Squats là một trong những bài tập tốt nhất có thể làm, vì chúng xây dựng sức mạnh cơ bắp thấp hơn và cũng tham gia vào cốt lõi. Chúng là một bài tập đa khớp, kết hợp nhắm vào tất cả các cơ chính của phần dưới cơ thể, bao gồm hông, mông và đùi.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập squat tác động vào hông và đùi nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
Lợi ích của Squats
Squats tăng cường cơ bắp dưới cơ thể tham gia vào các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, đi lên và xuống cầu thang, đứng lên và ngồi xuống. Bởi vì bài tập tăng cường các cơ xung quanh đầu gối, cũng như lõi, chúng có thể giúp ngăn ngừa một số loại trật khớp gối. Ngoài ra, còn giúp cải thiện tư thế tổng thể.
Nhìn chung, tập luyện sức mạnh có nhiều lợi ích và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào. So với các môn thể thao khác, squat được coi là có nguy cơ thấp về chấn thương và nhiều biến thể có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào, khiến chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
1. Squat cơ bản
Squat cơ bản, không yêu cầu tạ hoặc thiết bị, rất tốt cho người mới bắt đầu và cho bất kỳ ai có điều kiện đầu gối.
- Đứng với hai bàn chân rộng khoảng hông hoặc vai. Nếu sử dụng ghế, hãy đặt nó phía sau bạn và đứng trước ghế. Siết chặt cơ bụng.
- Uốn cong đầu gối và từ từ squat về phía ghế.
- Đưa hông trở lại, trong khi giữ đầu và thân thẳng. Có thể mở rộng cánh tay nếu điều đó giúp cân bằng.
- Tạm dừng ở đây, hoặc ngồi trên ghế, và sau đó co mông để nhấc lên khỏi ghế và bắt đầu mở rộng chân.
- Mở rộng chân hoàn toàn cho đến khi trở lại vị trí đứng.
- Lặp lại điều này trong 1-3 hiệp, 10-16 lần lặp lại.
2. Squat với một quả tạ
Có thể thực hiện hơn 16 lần squat với ghế, đã đến lúc tăng mức độ khó của động tác này. Giữ một quả tạ hoặc một tạ ấm đun nước khi squat. Đây là một cách tuyệt vời để thêm cường độ, mà không đặt thêm bất kỳ tải trọng nào lên cột sống.
- Đứng với hai chân hông hoặc rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ nặng trung bình trước cơ thể với cánh tay thẳng và khuỷu tay hơi cong.
- Uốn cong đầu gối. Dừng lại khi đầu gối ở 90 độ
- Co mông và chân trong khi ổn định cơ thể với một thân hình mạnh mẽ.
- Đứng dậy từ từ, không khóa đầu gối.
- Lặp lại trong 1 – 3 hiệp, 10 trận16 lần lặp lại.
3. Squat với quả tạ
- Đứng với hai chân hông hoặc rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ từ trung bình đến nặng hoặc một ấm đun nước trước ngực. Giữ vai và cổ thư giãn.
- Uốn cong đầu gối và thấp hơn thành tư thế squat. Dừng lại khi đầu gối ở một góc 90
- Đưa hông trở lại, như thể sắp ngồi trên ghế.
- Co thắt mông và chân, đồng thời ổn định cơ thể bằng thân hình khỏe mạnh.
- Từ từ đứng lên, không khóa đầu gối.
- Lặp lại trong 1 – 3 hiệp và 10 – 16 lần lặp lại.
4. Thanh tạ squat – Barbell squats
Barbell squats là một loại squat cường độ cao đòi hỏi sức mạnh từ các cơ lớn nhất trong cơ thể, mông. Barbell squats là một bổ sung tuyệt vời cho một bài tập, miễn là bạn thực hiện chúng một cách chính xác. Thêm trọng lượng cho vai, đặt phần lớn tải trọng đó lên cột sống, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến hình thức trong khi thực hiện động tác này.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Đặt thanh tạ ngay phía trên vai trên cơ hình thang, hoặc phần “thịt” của vai.
- Uốn cong đầu gối và thấp hơn tư thế squat. Dừng lại khi đầu gối ở một góc 90 độ
- Co mông và chân trong khi ổn định cơ thể.
- Đứng dậy từ từ, không khóa đầu gối.
- Lặp lại trong 1 – 3 hiệp, 10 – 16 lần lặp lại.
5. Sumo Squat hoặc Wide Squat
Sumo squat, hoặc squat rộng, liên quan đến một biến thể về vị trí đặt chân giúp nhắm mục tiêu cơ bắp chân theo những cách khác nhau. Trong squat sumo, kết hợp đùi trong nhiều hơn một chút so với squat truyền thống. Đây có thể là một biến thể tốt đẹp để thêm vào thói quen. Giữ quả tạ ở đùi trên, một quả tạ đơn ở phía trước hoặc một thanh tạ trên vai, phía sau đầu để tăng thêm trọng lượng. Gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế squat, giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân, cơ bụng co lại và lưng thẳng. Lặp lại trong 1-3 hiệp 10-16 lần.
Với danh sách những bài tập squat tác động vào hông và đùi được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: