải nên được uốn cong ở khuỷu tay 90 độ. (Đừng cúi xuống để khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau, chỉ cần đưa đầu gối và cánh tay về phía trung tâm cơ thể.)
- Thở ra bằng miệng và đặt chân trái xuống trước mặt như thể bạn đang đi về phía trước.
- Bây giờ chuyển trọng lượng sang chân trái, giữ đầu gối mềm, hít vào và nhấc chân phải bằng cách uốn cong đầu gối phải. Đưa khuỷu tay trái và đầu gối phải về phía đường giữa khi bạn thở ra. Lặp lại và tiến về phía trước từ từ.
- Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên.
4. Single Leg Dead Lift
Động tác này không chỉ tăng cường gân kheo, mông của bạn mà còn thách thức sự cân bằng và kích hoạt thành bụng của bạn.
- Đứng ở phía bóng của BOSU hoặc sàn nhà (như hình) với hai bàn chân gần nhau và đặt phần lớn trọng lượng của bạn lên chân phải.
- Nhìn vào một tiêu điểm trên sàn nhà trước mặt bạn và từ từ hạ thấp thân mình xuống đất trong khi nhấc chân trái ra sau. Giữ cột sống trung lập và đưa tay về phía sàn nhà.
- Dừng lại khi lưng song song với sàn nhà. Giữ cho đầu gối phải mềm mại.
- Gân kheo, mông và cơ bụng của bạn khi bạn từ từ nâng lưng lên và đưa chân sau xuống sàn.
Với danh sách Bài tập cải thiện sự cân bằng hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
These Are The Best Balance Exercises To Do At Any Age, According To A Trainer