Bởi vì đùi tham gia vào rất nhiều hoạt động quan trọng hàng ngày, việc lựa chọn các bài tập làm săn chắc các cơ này là khá dễ dàng. Nói chung, tốt nhất là chọn các bài tập kết hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ, như squats, lunges và step-up, để đạt được hiệu quả tốt nhất. Cân nhắc thêm ít nhất ba hoặc bốn trong số các bài tập sau đây để tập luyện giúp cơ bắp ở chân săn chắc hơn.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về Bài tập giúp săn chắc đùi hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 8 Bài tập với bóng tốt nhất để cải thiện sức mạnh cơ thể
- Zumba Dance Workout là gì? Những lợi ích của bài tập
- 5 Bài tập thở sâu tốt nhất để thư giãn
1. Squat
Squat là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc đùi vì chúng nhắm vào cơ, gân kheo và mông. Thêm vào đó, có rất nhiều loại squat khác nhau, giúp bạn dễ dàng thay đổi thói quen của mình và giữ cho cơ bắp được săn chắc. Kết hợp tập luyện với tạ để tạo thử thách tập luyện khó hơn – nếu bạn đang thực hiện squat trọng lượng cơ thể, hãy cân nhắc thực hiện chúng theo thời gian hoặc số lần lặp lại cao hơn mỗi hiệp để thực sự thách thức đùi của bạn.
Cách thực hiện
- Đứng cao, hai chân rộng bằng vai.
- Đưa hông về phía sau và bắt đầu hạ thấp mông về phía mặt đất. Cúi xuống đầu gối để tiếp tục chuyển động xuống, nhưng giữ ngực và vai thẳng đứng và hướng về phía trước. Giữ trọng lượng phân bổ đều trên bàn chân.
- Squat càng thấp càng tốt, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Dừng lại khi cảm thấy không thể thoải mái với động tác Squat.
- Mở rộng đầu gối và hông hoàn toàn khi siết chặt mông và đùi.
2. Nâng chân
Nâng chân là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỡ ở đùi, làm săn chắc đùi và làm cho đùi trông săn chắc và thon gọn hơn. Có thể được thực hiện nhanh chóng chỉ với một tấm thảm yoga.
Cách thực hiện
- Đặt lưng trên sàn, hai tay sang hai bên.
- Từ từ nâng cả hai chân, tạo thành một góc 90 độ giữa hai chân và sàn nhà.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình từ 10 đến 15 lần.
3. Tập luyện trên máy chạy bộ
Máy chạy bộ cung cấp cho cơ thể bài tập aerobic rất cần thiết và giúp có một thói quen tập thể dục mới. Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ đơn giản. Đi bộ cho phép giảm tất cả lượng calo không cần thiết và giúp giảm cân ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là đùi.
4. Side Lunge
Bài tập tác động đến tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể. Nhưng, do sự chuyển động bên của phổi, chúng cũng nhắm vào đùi trong.
Cách thực hiện
- Hai chân cách nhau vài inch.
- Bước một bước rộng ra bên phải bằng chân phải, cách bàn chân trái vài bước với các ngón chân hơi nghiêng ra bên phải.
- giữ cho động tác thẳng hàng với ngón chân phải khi bạn lao sang bên phải, bên cạnh đó chân trái của bạn vẫn thẳng. Khi đã hạ hông xuống thấp nhất có thể, hãy dừng chuyển động xuống.
- Tiếp tục thực hiện một bộ duy nhất sang phía bên phải trước khi đổi bên.
- Hoàn thành tổng cộng 2-3 bộ.
5. Curtsy Lunges
Curtsy lunges là một biến thể của bài tập lunge tác động vào toàn bộ phần dưới cơ thể, bao gồm tứ giác, gân kheo, mông và bắp chân. Nhưng, cũng giống như phổi bên giúp nhắm mục tiêu vào đùi trong.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân cách xa nhau, đầu gối hơi cong.
- Thực hiện một bước lùi và chéo qua cơ thể bằng chân trái để đặt quả bóng của chân trái phía sau và ra bên ngoài bàn chân phải.
- Uốn cong cả hai đầu gối, hạ đầu gối trái xuống sàn. Giữ thân mình thẳng đứng và hướng về phía trước và đảm bảo đầu gối của bạn theo dõi thẳng hàng với ngón chân của bạn. Dừng chuyển động khi đầu gối sau cách mặt đất vài inch và đầu gối bị cong ở góc khoảng 90 độ.
- Bước chân trái trở lại vị trí bắt đầu khi trở lại tư thế đứng
- Hoàn thành tổng cộng 2-3 bộ.
Với danh sách Bài tập giúp săn chắc đùi hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: