Khởi động trước khi tập luyện các bài tập sẽ giúp cơ thể giảm được nguy cơ chấn thương, chẳng hanh như bài tập chạm ngón chân. Các động tác kéo giãn tĩnh mạch giúp bảo vệ khớp. Nên khởi động từ 3 – 4 động tác và khởi động từ 5 đến 10 phút.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về những bài tập khởi động trước khi tập luyện tốt nhất nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 8 Bài tập với bóng tốt nhất để cải thiện sức mạnh cơ thể
- Zumba Dance Workout là gì? Những lợi ích của bài tập
- 5 Bài tập thở sâu tốt nhất để thư giãn
7 bài tập khởi động
Hãy thử 7 bài tập khởi động này trước khi tập luyện luyện nhé.
- Squat
- 90-90
- Bird Dog
- Banded Row
- Inchworm
- Tường
- Lunge với Hip Opener
1. Squat
Squat giúp làm nóng cơ mông và cơ hông, cơ tứ đầu, cơ bụng, bắp chân và gân kheo. Squat là một khởi động vì squat là một động tác chuyển động toàn thân kết hợp, giúp làm nóng nhiều nhóm cơ bắp cùng một lúc và giúp hệ thống thần kinh trung ương sẵn sàng cho việc tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.
- Đặt tay lên hông hoặc trước cơ thể.
- Đưa hông về phía sau trong khi uốn cong đầu gối và giữ trọng lượng trên gót chân. Hạ hông xuống sàn. và lưng thẳng.
- Tiếp tục hạ thấp cho đến khi cảm thấy căng cơ tứ đầu. Tạm dừng và giữ tư thế trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
2. 90-90
Chuyển động 90-90 sẽ giúp mở hông thông qua xoay bên trong và bên ngoài. Mặc dù động tác này có thể trông giống như một động tác kéo dài, nhưng nó thực sự là một chuyển động giúp kéo dài các cơ mông.
Nếu cảm thấy có bất kỳ cơn đau chèn ép nào ở vị trí này, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt đất và đặt chân phải trước mặt ở góc 90 độ và đặt chân trái ở phía sau một góc 90 độ.
- Có thể ngồi lên cao và tư thế thẳng. Đầu gối trái nên thẳng hàng với cánh tay trái và hông, vai của bạn nên thẳng hàng.
- Đặt bàn lòng bàn tay phải hướng xuống, và các ngón tay chỉ ra phía sau.
Hãy chú ý đến đầu gối và mắt cá chân trên chân phải (phía trước). - Đừng để đầu gối nâng lên khỏi mặt đất, mà thay vào đó đẩy đầu gối và mắt cá chân xuống đất.
- Đẩy đầu gối và mắt cá chân xuống đất trong 5 giây. Nâng lưng lên vị trí thẳng đứng.
- Lặp lại động tác 5 lần trước khi chuyển chân và lặp lại ở phía bên kia.
3. Bird Dog
Bird Dog là bài tập tuyệt vời để làm nóng cơ bụng và lưng dưới. Động tác này sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi hỗ trợ cột sống để chuẩn bị cho việc tập luyện. Cơ mông và cơ hông cũng chịu tác động từ động tác này.
Cách thực hiện:
- Đặt tay và chân trên mặt đất với đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai.
- Cơ bụng co lại và giữ cột sống ở vị trí trung lập, kéo xương bả vai về phía hông.
- Nâng cao và kéo dài chân trái cho đến khi thẳng trở lại và thẳng hàng với hông trong khi nâng và duỗi thẳng cánh tay phải cùng một lúc cho đến khi song song với sàn nhà. Đầu và vai phải thẳng hàng.
- Từ từ hạ cánh tay và chân xuống vị trí ban đầu và sau đó đổi bên.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
4. Banded Row
Thực hiện bài tập này sẽ giúp kích hoạt cơ lưng. Bài tập cũng tốt cho khớp vai và xương bả vai.
Cách thực hiện:
- Đặt một dải kháng lực dưới chân và giữ tay cầm trong tay. Bàn chân phải rộng bằng vai, với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ một chút uốn cong ở đầu gối và uốn cong về phía trước ở hông. Giữ cho cốt lõi và lưng phẳng.
- Kéo tay cầm của dây kháng lực trở lại, dẫn bằng khuỷu tay và đưa xương bả vai lại gần nhau hơn. Cảm nhận sự co thắt ở lưng trên của bạn và giữ trong một lần đếm.
- Nhả từ từ để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
5. Inchworm
Bài tập inchworm giúp tăng cường cơ bắp ở cơ thể phía trước và kéo dài các cơ ở cơ thể phía sau. Toàn bộ cơ thể sẽ tham gia vào chuyển động này, điều này rất tuyệt vời cho việc khởi động tích cực. Các cơ ổn định ở vai, hông, mông, cơ tứ đầu và cốt lõi sẽ bắt đầu kích hoạt và chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện.
Cách thực hiện:
- Đứng cao trong tư thế tự nhiên.
- Chạm sàn bằng đầu ngón tay hoặc lòng bàn tay.
- Với hai chân thẳng, đi bộ tay về phía trước càng xa càng tốt mà không để hông bị dịch chuyển
- Nên kết thúc với hai tay dưới vai ở tư thế plank.
- Từ từ đưa tay trở lại bàn chân và duỗi thẳng trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần.
6. Tường
Bài tập với tường là một động tác kéo dài tuyệt vời cho cột sống, cơ lưng trên và khớp. Động tác khởi động kéo dài này cũng có thể giúp giảm đau nhức và căng cơ cổ.
Cách thực hiện:
- Đứng dựa vào tường với hai chân rộng bằng vai và bước chân ra hai hoặc ba bước. Giữ một chút uốn cong ở đầu gối.
- Giơ tay lên gần tai và đặt vai và cánh tay phẳng vào tường.
- Đẩy cánh tay.
- Sau đó hạ cánh tay xuống từ từ và lặp lại động tác.
- Lặp lại trong 10 lần lặp lại.
7. Lunge với Hip Opener
Động tác khởi động này là một động tác tích cực giúp xây dựng sự ổn định ở hông để ngăn ngừa chấn thương và giúp sẵn sàng cho các động tác như squat và deadlift. Cố gắng thực hiện động tác này một cách trơn tru và có kiểm soát.
Cách thực hiện:
- Đứng cao và sải một bước dài về phía trước bằng chân phải, bỏ chân trái lại phía sau.
- Hạ thấp thân mình xuống sàn trong khi uốn cong đầu gối phải và hạ chân trái xuống gần sàn.
- Mở đầu gối phải một chút bằng cách xoay nó sang phải.
- Hơi mở chân trái bằng cách xoay nhẹ nhàng và từ từ sang trái. Giữ một lần đếm trước khi trở về vị trí bắt đầu. Đổi bên và lặp lại.
- Hãy thử 10 lần lặp lại ở mỗi bên.
Với danh sách những bài tập khởi động trước khi tập luyện tốt nhất được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: