Một cơ bụng săn chắc hoặc một trò chơi quần vợt tốt hơn? Đây là hai lý do tốt để biến việc tập luyện thành một hành động cân bằng. Một lắc lư có kiểm soát kích hoạt các cơ cốt lõi sâu để giúp thắt chặt phần giữa và chuẩn bị cho cú xoay hoặc lao nhanh.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập hoàn toàn mới để giảm cân hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh
- 15 động tác Pilates mang lại hiệu
- Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu
1. Thu hút cơ bụng
Trước mỗi động tác trong quá trình tập luyện, trước tiên hãy tham gia vào nhóm cơ bụng bụng bằng cách siết chặt chúng – mà không nín thở – như thể chuẩn bị thực hiện một cú đấm. Bạn sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi xung quanh cột sống và làm săn chắc toàn bộ vùng bụng. Cơ bụng tham gia cũng giúp ngăn ngừa chấn thương khi nâng.
2. Cân bằng một chân
Bắt đầu với động tác này, giữ một chiếc ghế ổn định hoặc một bức tường. Bắt đầu nhấc một chân lên – đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên. Giữ vị trí với đôi mắt mở, sau đó nhắm lại. Chuyển chân và lặp lại bốn lần trên mỗi chân. Nếu bất kỳ động tác nào cảm thấy không ổn hoặc không an toàn, hãy dừng lại và kiểm tra. Tùy thuộc vào sức khỏe và tình trạng thể chất, một số bài tập có thể không phù hợp với bạn.
3. Xích đu chân
Đứng trên chân phải và nâng chân trái lên 3-6 inch so với sàn nhà hoặc mặt đất. Với cánh tay ở hai bên, vung chân trái về phía trước và phía sau, chạm sàn để giữ thăng bằng, trong khi vẫn giữ cho thân mình thẳng. Bây giờ, lặp lại các động tác, nhưng không cho phép bàn chạm đất. Và cuối cùng, vung chân trái sang bên trái, giữ cánh tay phải. Chuyển chân và lặp lại.
4. Tư thế đồng hồ trên bề mặt không ổn định
Khi đã thành thạo các động tác cân bằng trên mặt đất vững chắc, hãy thử chúng trên một bề mặt không ổn định như BOSU. Đứng gần tường để đảm bảo an toàn. Bắt đầu ở giữa bảng bằng hai chân.
5. Squat một chân
Đứng với hai chân rộng bằng hông. Hướng chân trái ra phía trước, chỉ cần chạm sàn để giữ thăng bằng và đẩy hông trở lại và xuống tư thế squat một chân. Đầu gối phải uốn cong, ngực thẳng, mắt hướng về phía trước và cánh tay đặt ở phía trước. Từ từ đẩy lên để trở về vị trí bắt đầu. sau đó đổi chân.
6. Lunge tầm với
Đứng với hai chân bằng nhau, hai tay duỗi thẳng sang một bên ở độ cao vai. Bây giờ, nhấc một chân lên, dừng lại trong giây lát và lao về phía trước. Hông nên hướng xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn nhà. Duy trì lưng phẳng và giữ cánh tay thẳng trước mặt. Đẩy bằng chân trước để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với phía bên còn lai.
7. Tư thế squat so le
Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngẩng đầu lên. Giữ tư thế so le bằng cách đưa ngón chân của một chân, ngay cả với gót chân kia. Giữ tư thế này khi bạn squat, nhưng đừng để gót chân kéo lên khỏi mặt đất! Động thái này đòi hỏi một sự thay đổi trong sự cân bằng và sẵn sàng di chuyển năng động hơn.
8. Proprioception và cân bằng
Tập luyện cân bằng tinh chỉnh các giác quan giúp bạn đi lên cầu thang mà không cần nhìn vào bàn chân, được gọi là proprioception. Các thụ thể trong cơ bắp và da gửi thông điệp đến não, cho biết đang ở đâu trong không gian. Proprioception cũng giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình đi bộ đường dài và nhiều môn thể thao khác. Nếu không có proprioception tốt, bạn có thể sẽ bị bong gân mắt cá chân.
Với danh sách bài tập hoàn toàn mới để giảm cân hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
Slideshow: Off-Balance Core Moves, A Whole New Way to Work Out