CrossFit là một chương trình thể dục cường độ cao kết hợp các yếu tố tạ. Những bài tập này, còn được gọi là WOD (Tập luyện trong ngày), thường kéo dài từ 5 đến 30 phút và bao gồm các chuyển động chức năng được thực hiện ở cường độ cao. Mục tiêu của CrossFit là cải thiện thể lực tổng thể và tăng sức mạnh chức năng, sức bền, sự nhanh nhẹn thông qua các bài tập đầy thử thách và liên tục đa dạng. Một số bài tập phổ biến được thực hiện trong CrossFit bao gồm squats, deadlifts, tạ…
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 7 bài tập Crossfit tốt nhất cho người mới bắt đầu nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 9 Bài tập mông tại nhà tốt nhất
- Bài tập gân kheo tốt nhất giúp đôi chân khỏe hơn
- 10 Phút tập luyện chân đơn giản mà bạn cần biết
7 bài tập Crossfit tốt nhất cho người mới bắt đầu
Giải phóng sức mạnh của việc tập luyện cường độ cao với CrossFit. Nhận hướng dẫn từng bước về các bài tập, thói quen và mẹo tốt nhất để tập luyện một cách hiệu quả
1. 7 phút Burpees
Một bài tập burpee 7 phút là một bài tập cường độ cao, toàn thân có thể được hoàn thành chỉ trong 7 phút. Burpee là một bài tập chức năng hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm chân, lõi, cánh tay và ngực. Loại hình tập luyện này thường được sử dụng bởi các vận động viên, quân nhân và bất cứ ai muốn cải thiện mức độ thể lực tổng thể của họ.
Để thực hiện burpee, bắt đầu ở tư thế đứng và sau đó hạ thấp xuống tư thế ngồi xổm với hai tay trên mặt đất. Đá chân trở lại tư thế chống đẩy, thực hiện chống đẩy và sau đó nhanh chóng nhảy trở lại tư thế . Từ đó, nhảy lên không trung với hai cánh tay trên đầu. Lặp lại trình tự này trong 7 phút, tập trung vào hình thức và cường độ thích hợp.
Điều quan trọng cần lưu ý là 7 phút burpees có thể rất tiêu hao nhiều năng lượng và điều quan trọng là phải khởi động đúng cách trước khi bắt đầu tập luyện.
2. Tabata
Tabata đòi hỏi rất nhiều quyết tâm và sự tập trung. Bắt đầu với một burpee 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây. Sau đó tập squats trong 20 giây và nghỉ ngơi một lần nữa.
3. Chelsea
Để thực hiện bài tập Chelsea, cần một thanh kéo lên. Bạn cần thực hiện 5 lần kéo lên, tiếp theo là 10 lần chống đẩy và 15 lần squat. Nên tập trong khoảng ba mươi phút. Dành một phút nghỉ ngơi cho mỗi lần tập.
4. Barbara
Barbara có năm vòng tập luyện cường độ cao. Nên nghỉ ngơi ba phút giữa mỗi lần. Bài tập bao gồm 20 lần kéo lên, 30 lần chống đẩy, 40 lần ngồi lên và 50 lần Squat. Bài tập này thách thức và tác động các khu vực cốt lõi của cơ thể. Vì vậy, hãy sẵn sàng cho bài tập cường độ cao này!
5. Murph
Để thực hiện Murph, hãy bắt đầu với việc chạy khoảng một dặm. Sau đó thực hiện 100 lần kéo lên, nên tiếp tục và thực hiện 200 lần chống đẩy, tiếp theo là 300 lần Squat. Chạy một dặm trước khi có thể kết thúc bài tập này. Bạn có thể phân chia giữa các bài tập này theo cách bạn muốn.
6. Angie
Đối với Angie, cần phải làm mọi thứ trong hàng trăm. Bắt đầu với 100 lần kéo lên, sau đó thực hiện chống đẩy thêm 100 lần nữa. Thực hiện 100 lần ngồi dậy và sau đó kết thúc với 100 lần squat.
7. Bài tập thời gian
Để thực hiện bài tập thời gian, hãy bắt đầu với 100 kích nhảy và sau đó tham gia squats. Hãy tiếp tục và thực hiện 50 lần chống đẩy tiếp theo và kết thúc nó với 25 Burpees. Di chuyển đơn giản, hiệu quả và rất thách thức; Những động tác này chắc chắn sẽ mang lại cơ thể mà bạn luôn mong muốn.
Với danh sách 7 bài tập Crossfit tốt nhất cho người mới bắt đầu được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
9 Best Crossfit Workouts for Beginners