Mông bao gồm ba cơ riêng biệt: gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Gluteus maximus là lớn nhất và cung cấp hầu hết hình dạng của mông. Thúc đẩy chuyển động của hông và chân trên. Cơ bắp này giúp tạo ra một số chuyển động của hông và chân bao gồm mở rộng hông, xoay bên trong hông.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 5 Bài tập mông hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Mini và Kickback
Đây là một bài tập tuyệt vời để làm việc mở rộng mông.Bằng cách giữ cho hông tĩnh và cho phép chân di chuyển kéo dài ra khỏi cơ thể và về phía trần nhà.
Cách thực hiện:
- Lên tay và đầu gối, đặt một đầu của dải mini quanh chân phải, đặt đầu kia trên đùi trái, ngay trên đầu gối.
- Trong khi giữ cơ bụng chặt chẽ, co mông từ từ, và đá chân phải trở lại cho đến khi thẳng.
- Khi mở rộng hoàn toàn, hóp mông thêm một giây.
- Thực hiện 2 hiệp 12 lần.
2. Lunge ngược xen kẽ
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.
- Hít vào và bước một chân trở lại, hạ thấp thành một lunge bằng cách uốn cong cả hai đầu gối khoảng 90 độ, giữ tư thế tốt và cơ bụng tham gia. Giữ đầu gối trước theo dõi trên hoặc hơi ở phía trước mắt cá chân.
- Thở ra và kiểm soát, trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân kia.
3. Bước lên
Bằng cách thêm một yếu tố ổn định, sẽ giảm tải một phần từ glute medius, tuy nhiên nó sẽ nhắm mục tiêu vào cực đại mông dưới hiệu quả hơn nhiều.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với một cái hộp, bậc thang hoặc cầu thang và giữ quả tạ ở hai bên.
- Đặt chân trái lên băng ghế dự bị, và giữ chân phải trên sàn.
- Đẩy qua chân trái, nâng cơ thể lên cho đến khi bạn ở tư thế đứng ở đầu băng ghế. Lái
- đầu gối phải lên cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ.
- Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu.
- Hoàn thành tất cả các đại diện, sau đó đổi bên và lặp lạ
4. Đi bộ Lunges
Đi bộ lunge là bài tập tốt nhất để bắt chước dáng đi của bạn (đi bộ) và nhắm mục tiêu vào mông để hỗ trợ chuyển động đó, có thể làm việc rất nhiều cơ bắp giúp ổn định hông và xương chậu trong khi thực hiện nó, và có một thành phần aerobic mà có thể không nhận được trong các bài tập khác.”
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng với hai chân cùng nhau giữ một cặp tạ ở độ cao ngang vai, khuỷu tay uốn cong trước cơ thể.
- Bước chân phải về phía trước và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành một lunge, dừng lại khi cả hai chân tạo thành góc 90 độ.
- Nhấn qua gót chân phải để đứng và bước chân trái về phía trước, hạ xuống thành một lunge.
5. Deadlift một chân
Hoạt động glute maximus và glute medius cải thiện sự ổn định và rèn luyện sức mạnh đơn phương
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng trên chân trái với chân phải hơi ngửa ra sau cơ thể và nằm trên sàn, tay phải cầm quả tạ và cánh tay trái mở rộng ở bên cạnh.
- Cơ bụng và từ từ nghiêng về phía trước, nâng chân phải thẳng ra sau cơ thể và hạ thấp thân về phía sàn cho đến khi cả hai song song với trần nhà và tay phải / quả tạ gần như chạm sàn.
- Đưa gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành tất cả các đại diện, sau đó đổi bên và lặp lại.
Với danh sách 5 Bài tập mông hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
The 17 Best Butt Exercises For Super-Toned Glute Muscles, According To A Trainer