Bất kể hình thức tập thể dục ưa thích của bạn là gì, điều cần thiết là thêm sự đa dạng cho thể dục của bạn bằng cách chế tạo hoặc tìm kiếm các bài tập mới, thay đổi thói quen và nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể với mỗi bài tập để tăng trưởng cơ bắp tối ưu.Vì vậy, cho dù đang tìm kiếm để có được săn chắc hoặc thêm kích thước cho cánh tay, hãy tiếp tục đọc cho một bài tập cánh tay đơn giản được thiết kế bởi các huấn luyện viên cá nhân để nhắm mục tiêu nhiều khu vực của bắp tay và cơ tam đầu để bạn tận dụng tối đa tập luyện.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về bài tập luyện phần trên cơ thể cho người mới bắt đầu hiệu quả tốt nhất mà bạn nên thử nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Bài tập luyện phần trên cơ thể cho người mới bắt đầu
- 6 bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất
- Bài tập tạ toàn thân hiệu quả
Bài tập bắp tay & cơ tam đầu đơn giản
Bài tập cánh tay đơn giản này được tạo ra bởi các huấn luyện viên cá nhân và được thiết kế để nhắm mục tiêu cả bắp tay và cơ tam đầu. Bài tập cũng phù hợp hơn cho những người tập thể dục có kinh nghiệm và có thể không phù hợp cho người mới bắt đầu. Dưới đây là những gì bạn cần biết về từng bước di chuyển.
1. Dumbbell Bicep Curls
Bài tập này nhắm vào các cơ ở phía trước cánh tay trên – bắp tay
- Bắt đầu đứng trong tư thế với đầu gối hơi cong, giữ quả tạ hoặc thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Co bắp tay để uốn cong khuỷu tay và nâng trọng lượng lên trên và về phía ngực.
- Giữ phần trên của cánh tay thẳng vào hai bên và cố gắng không vung trọng lượng lên.
- Dành vài giây để chuyển bắp tay và tạm dừng ở phía trên trước khi giảm cân bằng kiểm soát.
- Đặt mục tiêu cho bốn hiệp từ 8 đến 12 lần.
2. Bài tập trọng lượng cơ thể
Tiếp theo, sẽ nhắm mục tiêu cơ tam đầu là một bài tập hiệu quả vì chúng cũng hoạt động ở bắp tay và trước (vai) trong khi tăng cường cả ba đầu của cơ tam đầu.
- Ngồi trên mép băng ghế hoặc ghế, ghế dài hoặc bàn chắc chắn.
- Bước chân về phía trước và giữ chặt mép băng ghế, lơ lửng cơ thể ngay trước mép với cánh tay thẳng.
- Uốn cong ở cánh tay, sử dụng cơ tam đầu để từ từ hạ thấp mình xuống cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ.
- Bạn cảm thấy sự chuyển động trong cơ tam đầu.
- Đẩy trở lại và lặp lại trong bốn hiệp từ 8 đến 12 lần.
3. Chống đẩy kim cương
Một bài tập trọng lượng cơ thể khác. Bài tập cũng hoạt động các cơ khác trên cơ thể, bao gồm ngực, vai, cơ tứ đầu, đồng thời cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.Dưới đây là các bước để chống đẩy kim cương.
- Thiết lập như chống đẩy điển hình, đi trên tất cả bốn chân với vai và cổ tay thẳng hàng.
- Di chuyển hai bàn tay với nhau cho đến khi ngón trỏ và ngón cái của mỗi bàn tay chạm vào nhau, tạo thành một hình kim cương trong khoảng trống giữa hai bàn tay.
- Bước chân trở lại, hoặc nghỉ ngơi trên đầu gối nếu điều đó quá khó khăn.
- Hạ thấp mình xuống, giữ cánh tay gần hai bên và lưng thẳng.
- Đẩy trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại.
- Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong bốn hiệp để đạt được một cơ tam đầu rắn.
4. Bắp tay xoắn – EZ bar
Đứng giữ thanh EZ với tay cầm dưới tay và hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và duy trì vị trí đầu, cổ trung lập. Uốn cong khuỷu tay trong khi nâng trọng lượng cho đến khi cánh tay dưới chạm vào cánh tay trên mà không di chuyển cánh tay trên hoặc ngả về phía sau. Tạm dừng trong một đến hai giây ở trên cùng trong khi hóp bắp tay. Hạ thanh xuống từ từ về vị trí bắt đầu, giữ khuỷu tay.
Lặp lại trong bốn hiệp từ 8 đến 12 lần.
Với danh sách tổng hợp bài tập nhắm vào cả bắp tay và cơ tam đầu được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
The Arm Workout That Targets Both Biceps and Triceps