Không cần phải dành một giờ để luyện tập chân mà bây giờ chỉ cần 10 phút tập chân đơn giản cũng mang đến hiệu quả đáng mong đợi. Trên thực tế, không cần nhiều thiết bị để tập luyện nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể để giúp xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng. Bằng cách thực hiện bốn bài tập kết hợp này theo định dạng giống như mạch, bạn có thể hoàn thành bài tập chân của mình chỉ trong 10 phút.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 10 Phút tập luyện chân đơn giản mà bạn cần biết nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 10+ Hoạt động và bài tập ngoài trời tốt nhất dành cho trẻ em
- Các bài tập sức mạnh tốt nhất dành cho phần dưới cơ thể
- Bài tập ngực tốt nhất cho nam giới
1. Goblet Squat
Bài tập giúp khuyến khích hình thức squat thích hợp vì cách thức và nơi cầm quả tạ. Bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể, bao gồm mông, tứ giác, gân kheo và thậm chí cả bắp chân và cốt lõi.
Cách thực hiện
- Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ một quả tạ theo chiều dọc trong tay ở ngực với hai tay cầm tạ như thể đang cầm một chiếc cốc.
- Hạ hông càng xa càng tốt và giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân khi ngồi xổm xuống.
- Dừng lại khi cảm thấy không thoải mái.
- Dồn lực qua gót chân của bạn và trở lại đứng.
- Tiếp tục trong suốt thời gian tập luyện.
2. Deadlifts Rumani
Deadlifts Rumani là một bài tập tốt để phát triển sức mạnh và sức mạnh ở mông, gân khe, đồng thời tăng cường cốt lõi. Hình thức thực sự quan trọng.
Cách thực hiện
- Đứng cao, hai chân cách nhau gần bằng hông.
- Tham gia vào cốt lõi và kiểm tra tư thế.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay ở phía trước đùi. Hãy nhớ rằng trong suốt bài tập này, thân nên được “cố định”. Mặc dù thân mình của bạn sẽ xoay về phía trước, cơ thể vẫn ổn định, thẳng hàng và với tư thế hoàn hảo
- Cho phép đầu gối uốn cong một chút khi đưa hông trở lại.
- Dừng lại khi cảm thấy gân kheo thắt chặt và không thoải mái hạ thấp hơn.
- Siết chặt mông và gân kheo của để đưa hông về phía trước và trở lại tư thế đứng.Tiếp tục trong suốt thời gian tập luyện.
3. Finisher: Skaters
Bài tập trượt băng cung cấp một cách để thực hiện một chuyển động, được thực hiện nhanh hơn để cung cấp một “bùng nổ” tim mạch nhẹ để kết thúc tập luyện.
- Đứng cao với hai chân cách xa nhau.
- Tham gia cốt lõi của bạn và đảm bảo bạn có tư thế tốt.
- Bước một bước rộng sang phải bằng chân phải và đặt chân.
- Bước chân trái theo đường chéo phía sau chân phải, đặt bóng chân trái xuống đất.
- Khi làm như vậy, uốn cong cả hai đầu gối và quét tay trái trên cơ thể và xuống để chạm vào ngón chân phải.
- Nhấn qua cả hai chân và trở lại đứng. Khi làm như vậy, hãy bước một bước rộng sang trái bằng chân trái.
- Thực hiện theo nó bằng chân phải, bước chân phải theo đường chéo phía sau chân trái, đặt bóng của chân phải xuống đất. Khi làm như vậy, uốn cong cả hai đầu gối và quét tay phải trên cơ thể và xuống để chạm vào ngón chân trái.
4. Đi bộ Lunges
Bài tập cũng làm việc với tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể (mông, tứ giác, gân kheo và bắp chân), nhưng cũng cung cấp một thách thức cân bằng nhẹ vì phải duy trì sự cân bằng khi bạn đi về phía trước với trọng tâm liên tục thay đổi. Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ, hoặc có thể cầm một quả tạ trong mỗi tay.
Cách thực hiện:
- Đứng cao với hai chân cách xa nhau.
- Kiểm tra tư thế – cốt lõi nên được tham gia
- Bước về phía trước bằng chân phải khoảng 18-24 inch, đặt chân và cho phép gót chân trái nhấc lên khỏi sàn nhà. Trọng tâm nên dịch chuyển về phía trước để thân của bạn cách đều giữa chân phải và chân trái.
- Uốn cong cả hai đầu gối và bắt đầu hạ đầu gối trái xuống đất. Phần thân trên nên duy trì thẳng đứng và ổn định.
- Dừng lại khi đầu gối trái cách mặt đất khoảng một hoặc hai inch.
- Kiểm tra để đảm bảo đầu gối phải thẳng hàng với các ngón chân mà không mở rộng ra phía trước ngón chân (gót chân phải nên tiếp xúc với mặt đất).
- Dồn lực qua gót chân phải và bóng của chân trái để bắt đầu đứng lên. Khi làm như vậy, nên nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và bước về phía trước, khoảng 18-24 inch.
- Tiếp tục đi bộ lunge, xen kẽ chân trong suốt thời gian tập thể dục.
Với danh sách Bài tập chân hiệu quả mà bạn nên biết mà bạn cần biết, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: