Bài tập thân trên trung cấp, nâng cao này nhắm vào ngực, lưng, vai và cánh tay với các bài tập cổ điển được thiết kế để xây dựng sức mạnh và sức bền. Thiết bị cần thiết khi luyện tập: Một thanh tạ, quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục và một bước hoặc bục.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về bài tập phần trên cơ thể ở cường độ cao mà bạn nên thử nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Bài tập nhắm vào cả bắp tay và cơ tam đầu
- 6 bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất
- Bài tập luyện phần trên cơ thể cho người mới bắt đầu
1. Dumbbell Rows
Giữ quả tạ nặng trung bình, và cúi xuống với lưng phẳng và đầu gối hơi cong. Nếu có thể, hãy cố gắng giữ lưng song song với sàn nhà. Nếu điều đó làm lưng bạn cảm thấy bị đau, hãy đứng lên và thiết lập lại cơ thể để bắt đầu lại.
Bắt đầu di chuyển với khuỷu tay kéo lên, lưng co lại. Hạ cánh tay phải xuống, giữ cánh tay trái tại chỗ, sau đó hóp lưng để kéo cánh tay phải lên thành một hàng.
Giữ cánh tay phải ổn định khi hạ cánh tay trái xuống, lặp lại các hàng xen kẽ trong tổng số 10 lần.
2. One Arm Row
Đặt chân trái lên một bước hoặc bục, và đặt tay trái lên đùi trên.
Giữ một trọng lượng nặng ở tay phải và bóp lưng để kéo khuỷu tay lên ngang thân.
Lặp lại trong 8 lần lặp lại thông thường, tiếp theo là 8 nhịp chậm, có kiểm soát đưa cánh tay xuống một nửa.
Lặp lại ở phía bên kia.
3. Ruồi ngược
Ngồi trên một quả bóng, uốn cong về phía trước (lưng phẳng), giữ trọng lượng trung bình dưới đầu gối.
Nâng tạ lên ngang vai, khuỷu tay hơi cong, đồng thời ép hai bả vai lại với nhau.
Hạ thấp và lặp lại trong 12 lần.
4. Tư thế ruồi ngược nghiêng
Nằm trên băng ghế nghiêng hoặc bước và giữ trọng lượng vừa phải nặng trên ngực, lòng bàn tay đối diện nhau.
Giữ khuỷu tay hơi cong và ở một vị trí cố định, hạ cánh tay xuống ngang vai.
Hóp ngực để kéo cánh tay trở lại, lặp lại trong 12 lần.
5. Máy ép ngực xoay chiều
Nằm trên một quả bóng hoặc băng ghế, giữ trọng lượng nặng ngay trên ngực.
Đẩy cánh tay phải lên xuống và sau đó là cánh tay trái.
Thực hiện 12 lần.
6. Barbell Curls
Chuyển sang cuộn tròn bắp tay, một bài tập bắp tay tốt. Còn được gọi là xoăn cánh tay, bạn sẽ thực sự tập trung vào việc tăng cường cơ bắp tay, một cơ quan trọng khi nói đến các động tác kéo và nâng.
Đứng với hai chân cách nhau một khoảng hông. Cánh tay nên treo dọc theo cơ thể để khuỷu tay gần với xương sườn. Đặt một trọng lượng vào mỗi tay. Bắt đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Cúi ở khuỷu tay, nâng từng trọng lượng để chúng đến gần vai hơn.
Cố gắng không để khuỷu tay trôi ra khỏi lồng xương sườn.
Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.
Hoàn thành 1–3 set 8–16 lần
7. Kickback
Giữ trọng lượng trung bình, và uốn cong về phía trước 45 độ hoặc song song với sàn nhà, khuỷu tay uốn cong và bên cạnh xương sườn.
Co cơ tam đầu để duỗi thẳng khuỷu tay, đưa trọng lượng lên trên hông một chút. Cố gắng không vung tạ.
Hạ thấp và lặp lại trong 12 lần.
Với danh sách tổng hợp bài tập luyện phần trên cơ thể ở cường độ cao được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: