Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với chúng ta, việc tập thể dục giúp cho cơ bắp khỏe mạnh và linh hoạt, Tập thể dục chính là chìa khóa giúo chúng ta có một cơ thể săn chắc và rèn luyện sức khỏe.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu các bài tập làm săn chắc toàn bộ cơ thể nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 15 Bài tập Aerobic tốt nhất để giảm cân nhanh tại nhà
- 6 bài tập Yoga giúp tăng cường sức mạnh thân trên hiệu quả
- Thử thách với 6 bài tập Yoga bằng tay theo từng cấp độ
1. Lợi ích của việc tập luyện
Bài tập săn chắc cơ thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp cải thiện vóng dáng. Việc tập luyện hàng không những tốt cho sức khỏe mà còn tốt cho hệ tim mạch, giúp cho trái tim khỏe mạnh hơn, bên cạnh đó bài tập còn mang lại cho bạn một vóc dáng săn chắc. Sau đây là 10 bài tập để săn chắc toàn bộ cơ thể. Sau 30 ngày kiên trì tập luyện( bạn có thể thực hiện 2 lần/tuần) bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể.
2. 10 bài tập đơn giản hàng ngày giúp săn chắc toàn bộ cơ thể
Tập thể dục hàng ngày là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, nhưng lại có quá nhiều bài tập khiến bạn phân vân không biết phải lựa chọn bài tập nào để luyện tập, thì sau đây là các bài tập hữu ích giúp cải thiện sức khỏe và săn chắc toàn bộ cơ thể.
2.1 Lunges
Lunges là một bài tập cải thiện sự cân bằng. Động tác này giúp tăng sức mạnh ở chân và mông.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống xuống hai bên.
- Bước chân phải lên, đồng thời gập đầu gối phải xuống song song với mặt đất
- Đẩy chân phải lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự bằng chân trái.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2.2 Chống đẩy
Một trong những bài tập giúp săn chắc toàn bộ cơ thể không thể thiếu đó là hống đẩy hay còn được gọi là hít đất là một trong những động tác cơ bản nhưng mang lại hiệu quả đáng kể trong việc săn chắc cơ bắp.
- Bắt đầu với tư thế plank
- Hạ thấp cơ thể đồng thời cong khuỷu tay. Hai chân rộng bằng vai và giữ vững cơ chân, mông.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2.3 Squat
Squats làm tăng sức mạnh phần dưới cơ thể và sự linh hoạt ở lưng dưới và hông. Đây là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả.
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp lại đặt phía trước ngực.
- Giữ ngực và cằm hướng về phía trước , đẩy hông ra ngồi. Giống với tư thế bạn đang ngồi ghế.
- Đảm bảo đầu ngối không bị cong vào trong hoặc hướng ra ngoài
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
2.4 Nâng tạ bằng hai tay
Nâng tạ bằng hai tay là bài tập tốt nhất cho vai, bài tập giúp tăng sức mạnh của cơ bắp và còn tốt cho phần lưng.
- Hãy bắt đầu với quả tạ nhẹ ( khoảng 10 pound). Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc so le. Di chuyển tạ qua đầu và cánh tay song song với sàn
- Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu và tay thẳng song song nhau. Giữ đầu và cổ đứng yên.
- Thực hiện 3 hiệp (mỗi hiệp 12 lần).
2.5 Nâng tạ tầm thấp
Nâng tạ tầm thấp là một bài tập kết hợp giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần cơ thể dưới. Chọn một quả tạ có trọng lượng vừa phải và đảm bảo rằng mình thực hiện đúng động tác.
- Bắt đầu với quả tạ ở mỗi tay ( Sử dụng tạ không quá 10 pound cho người mới bắt đầu)
- Cúi người về phía trước. Lưng tạo một góc 45 độ so với mặt đất. Hãy đảm bảo lưng của bạn không bị cong, cổ thẳng hàng với lưng.
- kéo trọng lực ở tay thẳng lên về phía ngực. Mỗi tay thực hiện 10 ( 3 hiệp ).
2.6 Đẩy chân kết hợp tập tạ
Đây là một bài tập thách thức sự cân bằng của. Đẩy chân kết hợp tập ta đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh chân. Khi bắt đầu hãy lấy một quả tạ nhẹ đến vừa phải để hoàn thành động tác này.
- Bắt đầu đứng thẳng, hai tay cầm tạ và đầu gối hơi cong.
- Bắt đầu đá thẳng chân trái về phía sau, hạ tạ xuống.
- Đảm bảo rằng xương chậu của bạn vuông góc với mặt đất trong quá trình tập luyện. Từ từ trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiêp 12 lần)
2.7 Burpees
Burpees là một động tác toàn thân, siêu hiệu quả, mang lại hiệu quả tuyệt vời, giúp đốt cháy mỡ hiệu quả và tăng sức khỏe cho tim mạch, sức mạnh cơ bắp.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên.
- Đưa hai tay ra trước và bắt đầu ngồi xổm xuống. Khi hai tay chạm đất, đưa hai chân thẳng về tư thế chống đẩy.
- Hai chân nhảy về phía tay đang chống dưới đất. Đưa chân nhảy càng gần tay càng tốt
- Đứng thẳng lên, đưa ha tay lên đầu và
- Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiệp 10 lần ).
2.8 Plank 1 bên
Một cơ thể khỏe mạnh cần phải có một cốt lỗi vững chắc và mạnh mẽ, vì vậy đừng bỏ qua các động tác cụ thể của bài tập Plank 1 bên.
Tập trung vào sự kết nối của tâm trí và cơ bắp, các chuyển động được kiểm soát để đảm bảo đang hoàn thành động tác này một cách hiệu quả và đúng.
- Nằm nghiêng bên phải với chân trái đặt ở trên song song với chân phải. Đặt tay trên mặt đất để chống đỡ phần thân trên
- Dùng hông để nâng đầu gối lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
- Thực hiện 10 – 15 lần ( thực hiện 3 hiệp) mỗi
2.9 Nâng hông
Nâng hông là hoạt động hiệu quả tăng hoạt động vùng lưng và vùng thân dưới. Bài tập này giúp phần thân dưới của bạn săn chắc hơn mỗi ngày.
- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm trên sàn ới đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và hai tay đặt nằm thẳng ở dưới sàn, đặt hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất. Lưng trên và vai của bạn vẫn phải tiếp xúc với mặt đất.
- Tạm dừng 1-2 giây và trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 – 12 lần ( 3 hiệp).
2.10 Plank
Plank là một cách hiệu quả để giảm mỡ cơ bụng và toàn bộ.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với bàn tay và các đầu ngón chân được đặt trên mặt đất, lưng thẳng.
- Giữ cằm của bạn hơi nhếch và ánh mắt nhìn thẳng trước mặt bàn tay của bạn.
- Hít thở sâu
- Thực hiện 2 -3 lần, giữ trong vòng 30 giây.
Với danh sách 10 bài tập giúp săn chắc toàn bộ cơ thể được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com