Có một cơ thể khỏe mạnh giúp tránh chấn thương, té ngã và các vấn đề khác liên quan đến sức khỏe và xương của người cao niên. Bài tập toàn thân này là một cách tuyệt vời để người lớn tuổi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Các bài tập tập trung vào việc xây dựng sức mạnh toàn thân với trọng tâm là cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập sức mạnh cho người cao niên nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
I. Tại sao cần rèn luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tuổi thọ. Đó là một trong những cách tốt nhất để giữ cho cơ bắp mạnh mẽ và có thể duy trì sự độc lập và năng lượng khi bạn già đi. Lợi ích bao gồm:
- Xây dựng và duy trì sức mạnh
- Duy trì mật độ xương
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
- Cải thiện khả năng di chuyển
- Giảm nguy cơ té ngã
- Duy trì khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày
II. Khái niệm cơ bản về tập luyện
- Bắt đầu với việc khởi động tim mạch nhẹ từ 5 đến 10 phút, chẳng hạn như đi bộ tại chỗ.
- Khi mới bắt đầu, hãy thực hiện mỗi bài tập trong một bộ, không sử dụng trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ. Trọng lượng được đề xuất cho mỗi bài tập, nhưng hãy chọn cân nặng theo mức độ thể chất và mục tiêu. Tập trung vào hình thức trước khi thêm trọng lượng.
- Để tiến bộ, hãy thêm một bộ mỗi tuần cho đến khi thực hiện tổng cộng ba bộ mỗi bài tập với 30 giây nghỉ ngơi giữa mỗi bộ.
- Thực hiện bài tập này một hoặc hai ngày không liên tục một tuần, nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các bài tập.
1. Squat
- Đứng trước ghế với hai chân rộng bằng vai.
- Uốn cong đầu gối. Đưa hông ra sau và cánh tay thẳng ra trước mặt bạn để giữ thăng bằng.
- Squat hết cỡ. Ngay khi tiếp xúc với ghế, hãy đứng dậy.
- Cố gắng đứng lên mà không lắc lư trở lại hoặc sử dụng đà. Thay vào đó, hãy đặt trọng lượng lên gót chân và đẩy xuống sàn để đứng lên.
- Thực hiện 12 lần
2. Nâng đầu gối với Med Ball
Động tác này rất tốt để rèn luyện sức bền phần trên cơ thể cũng như sự cân bằng và ổn định.
- Giữ một quả bóng nhẹ (2 đến 5 pounds) trong cả hai tay, thẳng lên trên đầu.
- Nâng đầu gối phải lên ngang eo trong khi đưa cánh tay xuống, chạm vào trọng lượng hoặc bóng đến đầu gối.
- Hạ thấp đầu gối phải và đưa bóng trở lại trên đầu.
- Bây giờ nâng đầu gối trái lên ngang hông, đưa bóng xuống đầu gối.
- Quay trở lại bắt đầu và lặp lại, xen kẽ các bên.
- Tiếp tục trong 30 đến 60 giây.
3. Nâng chân bên
Động tác này cải thiện sự cân bằng của bạn cũng như tăng cường sức mạnh cho cả hai chân. Chân đứng phải sử dụng nhiều cơ ổn định hơn để giữ cho cơ thể cân bằng, trong khi xây dựng sức mạnh ở hông và mông bằng chân nâng.
- Đứng nghiêng về phía ghế hoặc tường để được hỗ trợ và quấn một dải kháng cự quanh mắt cá chân (tùy chọn). Hoặc có thể sử dụng tạ mắt cá chân nhẹ (1 đến 5 pounds).
- Chuyển trọng lượng vào chân phải và nhấc chân trái sang một bên, bàn chân uốn cong và hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng và bàn chân song song.
- Cố gắng nhấc chân mà không nghiêng ở thân. Giữ thân thẳng đứng khi nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch.
- Hạ xuống. Thực hiện 12 lần lặp lại trên mỗi chân.
4. Lat Pull với ban nhạc
Động tác này tăng cường các cơ lat ở hai bên lưng. Sử dụng các cơ này để kéo các động tác như mở cửa hoặc nhặt đồ.
- Đứng hoặc ngồi, giữ một dải kháng lực trên đầu bằng cả hai tay. Bàn tay phải rộng hơn chiều rộng vai để có sự căng thẳng trên dây đeo. Hãy chắc chắn rằng lưng phẳng và cơ bụng được tham gia.
- Giữ tay trái tại chỗ và co các cơ ở phía bên phải của lưng để kéo khuỷu tay xuống về phía lồng xương sườn.
- Nhấn trở lại. Thực hiện 12 lần ở phía bên phải.
- Đổi bên và thực hiện 12 đại diện ở phía bên trái.
5. Bắp tay xoăn
Bài tập này tăng cường bắp tay, cơ bắp sử dụng hàng ngày khi mang đồ, mở cửa hoặc nhặt đồ.
- Đứng với hai bàn chân rộng khoảng ngang hông và giữ quả tạ trong mỗi tay (5 đến 8 pound đối với nữ, 8 đến 15 pound đối với nam). Ngoài ra, có thể sử dụng một ấm đun nước như hình.
- Với lòng bàn tay hướng ra ngoài, co thắt bắp tay và cuộn tròn trọng lượng lên về phía vai. Cố gắng không di chuyển khuỷu tay khi cuộn tròn tạ lên.
- Giảm trọng lượng xuống, nhưng khi uốn cong ở khuỷu tay ở phía dưới. Đừng lắc lư trọng lượng. Giữ khuỷu tay tĩnh khi cuộn tròn tạ.
- Thực hiện 12 lần.
Với danh sách những bài tập sức mạnh cho người cao niên được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
Strength Training for Seniors: A Comprehensive Guide to a Total Body Workout