Các bài tập tim mạch trong bài viết này là cách hiệu quả để tăng cường độ tập luyện. Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với chúng ta, việc tập thể dục giúp cho cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt, Tập thể dục chính là chìa khóa cho một trái tim khỏe mạnh. Tập thể dục không chỉ giúp ngăn ngừa nguy cơ đau tim và bệnh tim mà còn có thể giúp cải thiện và kiểm soát bệnh tim phát.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 8 bài tập tim mạch có thể tập luyện tại nhà nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 10 Bài tập tốt nhất giúp thon gọn và săn chắc đùi
- 9 Bài tập đơn giản cải thiện cánh tay chảy xệ
- 11 lợi ích của đi bộ nhanh
Các bài tập tim mạch bạn có thể thực hiện tại nhà
- Ếch nhảy
- Burpees
- Người leo núi
- Nhảy Squat
- Nhảy xa
- Chạy bộ tại chỗ
- Chạy bộ với đầu gối cao
- Nhảy Lunge
1. Nhảy ếch
Nhảy ếch là một động tác cường độ cao và là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trong một thời gian ngắn. Bài tập nâng cao này sẽ xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn và sức bền tim mạch đồng thời giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng ngang hông và ngồi xổm đủ thấp để có thể đặt tay xuống sàn trước mặt.
- Nhảy lên, sử dụng mông, tứ chi và gân kheo để tạo ra sức mạnh.
- Chạm gót chân vào nhau khi nhảy và lấy hai tay ra sau đầu hoặc lên không trung.
- Tiếp đất với đầu gối cong để bảo vệ các khớp và quay trở lại tư thế ngồi xổm để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
- Lặp lại 10 đến 20 lần nhảy ếch. Nghỉ ngơi và lặp lại nếu muốn.
2. Burpees
Burpees là một bài tập hoạt động toàn bộ cơ thể và khiến nhịp tim tăng lên trong một khoảng thời gian rất ngắn.
Động tác này đơn giản nhưng rất hiệu quả cho tim, phổi và cơ bắp. Tập luyện Burpees thường xuyên để tăng cường độ và tăng cường sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền.
- Đứng với hai chân rộng khoảng ngang hông và ngồi xổm xuống sàn, đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
- Nhảy với bàn chân ra phía sau ở tư thế chống đẩy, trên tay và ngón chân với cơ thể trên một đường thẳng.
- Thực hiện chống đẩy trên ngón chân hoặc đầu gối.
- Nhảy chân trở lại để bắt đầu ngay lập tức, đứng lên và lặp lại trong 10 đến 15 lần hoặc 30 đến 60 giây.
3. Người leo núi
Bài tập người leo núi là một bài tập cường độ cao sẽ giúp nhịp tim tăng lên và tăng cường độ tập luyện của bạn. Động tác này sẽ xây dựng sức bền của chân và giúp rèn luyện sự nhanh nhẹn.
Nếu chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và thoải mái với các động tác chậm. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn với bài tập này thì hãy dừng bài tập ngày lại ngay lập tức. Bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh cốt lõi cho động tác này, cũng như sức bền phần trên cơ thể.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và ngón chân, lưng phẳng và cơ bụng.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực, đặt chân xuống sàn.
- Nhảy lên và đổi chân trong không khí, đưa chân trái vào và chân phải trở lại.
- Tiếp tục xen kẽ bàn chân nhanh nhất có thể một cách an toàn trong 30 đến 60 giây.
4. Nhảy Squat
Nhảy squat là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện và làm tăng nhịp tim. Thêm chúng vào cuối bài tập tim mạch thường xuyên để tăng cường thêm hoặc thực hiện chúng một vài lần trong quá trình tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc trộn các bài tập luyện lại với nhau.
Đây là một bài tập có tác động cao, vì vậy hãy bảo vệ khớp. Nếu tác động quá nhiều, hãy di chuyển mà không nhảy. Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và dễ dàng thực hiện nó bằng những bước nhảy nhỏ. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy tránh bài tập này.
- Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau khoảng hông.
- Ngồi xổm càng thấp càng tốt, chạm sàn bằng đầu ngón tay nếu có thể. Hãy chắc chắn rằng đưa hông trở lại để tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.
- Nhảy lên cao nhất có thể, quét cánh tay trên đầu.
- Tiếp đất với đầu gối và trở lại tư thế ngồi và lặp lại trong 30 đến 60 giây.
5. Nhảy xa
Một cách đơn giản để tăng cường độ và thêm thách thức cho việc tập luyện là kết hợp các bước nhảy xa. Với những cú nhảy xa, bạn chỉ cần nhảy về phía trước càng xa càng tốt, hạ cánh bằng cả hai chân.
Để giữ cho động tác này an toàn, hãy hạ cánh bằng đầu gối. Nếu cần sửa đổi, hãy thử hạ cánh so le (một chân hạ cánh trước chân kia một chút). Như mọi khi, bỏ qua động tác này nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu. Động tác này có thể khó khăn trên đầu gối, vì vậy hãy thử hạ cánh với trọng lượng ở gót chân và giữ cho bước nhảy ngắn lúc đầu.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Hạ xuống ngồi xổm và nhảy về phía trước càng xa càng tốt.
- Tiếp đất với đầu gối cong để bảo vệ khớp.
- Nhảy về phía trước một lần nữa, tiếp tục đi theo chiều dài của căn phòng, quay lại và đi theo hướng khác.
- Lặp lại trong 30 đến 60 giây.
6. Chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ là một trong những cách đơn giản nhất để tăng nhịp tim. Chạy bộ tại chỗ không có cường độ tương tự như chạy bộ bên ngoài, vì không có chuyển động về phía trước hoặc lực cản gió. Nhưng sử dụng cánh tay và thêm chuyển động về phía trước bằng cách chạy bộ quanh nhà hoặc lên xuống cầu thang có thể giúp đổ mồ hôi nhiều hơn một chút.
- Chạy tại chỗ, nâng đầu gối và vung tay.
- Di chuyển và chạy bộ nhẹ, giữ bàn chân gần mặt đất khi cảm nhận được bài tập.
- Đưa gót chân của bạn gần hơn với mông mỗi khi chạy bộ.
- Đặt cánh tay trên đầu, khi chạy bộ nhanh hơn, hoặc nâng cao đầu gối.
- Lặp lại trong 30 giây.
7. Chạy bộ với đầu gối cao
Để tăng cường độ chạy bộ tại chỗ, hãy thử nâng đầu gối lên cao khi chạy. Đưa đầu gối lên hông nếu có thể.
- Nâng đầu gối lên cao mỗi khi chạy bộ tại chỗ.
- Hãy thử nâng đầu gối lên ngang hông nếu bạn có thể, giữ chặt lõi để bảo vệ lưng.
- Tăng thử thách bằng cách giữ tay ngang hông và cố gắng chạm đầu gối vào tay mỗi khi chạy bộ. Đưa đầu gối lên về phía bàn tay thay vì đưa tay xuống đầu gối.
- Thêm cường độ bằng cách đẩy cánh tay lên trên đầu.
- Lặp lại trong 30 giây đến nhiều phút nhất có thể.
8. Nhảy Lunge
Động tác này sẽ xây dựng rất nhiều sức mạnh và sức mạnh ở phần dưới cơ thể đồng thời tăng nhịp tim và cường độ. Cố gắng để bài tập tác động lên với cơ bắp chứ không phải khớp.
- Bắt đầu trong tư thế so le, chân phải về phía trước và chân trái ở sau.
- Uốn cong đầu gối thành tư thế lunge,hạ thấp nhất có thể.
- Nhảy lên không trung cao nhất có thể, giữ tay trên hông hoặc đưa chúng lên không trung để có cường độ cao hơn.
- Hoàn thành 8 đến 16 lần trước khi đổi bên.
Với danh sách 8 Bài tập tim mạch có thể tập luyện tại nhà được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: