Có một cơ thể khỏe mạnh giúp tránh chấn thương, té ngã và các vấn đề khác liên quan đến sức khỏe và xương của người cao niên. Bài tập toàn thân này là một cách tuyệt vời để người lớn tuổi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Các bài tập tập trung vào việc xây dựng sức mạnh toàn thân với trọng tâm là cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu Bài tập giúp cải thiện sức khỏe tổng thể nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Cầu gân kheo một chân
- Nằm ngửa với đầu gối cong cách xa nhau và bàn chân phẳng.
- Hóp mông và nhấc hông ra khỏi thảm. Hạ thấp và nâng hông trong 8-12 lần sau đó lặp lại ở phía bên kia.
2. Nâng chân bên
Động tác này cải thiện sự cân bằng của bạn cũng như tăng cường sức mạnh cho cả hai chân. Chân đứng phải sử dụng nhiều cơ ổn định hơn để giữ cho cơ thể cân bằng, trong khi xây dựng sức mạnh ở hông và mông bằng chân nâng.
- Đứng nghiêng về phía ghế hoặc tường để được hỗ trợ và quấn một dải kháng cự quanh mắt cá chân (tùy chọn). Hoặc có thể sử dụng tạ mắt cá chân nhẹ (1 đến 5 pounds).
- Chuyển trọng lượng vào chân phải và nhấc chân trái sang một bên, bàn chân uốn cong và hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng và bàn chân song song.
- Cố gắng nhấc chân mà không nghiêng ở thân. Giữ thân thẳng đứng khi nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch.
- Hạ xuống. Thực hiện 12 lần lặp lại trên mỗi chân.
3. Lat Pull với ban nhạc
Động tác này tăng cường các cơ lat ở hai bên lưng. Sử dụng các cơ này để kéo các động tác như mở cửa hoặc nhặt đồ.
- Đứng hoặc ngồi, giữ một dải kháng lực trên đầu bằng cả hai tay. Bàn tay phải rộng hơn chiều rộng vai để có sự căng thẳng trên dây đeo. Hãy chắc chắn rằng lưng phẳng và cơ bụng được tham gia.
- Giữ tay trái tại chỗ và co các cơ ở phía bên phải của lưng để kéo khuỷu tay xuống về phía lồng xương sườn.
- Nhấn trở lại. Thực hiện 12 lần ở phía bên phải.
- Đổi bên và thực hiện 12 đại diện ở phía bên trái.
4. Hàng quả tạ
Để bắt đầu với hàng quả tạ, bao gồm một băng ghế ở độ nghiêng 45 đ. Điều này giúp căn chỉnh thích hợp và đảm bảo không gây thêm căng thẳng cho lưng. Tiếp theo, lấy một quả tạ trong mỗi tay và loạng choạng chân, một chân trước chân kia. Lấy một quả tạ trong mỗi tay, hãy lấy một trọng lượng nhẹ mà cảm thấy có thể thực hiện được trong ít nhất 15 lần lặp lại. Đặt một chân trước chân kia, và sau đó cúi xuống. Trượt khuỷu tay dọc theo bên cạnh và siết chặt xương bả vai lại với nhau khi nâng tạ. Giữ trong một giây và sau đó nhẹ nhàng mở rộng cánh tay trong khi đặt trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu. Khi trở về vị trí xuất phát, các quả tạ sẽ thẳng hàng với bàn chân. Tiếp tục chuyển động này trong 15 lần lặp lại trước khi lặp lại ở phía bên kia.
Với danh sách cách Bài tập giúp cải thiện sức khỏe tổng thể được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: