Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của mình, có thể cho rằng cần quả tạ, tạ ấm, dây hoặc bất kỳ thiết bị kháng lực nào khác mà có thể chạm tay. Mặc dù tất cả các phương thức đó đều tuyệt vời và hiệu quả, nhưng * có thể * có được một bài tập trên cơ thể toàn diện, đổ mồ hôi và siêu hiệu quả chỉ bằng trọng lượng cơ thể.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập luyện không cần thiết bị nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Khởi động: TYW
- Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, sau đó hông để đưa thân mình về phía trước một chút. Duy trì lưng thẳng. Mở rộng cánh tay ra hai bên để tạo thành hình chữ T.
- Duy trì vị trí cơ thể, vung cánh tay lên để cánh tay trên thẳng hàng với tai, tạo thành hình chữ Y.
- Uốn cong khuỷu tay đến eo và đưa xương bả vai để tạo thành hình chữ W.
- Tiếp tục lặp lại trình tự.
2. Khởi động: Vòng tròn cánh tay
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai cánh tay mở rộng sang hai bên.
- Giữ vai xuống và cốt lõi tham gia, đưa cánh tay lên và xung quanh trong vòng tròn cỡ trung bình.
- Sau 15 giây, đảo ngược hướng.
3. Cú đấm Jab
- Bắt đầu trong tư thế của một võ sĩ với chân trái về phía trước và chân phải trở lại, đầu gối uốn cong, nắm đấm bảo vệ khuôn mặt.
- Đấm cánh tay trái ra và kéo nhanh trở lại mặt trước, sau đó lặp lại bằng cánh tay phải.
4. Inchworm To Shoulder Tap
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Với tay xuống đất và bò ra tư thế ván.
- Giữ hông vuông với mặt đất, nâng tay phải để chạm vai trái, sau đó đưa tay phải trở lại mặt đất và nhấc tay trái để chạm vai phải. Đưa tay trái trở lại mặt đất.
- Đi bộ tay trở lại chân và trở lại đứng.
5. Hướng xuống để chạm ngón chân
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Nhấn thân mình trở lại về phía chân sao cho gót chân của bạn thấp hơn xuống đất,
- trong khi vươn cánh tay trái đến ngón chân phải. Duy trì cột sống dài.
- Trở lại ván cao.
- Lặp lại động tác, đưa cánh tay phải đến ngón chân trái.
- Trở lại ván cao. Đó là một đại diện. Tiếp tục xen kẽ.
6. Chống đẩy và Plank Row
- Bắt đầu ở tư thế plank sửa đổi, đầu gối trên mặt đất, cổ tay dưới vai. Duy trì cột sống dài.
- Hạ xuống chống đẩy để ngực của bạn lơ lửng ngay trên sàn nhà, và khuỷu tay gần hai bên.
- Đẩy lên từ mặt đất để trở về vị trí plank đã sửa đổi, sau đó đưa khuỷu tay phải về phía hướng lên.
- Đưa tay phải trở lại mặt đất. Lặp lại hàng bằng cánh tay trái.
- Đưa tay trái trở lại mặt đất.
7. Superwoman với cánh tay mở rộng
- Bắt đầu nằm úp mặt, hai chân mở rộng, hai tay khoét hai bên.
- Nâng chân và mở rộng cánh tay trên đầu đồng thời, tham gia vào lưng, lats, mông và vai.
- Tạm dừng, sau đó hạ chân và uốn cong cánh tay sang hai bên để trở về vị trí bắt đầu
Với danh sách bài tập luyện không cần thiết bị được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
This No-Equipment Upper-Body Workout Blasts The Arms And Shoulders