Giữa công việc, chăm sóc nhà cửa và đưa đón con cái tham gia các hoạt động ngoại khóa, thật không dễ dàng để tìm ra thời gian để tập luyện. Việc sắp xếp thời gian trong lịch trình bận rộn của bạn đòi hỏi sự chính xác—một bước đi sai lầm và cả ngày của bạn có thể bị hủy hoại. Nếu đúng như vậy, tập luyện trong 10 phút trong giờ nghỉ trưa có thể là điều bạn cần để tiếp tục công việc và đạt được mục tiêu vận động của mình.
Bạn không cần nhiều thời gian để tập luyện và gặt hái những lợi ích. Ngay cả 10 phút hoạt động thể chất cường độ cao vào hầu hết các ngày trong tuần cũng đủ để mang lại lợi ích cho quá trình trao đổi chất cho tim mạch.
Điều quan trọng là tính nhất quán. Một nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập 10 phút cũng hiệu quả như các bài tập 30-60 phút miễn là thời gian tích lũy và cường độ là như nhau vào cuối tuần.
Bây giờ bạn đã sẵn sàng, bước tiếp theo là lập kế hoạch tập luyện và lên lịch cho chúng trong tuần của bạn. Tập thể dục trong giờ nghỉ trưa với bất kỳ lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng nào sau đây.
1. Mạch 10 phút toàn thân
Bạn có thể hoàn thành rất nhiều việc trong mười phút, bao gồm cả việc tập luyện toàn thân. Bạn có thể thực hiện bài tập luyện mạch toàn thân này ở bất cứ đâu và không cần thiết bị—chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn. Đó là những gì làm cho nó trở nên tuyệt vời cho một buổi tập luyện vào giờ ăn trưa.
Nếu bạn lo lắng rằng các bài tập thể hình không đủ thách thức, đừng lo lắng — các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng cũng có lợi cho sức khỏe thể chất như bài tập aerobic kết hợp và rèn luyện sức đề kháng.
Bài tập toàn thân
Thực hiện 4-5 hiệp không nghỉ giữa các hiệp:
- 10 lần ngồi xổm
- 5 lần chống đẩy (hoặc chống đẩy đã sửa đổi)
- Máy ép cơ tam đầu 10 ghế (hoặc bước)
- 5 lunges mỗi bên
- 10 nhà leo núi
2. Bài tập ngắt quãng 10 phút
Tập luyện ngắt quãng rất tốt khi bạn không có nhiều thời gian và không có nhiều lựa chọn thiết bị. Chúng có thể được điều chỉnh để phù hợp với trình độ kỹ năng và kinh nghiệm của bạn trong khi vẫn cung cấp một bài tập đầy thử thách. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập cường độ cao cách quãng giúp đốt cháy chất béo tốt hơn 28% so với các bài tập cường độ vừa phải trong thời gian dài.
Khái niệm này khá đơn giản – thực hiện 30 giây nỗ lực hết sức của một bài tập được xác định trước, sau đó là 30 giây nỗ lực dễ dàng hoặc nghỉ ngơi. Lặp lại các khoảng thời gian 30 giây bật/30 giây nghỉ trong tổng số 10 vòng hoặc 10 phút.
Tập luyện khoảng thời gian mẫu
Chọn một trong các bài tập sau và hoàn thành 10 phút với khoảng thời gian 30/30:
- Nhảy jack
- Nhảy dây
- ngồi xổm
- Chạm ngón chân
- Burpees
- Đẩy mạnh
- Squats nhảy
Mẹo tập luyện trong giờ nghỉ trưa
Tận dụng tối đa buổi tập luyện vào giờ ăn trưa của bạn với các mẹo sau:
- Lên lịch tập luyện của bạn vào tuần trước.
- Đặt ranh giới và minh bạch; cho nhóm của bạn biết bạn đang nghỉ trưa và sẽ tập luyện. Bằng cách đó, bạn có xu hướng tập luyện nhiều hơn mà không bị gián đoạn.
- Đừng quên ăn! Điều tốt nhất về việc tập luyện trong 10 phút là bạn vẫn có thời gian cho bữa trưa.
- Mang theo quần áo tập luyện phù hợp cũng như bất cứ thứ gì bạn cần để tắm rửa sạch sẽ sau đó (như khăn lau người , lược chải tóc , áo ngực thể thao, giày thể thao và tất ).
- Tải xuống ứng dụng hẹn giờ khoảng thời gian trên điện thoại của bạn. Ứng dụng này sẽ cho bạn biết khi nào nên làm việc và khi nào nên nghỉ ngơi.
3. Tập tabata
Một bài tập sát thủ khác hoàn hảo cho giờ nghỉ trưa của bạn là Tabata. Các nghiên cứu cho thấy rằng tập Tabata là một trong những bài tập cường độ cao ngắt quãng hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng khả năng đốt cháy chất béo.
Thường được thực hiện dưới dạng bài tập kéo dài 16 phút, bạn có thể điều chỉnh thời gian và bài tập để phù hợp với nhu cầu của mình. Bài tập Tabata là bài tập ngắt quãng với 20 giây tập hết sức sau đó là 10 giây nghỉ. Các bài tập di chuyển nhanh và giúp bạn tiếp tục di chuyển mặc dù cứ sau 20 giây lại nghỉ.
Bài tập Tabata mẫu
Thực hiện hai vòng của mỗi bài tập:
- Ngồi xổm
- Burpees
- Chống đẩy hoặc chống đẩy sửa đổi
- Leo núi
4. AMRAP 10 phút
AMRAP là viết tắt của “Càng nhiều vòng càng tốt” hoặc “Càng nhiều lần lặp lại càng tốt.” Đối với bài tập này, càng nhiều hiệp càng tốt trong 10 phút sẽ được áp dụng. Khi thời gian là điều cốt yếu, chẳng hạn như trong giờ nghỉ trưa của bạn, thì một bài tập nhanh như AMRAP sẽ có tác dụng tốt. Bạn có thể tạo AMRAP theo ý muốn bằng cách chọn các bài tập bạn thực hiện trong mạch của mình. Dưới đây là một ví dụ về bài tập AMRAP.
Bài tập AMRAP mẫu
Thực hiện càng nhiều vòng càng tốt trong mười phút của mạch sau.
- 5 bước mỗi chân, lunge đảo ngược
- 10 lần gập bụng
- 5 lần nhảy xổm
- 15 động tác nâng chân nằm
5. Bài tập sức mạnh của dây kháng lực trong 10 phút
Tập thể dục vào giờ nghỉ trưa của bạn có thể là một thách thức nếu không được đến phòng tập thể dục. May mắn thay, có một số thiết bị nhỏ gọn và tương đối rẻ tiền mà bạn có thể mua để bổ sung thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của mình. Bài tập sức mạnh kéo dài 10 phút này cần có dây kháng lực — bạn thường có thể tìm thấy chúng trực tuyến hoặc tại cửa hàng thể thao địa phương.
Tập luyện băng kháng mẫu
Thực hiện hai hiệp 10-12 lần mỗi bài với 30 giây nghỉ giữa các hiệp.
- Nhấn vai : đứng hoặc ngồi với các dải dưới chân của bạn. Đưa các dải ra phía trước cơ thể của bạn và thiết lập ở vai của bạn. Nhấn dây lên phía trên đầu của bạn theo chuyển động ấn. Cẩn thận trở lại vị trí bắt đầu.
- Hàng ngồi : Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Đặt một dải kháng xung quanh dưới cùng của bàn chân của bạn. Nắm chặt dải kháng cự bằng cả hai tay và kéo lại; nhớ giữ thẳng lưng và ưỡn ngực. Tập trung kéo bằng cơ lưng.
- Cuốn bắp tay : Đứng hoặc ngồi với dây đeo dưới chân. Giữ thẳng lưng và ưỡn ngực. Nắm chặt dây đeo bằng cả hai tay ở tư thế thuận tay. Với hai cánh tay của bạn dang rộng bằng vai, cuộn tròn các dải theo chuyển động hướng lên; từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Cơ tam đầu giật ngược : Cố định dây đai quanh tay nắm cửa hoặc chân bàn. Dùng một tay nắm lấy dây đeo trước mặt, hơi lùi lại, sau đó nghiêng người về phía trước và uốn cong hông. Kéo băng lại chỉ uốn cong ở khuỷu tay. Bóp cơ tam đầu của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ. Chuyển sang cánh tay đối diện.
Kết luận
Giờ nghỉ trưa của bạn là thời điểm lý tưởng để tập luyện nhanh chóng—đặc biệt là khi việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục là một thách thức. Điều quan trọng là phải lên kế hoạch trước và chuẩn bị sẵn sàng, nếu không, bạn có thể phải bỏ buổi tập hoặc bữa trưa.
Tìm ra nơi bắt đầu là phần khó nhất. Nếu bạn không chắc chắn bài tập hoặc bài tập nào phù hợp, có lẽ đã đến lúc nói chuyện với một chuyên gia như huấn luyện viên cá nhân có trình độ, người có thể tính đến lối sống, sở thích và nhu cầu y tế của bạn để giúp bạn phát triển một chương trình phù hợp. bạn.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: