Bài tập mông giúp ổn định xương chậu, cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang kích hoạt và tăng cường cả ba cơ bắp này trong chuyển động.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 9 Bài tập mông tại nhà tốt nhất nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 10 Bài tập tốt nhất giúp thon gọn và săn chắc đùi
- 9 Bài tập đơn giản cải thiện cánh tay chảy xệ
- 11 lợi ích của đi bộ nhanh
9+ Bài tập mông tại nhà tốt nhất
Khi tập luyện bài tập đúng cách, có thể giúp ổn định xương chậu, cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng đang kích hoạt và tăng cường cả ba cơ bắp này trong chuyển động của bạn.
1. Hip Thrusters
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn.
- Đẩy hông lên trên.
- Sử dụng chuyển động có kiểm soát để hạ hông của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Để tăng độ khó, có thể đặt tạ lên hông hoặc một dải quanh đầu gối để tăng thêm sức đề kháng. Hoặc, hãy thử nâng cao một chân khi lái hông lên trên.
2. Squat
Cách thực hiện
- Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Nếu sử dụng tạ, hãy giữ một quả tạ trong mỗi tay và giữ cánh tay ở hai bên hoặc giữ trong tư thế Squat.
- Từ từ uốn cong chân và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chỉ đối với trọng lượng cơ thể, hãy giơ cánh tay lên hướng phía trước khi Squat.
- Hãy ngẩng đầu lên và nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần.
3. Đứng một chân
Cách thực hiện
- Đặt một chân xuống một góc 90 độ và mở rộng chân kia. Cánh tay cũng sẽ mở rộng thẳng về phía trước.
- Đứng lên và ngồi xuống từ từ.
- Cố gắng kiểm soát cân bằng cơ thể để không bị ngã
- Có thể sửa đổi bài tập này bằng cách đặt gót chân xuống đất thay vì thẳng (nhưng vẫn giữ nó ở phía trước chân đang cong)
4. Bước lên
Bước lên là một biến thể của tư thế đứng một chân.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng cách đứng trước ghế hoặc cầu thang
- Sử dụng một chân để đẩy lên trên vào tư thế đứng
- Thực hiện động tác từ 10 -12 lần
5. Fold Over
Cách thực hiện
- Đặt bàn chân rộng bằng hông và song song, mở rộng một chân phía sau, nâng chân lên đến chiều cao của hông.
- Dùng cơ mông để nâng toàn bộ chân lên một inch và xuống một inch
6. Lunge
Cách thực hiện
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai.
- Duy trì tư thế tốt với cột sống khi bạn bước chân phải ra sau và đặt chân phải bên ngoài bàn chân trái.
- Hạ thẳng xuống thành tư thế lunge, giữ ngực và hông hướng về phía trước.
- Đứng trở lại vị trí bắt đầu khi đùi trước song song với sàn nhà.
- Lặp lại với bên chân còn lại.
7. Plank với glute nâng cao
Cách thực hiện
- Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối.
- Bước chân trở lại.
- Hãy chắc chắn rằng hông của bạn thấp và cột sống của bạn ở vị trí trung lập.
- Nâng một chân từ từ lên trên và hơi ra, giữ chân thẳng hướng xuống sàn.
8. Side Hip Raises
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng cách nằm xuống một bên với đầu gối xếp chồng lên nhau
- Cẳng tay cong 90 độ như thể thực hiện một động tác plank bên cẳng tay.
- Nhấn qua đầu gối dưới trong khi nâng hông và đầu gối trên ra xa nhau theo chuyển động mở và đóng.
9. Tabletop Kickback
Cách thực hiện
- Bắt đầu trên tay và đầu gối ở vị trí trên bàn.
- Đưa chân phải ra sau mà không cong lưng, giữ liên kết song song.
- Hãy tưởng tượng hông là đèn pha, và giữ cho chúng hướng đều xuống sàn nhà.
- Chạm ngón chân phải xuống sàn và nhấc chân trở lại.
Với danh sách 9 Bài tập mông tại nhà tốt nhất được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: