Tăng cường cơ mông có nghĩa là làm việc ba cơ riêng biệt – gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Chắc chắn, những lợi ích đó có vẻ tốt, nhưng chúng cũng sẽ giúp trong các hoạt động hàng ngày như đứng lên, sử dụng cầu thang, chạy, nhảy và đi bộ, cải thiện thành phần cơ thể tổng thể. Khi thực hiện các bài tập tập trung vào mông, bạn buộc vào rất nhiều nhóm cơ khác, dẫn đến việc trao đổi chất cao và đốt cháy calo trong và sau một buổi tập.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu Bài tập mông trong 10 phút hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Cầu mông có trọng lượng
Động tác này là một bài tập glute chủ yếu vì dễ thực hiện và có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng. Đi kèm với một loạt các biến thể, và quan trọng nhất là sử dụng mông tối đa mà không làm việc nhiều với tứ giác, hoạt động tối đa gluteus, đó là cơ bắp lớn nhất trong cơ thể chúng ta và là nơi chúng ta có thể thấy sự phát triển của glute nhiều nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm trên mặt đất, với hai chân phẳng trên sàn cách nhau khoảng vai, đầu gối cong và hai tay đặt hai bên trên sàn nhà.
- Đặt quả tạ ở nơi thoải mái trên xương hông và duy trì xương chậu trung tính.
- Tham gia vào cốt lõi, sau đó đẩy qua gót chân khi đưa hông hướng lên phía trần nhà.
- Hóp mông ở phía trên khi bạn đạt đến phần mở rộng hông đầy đủ. Giữ xương sườn xuống (không làm cong chúng hoặc cong lưng).
- Hít vào khi hạ thấp xuống với sự kiểm soát.
- Hoàn thành 20 lần.
2. Deadlift Rumani
Hãy đặt bàn chân lên một quả bóng ổn định, băng ghế cao hoặc bước. Đừng quên giữ cột sống của ở vị trí trung lập ở phía trên.
3. Cầu glute một chân
Đặt một chân thẳng ra và song song với sàn nhà, sau đó nâng và hạ mông và hông chỉ bằng một chân. Hãy chắc chắn để giữ gót chân tiếp xúc với mặt đất (hoặc tùy chọn để đặt trên một bề mặt cao)
4. Cầu glute đứng so le
Điều này tương tự như cầu mông một chân, nhưng không có thử thách thăng bằng. Thiết lập với một chân phẳng trên mặt đất và chân kia uốn cong với ngón chân lên và chỉ gót chân trên mặt đất. “Một chân sẽ làm hầu hết công việc ở đây trong khi chân kia ở đó để hỗ trợ và giữ hông.
5. Cầu Glute Miniband
Thêm một dải kháng cự vòng quanh tứ giác ngay trên đầu gối. Khi nâng hông, giữ căng thẳng trong dây bằng cách ấn đầu gối của bạn ra.
Với danh sách Bài tập mông trong 10 phút hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
How To Do A Glute Bridge To Seriously Sculpt Your Butt, According To Trainers