Cánh tay chảy xệ làm cho bạn trông lớn hơn tuổi của mình. Đôi khi cánh tay thiếu sự săn chắc, chảy xệ có thể làm mất đi sự tự tin và thậm chí khiến bạn ngại tiếp xúc trong đám đông. Nhưng với những bài tập hoàn hảo và chế độ ăn uống phù hợp có thể mang lại cho cơ thể và sự săn chắc cho cánh tay của bạn và khiến bạn trở nên tự tin hơn
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu các bài tập tốt nhất để giúp săn chắc bắp tay nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 12 bài tập giúp việc luyện tập trở nên thú vị
- 10 bài tập làm săn chắc toàn bộ cơ thể
- 15 Bài tập Aerobic tốt nhất để giảm cân nhanh tại nhà
9 bài tập để giúp làm săn chắc cánh tay
Cùng Medplus tìm hiểu 9 bài tập làm săn chắc bắp tay chảy xệ tốt nhất dành cho phụ nữ trên 40 tuổi.
1. Bicep Curls
Bài tập này tác động lực trên tay làm giảm sự chảy xệ cũng như làm săn chắc cánh tay và cơ tam đầu.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng hai chân ngang vai và giữ trọng lượng quả tạ bằng cả hai tay. Tạ nên từ 1 kg trở lên tùy theo sức lực.
- Giữ tạ ngón tay cái và ngón tay quấn quanh với độ bám tốt, cổ tay và cánh tay hướng ra ngoài.
- Sau đó, nâng tạ bằng một lực, bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa nó đến gần vai.
- Sau đó trở về vị trí ban đầu và làm tương tự trong 10 lần.
- Lặp lại tương tự, 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
2. Dips
Bài tập cánh tay này có thể được thực hiện tại nhà một cách dễ dàng vì chỉ cần một chiếc ghế đẩu hoặc ghế để thực hiện bài tập.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên, bạn cần đặt hai tay, ngang vai hơi xa ghế.
- Chân nên được uốn cong và hông, lưng phải gần ghế.
- Sau đó, cần duỗi thẳng cánh tay, nhưng khuỷu tay phải luôn luôn hơi cong.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và cố gắng hạ thấp cơ thể về phía sàn trừ một góc khoảng 90 độ. Có thể cảm thấy áp lực lên cơ tam đầu và cánh tay.
- Gây áp lực cho cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.
- Đảm bảo lưng, hông và cánh tay luôn ở gần ghế và nên cúi xuống giữ cho cơ thể thẳng và không nên nghiêng.
- Lặp lại các bài tập tương tự trong 15-20 lần mỗi ngày.
3. Tư thế tấm ván nghiêng
Tư thế tấm ván nghiêng đòi hỏi sức mạnh để có thể được thực hiện chính xác và đồng thời mang lại sức mạnh cho cổ tay, vai cùng với việc giảm cánh tay bị chảy xệ.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên, đặt mình trong tư thế hướng xuống dưới.
- Sau đó đặt chân phải lên trên bàn chân trái và đặt tay lên hông và xoay cơ thể cho phù hợp.
- Trọng lượng cơ thể sẽ được hỗ trợ ở tay trái và bàn chân.
- Cố gắng giữ cánh tay phải thẳng và lòng bàn tay nên được đặt chắc chắn trên sàn nhà.
- Làm săn chắc các cơ đùi và áp dụng trọng lượng trên sàn thông qua gót chân và cơ thể được đặt theo đường chéo trên sàn nhà.
- Giơ tay phải lên trên để giữ thăng bằng và ở giữ trong 10 giây.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho cánh tay bên kia.
4. Chống đẩy
Đây là một bài tập đơn giản và tốt nhất cánh tay chảy xệ có thể được thực hiện một cách dễ dàng.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên nằm xuống tấm thảm lộn
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà cách nhau một chút so với vai và cánh tay nên hơi cong.
- Chụm cả hai đầu gối; phải tiếp xúc với sàn nhà và bắt chéo cả hai chân lại với nhau.
- Dồn trọng lượng lên trên bàn tay và đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực tiếp xúc với sàn nhà. Hít vào trong khi bạn thực hiện bước này.
- Sau đó thở ra khi đẩy cơ thể lên trên và cảm nhận áp lực ở cánh tay và vai.
- Thực hiện các bài tập tương tự cho phiến tay ít nhất 10 lần mỗi ngày.
5. Kettlebell
Đây là một cách tuyệt vời để giảm cánh tay chảy xệ và làm săn chắc cơ tam đầu và vai cơ bắp.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng cách hai chân với hai chân rộng bằng vai.
- Sau đó đặt cả hai tay ở phía trước và giữ chặt tay cầm của tạ bằng ngón tay.
- Nhấc bàn tay lên trên đầu và uốn cong cánh tay giữ tạ ở phía sau đầu. Cảm nhận áp lực tác động lên cánh tay và vai.
- Đảm bảo cột sống; Chân và đầu gối đều ở tư thế thẳng.
- Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện các bài tập flab cánh tay tương tự 15-20 lần mỗi ngày.
6. Duỗi tay
Bài tập duỗi tay rất hữu ích cho việc giảm chảy xệ cánh tay.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng ở tư thế thẳng với hai chân cách nhau theo chiều rộng vai.
- Sau đó lấy một dải căng và đặt nó ở phía sau vai.
- Sau đó cuộn vào một trong hai lòng bàn tay và giữ cạnh còn lại bằng tay thứ hai một cách chặt chẽ để nó thẳng và không bị treo ở bất kỳ điểm nào ở phía sau vai.
- Uốn cong khuỷu tay trái của bạn với một dải trong lòng bàn tay, mở bàn tay phải hoặc duỗi nó và gập lại một lần nữa và làm ngược lại.
- Làm tương tự trong 15 lần và cảm thấy áp lực ở cơ tam đầu, cánh tay và vai.
- Đưa tay về phía trước và lặp lại 2 bộ theo cách tương tự.
7. Dumbbell Rows
Nâng tạ được coi là cách tốt nhất để làm săn chắc cánh tay và thậm chí làm giảm chảy xệ.
Cách thực hiện bài tập:
- Giữ quả tạ trong tay phải với trọng lượng tối thiểu là 3 kg.
- Sau đó uốn cong một chút và gập đầu gối trái và đặt trên ghế hoặc đẩy ghế đẩu lên và đặt tay trái lên đó.
- Không gây áp lực cơ thể lên tay trái và chân.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay phải, đưa cánh tay về phía vai và sau đó hạ cánh tay từ từ trở lại vị trí.
- Lặp lại 10 lần và cũng làm tương tự với tay còn lại.
- Lặp lại trong 3 bộ
8. Cánh tay duỗi với uốn cong đầu gối
Bài tập có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào và có thể dễ dàng làm săn chắc cũng như giảm cánh tay chảy xệ.
Cách thực hiện bài tập:
- Đứng với cả hai chân rộng bằng vai và sau đó đặt chân phải ở phía trước và uốn cong đầu gối 90 độ, đầu gối chân trái phải tiếp xúc với mặt đất, bàn chân và gót chân hướng lên trời.
- Xoay tay trái đối diện với ngực; uốn cong khuỷu tay và ở gần vai phải giống như hình chữ “L”.
- Nâng tay phải uốn cong khuỷu tay 90 độ và cố gắng đẩy tay trái về phía bên phải đầu kia và cảm thấy áp lực lên cánh tay và vai.
- Giữ nó trong 30 giây và thực hiện các bước tương tự với bên kia.
9. Triceps Kickbacks
Đây là một bài tập khác có thể làm giảm cũng như làm săn chắc cánh tay chảy xệ của bạn.
Cách thực hiện bài tập:
- Đầu tiên giữ trọng lượng hoặc quả tạ trong bàn tay chặt chẽ, đảm bảo độ bám thích hợp.
- Khi ở tư thế đứng, hãy gập đầu gối đảm bảo rằng lưng hoàn toàn thẳng và uốn cong ở phía trước.
- Phần trước của cơ thể phải song song với sàn , tư thế 90 độ ở giữa cẳng tay và cánh tay trên.
- Trong khi mở rộng cánh tay ở phía sau và cảm nhận sự co thắt trên cơ tam đầu và cánh tay.
- Giữ nguyên vị trí trong một thời gian và quay trở lại tư thế ban đầu. Đảm bảo bạn không nên vung tay và lặp lại các bài tập tương tự cho cánh tay chảy xệ trong 20 lần.
Có hai lý do chính cho sự xuất hiện của cánh tay chảy xệ, một có thể là yếu tố tuổi tác, và do tuổi tác ngày càng cao, da bắt đầu chảy xệ và trở nên chảy xệ. Thứ hai là bị béo phì nói chung và một khi bắt đầu mất da ở cánh tay cũng giảm và chảy xệ. Vì vậy, nếu bạn muốn loại bỏ cánh tay chảy xệ và đưa nó trở lại hình dạng bình thường, thì bài tập là những bài tập nên nhắm vào cánh tay chảy xệ và nên được thực hiện một cách thường xuyên và luôn duy trì động lực trong các buổi tập luyện.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
Baggy Arms: 9 Best Tightening Exercises for Saggy Upper Arms