Giữ dáng là mục tiêu của tất cả mọi người. Nhưng để giảm mỡ từ vùng mông là một điều khá khó khăn. Mông có ba cơ chính gọi là gluteus maximus, gluteus minimus và gluteus medius. Có thể thử một số bài tập đơn giản để giảm mỡ mông. Khám phá bài viết này để biết mô tả chi tiết về bài tập tốt nhất để giảm mông bằng hình ảnh.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập đơn giản và tốt nhất để giảm mỡ mông nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh
- 15 động tác Pilates mang lại hiệu
- Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu
I. Đi bộ có làm giảm mỡ phần mông?
Đi bộ là một phần trong cuộc sống của mọi người, bằng cách này hay cách khác. Đi bộ nhanh có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe. Nhưng nếu muốn phần mông trở nên săn chắc, thì sẽ phải nỗ lực tập luyện hơn. Bằng cách đi bộ trên một mặt phẳng nghiêng, với các bài tập làm săn chắc mông sẽ làm săn chắc phần mông một cách hiệu quả.
II. Các bài tập đơn giản để giảm mỡ phần mông tại nhà
Dưới đây là bài tập đơn giản và tốt nhất để giảm mỡ mông. Hãy thử tập luyện những bài tập luyện này để cảm nhận sự thay đổi ở phần mông.
1. Deadlift một chân
Những bài tập này có tác động đến cơ mông. Giữ những cơ bắp khỏe mạnh này dẫn đến tư thế tốt. Chúng cũng cần thiết để duy trì lưng dưới khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, đứng thẳng và đặt quả tạ trên sàn nhà.
- Từ từ nhấc chân phải mà không mất thăng bằng và cúi xuống để chạm vào quả tạ và quấn tay quanh tạ.
- Hoàn thành tư thế bằng cách mở rộng chân phải càng nhiều càng tốt.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
- Có thể từ từ đưa chân mở rộng về tư thế nghỉ ngơi và đứng thẳng.
- Trong bất kỳ thời gian nào trong khoảng thời gian này, mất thăng bằng; có thể từ từ đặt chân trong trạng thái nghỉ ngơi.
2. Bài tập bước bên
Bước sang một bên là một bài tập sức đề kháng cơ thể đóng một vai trò nổi bật trong việc tăng cường cơ bắp ở chân và mông. Chúng giúp giảm mỡ ở mông và làm cho phần mông săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đặt một chiếc ghế đẩu nhỏ và đứng thẳng bên cạnh nó.
- Bàn tay tạo thành nắm đấm.
- Đặt chân trái trên ghế đẩu và nối chân phải dọc theo.
- Đặt chân phải xuống và sau đó nối với chân trái.
- Tiếp tục lặp lại với tốc độ nhanh hơn.
- Điều quan trọng là phải giữ hơi thở điều độ.
3. Bài tập leo núi
Các bước leo núi sử dụng nhiều cơ bắp hơn là khi đi bộ, chạy bộ hoặc chạy trên một bề mặt phẳng. Các bước leo núi liên quan đến mông và cung cấp điều hòa chính xác của tứ giác và gân kheo. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mông.
Cách thực hiện:
- Có thể sử dụng máy bước trong phòng tập thể dục.
- Sử dụng cầu thang bộ.
- Hoặc có thể đi bộ đường dài.
4. Parivrtta Utkat Asana (Tư thế ghế xoay)
Parivrtta Utkat Asana còn được gọi là tư thế ghế xoay, là một trong những Asana đơn giản, có thể giúp giảm mỡ mông và giải độc cơ thể cùng một lúc. Tư thế này chủ yếu ảnh hưởng đến ngực, vai, lưng trên và tăng cường mông, đùi, mắt cá chân, bắp chân và lưng dưới. Giúp kích thích các cơ quan bụng và kéo dài cột sống.
Cách thực hiện:
- Đứng với bàn chân và gót chân của bằng với nhau. Với một khoảng cách nhỏ giữa hai chân, uốn cong đầu gối và ngồi như thể đang ngồi trên ghế.
- Nâng cánh tay lên trên đầu, tạo thành một mudra namaskar và xoay vai sang phải mà không di chuyển hông hoặc đầu gối.
- Bây giờ đặt khuỷu tay trái trên đầu gối phải và di chuyển ngực về phía bên phải.
Đặt cả hai tay với nhau để giữ thăng bằng. - Với một hơi thở sâu, nhìn lên và cảm nhận áp lực tích tụ trên mông và các bộ phận khác.
- Cố gắng duy trì vị trí này trong một đến ba phút và thở ra. Duỗi thẳng vai.
- Bằng cách lặp lại bài tập này mười lần ở cả hai bên, có thể giảm mỡ ở mông.
5. Mở rộng chân bằng đá lưng
Các cơ bị ảnh hưởng nhiều nhất trong các bài tập mở rộng chân là cơ tứ đầu. Cơ bắp hoạt động nhiều nhất trong quá trình mở rộng chân là trực tràng. Đây là một trong những hoạt động chính liên quan đến mông và có thể làm nên điều kỳ diệu nếu được thực hiện thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Hãy đặt tay và đầu gối trên một tấm thảm.
- Đặt một con lăn bọt dưới chân phải để đầu gối phải không chạm đất.
- Giữ thăng bằng ở vị trí này, nhấc chân trái từ từ và gập đầu gối.
- Thả chân trái thẳng song song với mặt đất.
- Hãy chắc chắn rằng đầu gối phải không chạm đất và thân, đầu và tay được giữ thẳng.
- Trong khi đang đá, áp lực có thể được cảm nhận ở vùng mông.
- Có thể làm điều này 15 lần cho mỗi chân.
Với danh sách bài tập đơn giản và tốt nhất để giảm mỡ mông được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: