Có thể thực hiện bài tập hai lần một tuần – bài tập săn chắc này sẽ mang đến sự cải thiện về sức mạnh cơ bắp, sức bền mà sự cân bằng của cơ thể.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập giúp săn chắc toàn bộ cơ thể hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Bài tập tim mạch dành cho người mới
- Những lỗi thường gặp khi tập luyện
- Bài tập đơn giản và tốt nhất để giảm mỡ mông
1. Lunge
Thử thách sự cân bằng là một phần thiết yếu của thói quen tập luyện. Bài tập giúp thúc đẩy chuyển động chức năng đồng thời tăng sức mạnh ở chân và mông
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ở bên hông.
- Tiến lên một bước bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải
- Đẩy chân phải lên và sau đó trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại với chân trái
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Squat
Squats làm tăng sức mạnh phần dưới cơ thể và sự linh hoạt ở lưng dưới và hông. Đây là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả.
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp lại đặt phía trước ngực.
- Giữ ngực và cằm hướng về phía trước , đẩy hông ra ngồi. Giống với tư thế bạn đang ngồi ghế.
- Đảm bảo đầu ngối không bị cong vào trong hoặc hướng ra ngoài
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3. Thực hiện cú đá mèo
Đứng với hai chân bằng nhau, hai tay dang ra ở hai bên như cánh máy bay. Thở ra, và nhấc chân phải về phía trước và lên. Đồng thời, đưa cánh tay về phía trước ngang vai và vòng quanh cột sống, giống như một con mèo. Rốn bạn nên cảm thấy như thể đang ép về phía cột sống. Hít vào, mở lại và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái. Chuyển đổi giữa các bên trong 20 lần.
4. Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những động tác trọng lượng cơ bản nhưng hiệu quả nhất.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế plank. Giữ cho cốt lỗi chặt chẽ.
- Uốn cong khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể. Sau đó mở rộng khuỷu tay và trở về tư thế bắt đầu. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể trong quá trình tâp luyện.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
5. Deadlifts một chân
Đây là một bài tập khác thách thức sự cân bằng. Deadlifts một chân đòi hỏi sự ổn định sức mạnh chân. Lấy một quả tạ nhẹ hoặc tầm trung để thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với một quả tạ trong tay và đầu gối hơi cong
- Bắt đầu đá thẳng chân trái ra sau lưng, hạ tạ xuống.
- Khi đã đạt đến chiều cao nhất định, từ từ đưa cơ thể trở về tư thế bắt đầu. Đảm bảo xương chậu vuông góc với mặt đất trong quá trình tập luyện.
- Lặp lại từ 10 – 12 lần sau đó chuyển sang tay trái và lặp lại các bước tương tự trên chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp 12 lần.
6. Burpees
Burpees là một động tác toàn thân siêu hiệu quả về sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện bài tập:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Để hai tay ra trước mặt, bắt đầu với tư thế squat. Khi tay chạm đất hãy bật chân thẳng để trở lại tư thế ban đầu.
- Đứng thẳng đưa hai tay lên đầu và nhảy.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
Với danh sách bài tập giúp săn chắc toàn bộ cơ thể hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com