Chạy, đi bộ, đạp xe và đi bộ đường dài là vài hoạt động có tác động đến các cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi. Trong quá trình vận động, gân kheo giúp uốn cong đầu gối và mở rộng hông. Các bài tập gân kheo bao gồm những bài tập liên quan đến uốn cong đầu gối và mở rộng hông.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 9 Bài tập gân kheo tốt nhất giúp đôi chân khỏe hơn nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 10 Bài tập tốt nhất giúp thon gọn và săn chắc đùi
- 9 Bài tập đơn giản cải thiện cánh tay chảy xệ
- 11 lợi ích của đi bộ nhanh
Bài tập gân kheo
- Sumo squat
- Deadlift một chân
- Basic bridge
- Reverse plank
- Squat
1. Sumo Squat
Để tập luyện đùi trong cơ bắp và gân kheo, hãy cân nhắc thêm sumo squat vào danh sách các bài tập gân kheo. Với squat sumo, bạn sẽ nhận được những lợi ích tương tự như squat truyền thống, nhưng bài tập sẽ tăng kích hoạt đùi trong và gân kheo. Có thể thực hiện động tác này có hoặc không trọng lượng đều đạt hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông. Hướng ngón chân ra ngoài khoảng 45 độ.
- Hông xoay ra ngoài.
- Đưa cánh tay ra trước mặt ở độ cao vai. Nếu đang sử dụng trọng lượng, hãy giữ quả tạ chắc chắn ở vai hoặc ở vị trí trước ngực.
- Hít một hơi thật sâu, tham gia vào cốt lõi và đẩy hông trở lại, hạ xuống ở tư thế ngồi xổm.
- Tạm dừng, thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí đứng. Giữ trọng lượng phân bổ đều ở gót chân và giữa bàn chân.
- Thực hiện 12 đến 15 lần.
2. Deadlift một chân
Cách thực hiện:
- Đứng trên chân phải với uốn cong đầu gối. Giữ một quả tạ nhỏ trong tay phải. Chân trái di chuyển rời khỏi sàn.
- Nghiêng cơ thể về phía trước và di chuyển trọng lượng về phía mặt đất. Chân trái di chuyển trở lại phía sau. Đi càng xa càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở gân kheo phải.
- Đứng thẳng lưng và sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành tất cả các bài tập ở chân phải trước khi đổi sang chân trái.
- Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại trên mỗi chân.
3. Basic bridge
Bài tập Basic bridge cô lập và tăng cường cơ gân kheo và cơ mông. Vì đây là một bài tập dành cho người mới bắt đầu, phù hợp với hầu hết các cấp độ thể dục.
Cách thực hiện:
- Đặt một tấm thảm tập thể dục trên sàn nhà. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn cách mông khoảng một feet. Cánh tay nên đặt ở hai bên.
- Co thắt cơ bụng và mông của bạn, đẩy gót chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể thẳng từ vai đến đầu gối. Tập trung vào việc ép gân kheo.
- Tạm dừng ở vị trí này trong 10 đến 20 giây
- Hạ cơ thể xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
4. Ván ngược
Ván ngược là một bài tập gân kheo cấp trung bình rất tốt cho lõi, mông, gân kheo và phần trên cơ thể. T
Cách thực hiện:
- Đặt một tấm thảm tập thể dục trên sàn nhà. Ngồi xuống với hai chân mở rộng.
- Đặt tay ra sau một chút, lòng bàn tay xuống và các ngón tay dang rộng. Bàn tay nên ở bên ngoài hông nhưng thẳng phải hàng với vai.
- Cơ thể nên thẳng từ đầu đến gót chân. Ánh mắt hướng lên trần nhà.
- Mông và gân kheo giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây.
- đưa cơ thể về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.
5. Squat
Cách thực hiện:
- Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Nếu sử dụng tạ, hãy giữ một quả tạ trong mỗi tay và giữ cánh tay ở hai bên hoặc giữ trong tư thế Squat.
- Từ từ uốn cong chân và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chỉ đối với trọng lượng cơ thể, hãy giơ cánh tay lên hướng phía trước khi Squat.
- Hãy ngẩng đầu lên và nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần.
Với danh sách Bài tập gân kheo tốt nhất giúp đôi chân khỏe hơn được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: