Bài tập toàn thân này dành cho những người mới bắt đầu chưa bao giờ nâng tạ hoặc những người không nâng tạ trong một thời gian dài. Tác động vào tất cả các nhóm cơ chính với các động tác cổ điển. Dành thời gian với các bài tập và sửa đổi chúng để phù hợp với nhu cầu. Thực hiện một bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân là tuyệt vời cho người mới bắt đầu bắt đầu làm việc các nhóm cơ trên khắp cơ thể. Điều quan trọng là phải làm việc trên nhiều nhóm cơ khác nhau để ngăn ngừa sự mất cân bằng sức mạnh có thể dẫn đến mất ổn định, giảm tính linh hoạt và té ngã.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập sức mạnh toàn thân cho người mới bắt đầu nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
I. Khởi động
Thực hiện khởi động từ 5 đến 10 phút sẽ làm tăng nhiệt độ của cơ bắp và giúp máu chảy đến các cơ. Khởi động đúng cách là một phần quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Đi bộ nhanh là một hình thức khởi động tích cực tuyệt vời, cũng như kích nhảy.
II. Bài tập
Đối với người mới bắt đầu, trải qua thói quen một lần là một khởi đầu tuyệt vời. Để tăng cường độ khi đạt được mục tiêu tập thể dục của mình, có thể thực hiện nhiều hơn một bộ mỗi bài tập. Hãy chắc chắn tăng cường tập luyện dần dần để giảm nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.
1. Lunge
Để thực hiện động tác lunge, hãy đứng trong tư thế tách đôi, hai chân cách nhau khoảng 3 feet, sử dụng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Giữ thân thẳng, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống sàn. Đưa qua gót chân để trở lại mà không khóa đầu gối.
2. Chó chim
Đối với động tác chó chim, bắt đầu bằng tay và đầu gối với lưng thẳng và cơ bụng kéo vào. Nâng cánh tay phải lên cho đến khi nó ngang bằng với cơ thể, đồng thời, nhấc chân trái lên và duỗi thẳng cho đến khi nó song song với sàn nhà. Giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp và lặp lại ở phía bên kia, lần này nâng cánh tay trái và chân phải.
3. Mở rộng cơ tam đầu
Để thực hiện mở rộng cơ tam đầu, hãy ngồi trên một quả bóng hoặc ghế và giữ một đầu của quả tạ nhẹ trung bình hoặc một quả bóng thuốc trong cả hai tay với cánh tay mở rộng trên đầu, khuỷu tay bên cạnh tai, cánh tay thẳng. Uốn cong khuỷu tay và từ từ giảm trọng lượng phía sau cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ – giữ khuỷu tay trong và ngay bên cạnh tai. Co lại mặt sau của cánh tay để mở rộng cánh tay. Lặp lại trong 1 hiệp 12 lần.
4. Chống đẩy đầu gối
Để chống đẩy đầu gối, quỳ trên mặt đất và phần thân trên về phía trước bằng tay. Xếp hai tay dưới vai. Kéo cơ bụng vào và, giữ lưng thẳng, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ, hoặc càng xa càng tốt. Lặp lại trong 1 hiệp 12 lần.
5. Hàng Lunge phía sau
Giữ một trọng lượng trong mỗi tay và cúi xuống với đầu gối cong và chân kia mở rộng ra phía sau (lưng thẳng và cơ bụng hóp vào), đưa tạ hướng xuống sàn. Hóp lưng để kéo khuỷu tay lên theo chuyển động chèo cho đến khi nó ngang bằng với thân. Lặp lại trong 12 lần.
6. Nâng cao bên
Đứng với hai chân rộng bằng hông, giữ quả tạ nhẹ trước đùi với lòng bàn tay đối diện nhau. Giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay để bảo vệ các khớp và nâng cánh tay ra hai bên, chỉ ngang vai. Hạ trọng lượng. Lặp lại trong 1 hiệp 12 lần.
Với danh sách bài tập sức mạnh toàn thân cho người mới bắt đầu được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: