Thực hiện bài tập sức mạnh dành cho phần dưới cơ thể thường xuyên có thể giúp định hình chân, hông và mông bằng cách xây dựng khối lượng cơ ở những khu vực đó. Và sẽ tăng cường cơ bắp ở cơ tứ đầu, gân kheo, mông và bắp chân.
Có vô số bài tập chân, hông và mông để bạn lựa chọn. Nhưng các bài tập thân dưới tốt nhất liên quan đến nhiều nhóm cơ và khớp trong các chuyển động. Các bài tập dưới đây có thể được thực hiện cùng nhau như một bài tập phần dưới cơ thể hoàn chỉnh hoặc kết hợp vào thói quen tập luyện trọng lượng toàn thân. Những bài tập sức mạnh phần dưới cơ thể này được thực hiện trong các phòng tập thể dục với các thiết bị như tạ và máy móc. Hầu hết các chuyển động này có thể được thực hiện với các loại thiết bị kháng lực khác nhau hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về Các bài tập sức mạnh tốt nhất dành cho phần dưới cơ thể nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 10+ Hoạt động và bài tập ngoài trời tốt nhất dành cho trẻ em
- Những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên
- 6 Bài tập làm săn chắc đùi tốt nhất
Bài tập rèn luyện sức mạnh dành cho phần dưới cơ thể
- Lunge kết hợp tạ
- Tạ vai kết hợp Squat
- Bulgaria Split Squat
- deadlift
- Lực đẩy hông
- Lunge bên
1. Lunge kết hợp tạ
Lunge cơ bản là một trong những bài tập thân dưới hiệu quả nhất vì hoạt động ở hông, mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân.
Nên nắm vững lunge cơ bản trước khi kết hợp lunge với tạ.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân cách nhau bằng hông với một quả tạ trong mỗi tay. Hãy để cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía đùi.
- Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải, uốn cong ở đầu gối cho đến khi đùi trước song song với sàn nhà. Chân trái cũng sẽ uốn cong để phù hợp với chân phải và gót chân trái sẽ rời khỏi sàn.
- Đẩy ra qua gót chân phải, tham gia qua lõi, gân kheo và mông ở phía bên phải và đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại trình tự trên cùng một chân nhiều lần trước khi chuyển sang bên trái hoặc có thể xen kẽ các bên với mỗi lần lặp lại.
- Cố gắng thực hiện ít nhất 5 đến 7 lần lặp lại trên mỗi chân.
2. Tạ vai kết hợp Squat
Một khi đã quen với bài tập Squat, hãy thêm sức đề kháng bằng quả tạ hoặc thanh tạ để nâng cao bài.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với bàn chân rộng hơn một chút so với khoảng cách hông. Đặt một quả tạ trên mỗi vai.
- Thả hông trở lại và xuống như thể đang ngồi trên chiếc ghế phía sau bạn. Đầu gối sẽ uốn cong nhưng gót chân chạm trên sàn nhà. Ngực mở và hướng về phía trước.
- Tiếp tục hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn).
- Dùng lực ở gót chân để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 7 đến 10 lần lặp lại.
3. Bulgaria Split Squat
Chuẩn bị cho Bulgaria Split Squat bằng cách
- Đứng với hai chân cách xa nhau và khoảng hai feet trước ghế hoặc băng ghế.
- Nhấc chân trái và đặt trên băng ghế phía sau. Giữ một quả tạ trong tay trước ngực.
- Uốn cong đầu gối phải, hạ thấp cơ thể với tư thế lunge một chân. Vai vẫn cao qua hông khi hông và mông hạ xuống ngang đầu gối.
- Đưa cơ thể đến vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Hoàn thành 7 đến 10 lần lặp lại ở chân phải, sau đó đổi bên và hoàn thành cùng một số lần lặp lại ở chân trái.
4. Deadlift
Một deadlift thường được thực hiện với một thanh tạ. Nếu không có thanh tạ có thể được thực hiện với quả tạ.
- Để chuẩn bị cho deadlift, hãy đứng cao với hai chân cách nhau bằng vai và đặt một thanh tạ dưới chân.
- Bản lề về phía trước ở hông, uốn cong đầu gối.
- Lấy thanh bằng tay cầm. Hai tay nên được đặt cách nhau khoảng ngang vai.
- Tham gia qua hông, mông và lõi và đứng cao nâng thanh khi bạn trở nên hoàn toàn thẳng đứng.
- Bây giờ đảo ngược quá trình, uốn cong đầu gối và đưa hông trở lại để hạ thấp thanh. Giữ thân khỏe và lưng thẳng.
- Khi thanh chạm sàn, lặp lại trình tự và nâng lại.
- Hoàn thành 7 đến 10 lần lặp lại.
4. Lunge bên
Để chuẩn bị cho bài tập này, hãy đứng cao với hai chân với nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn có một vài feet không gian ở bên phải và bên trái của bạn.
- Bước một bước lớn, lao sang bên phải bằng chân phải. Đầu gối phải sẽ uốn cong sâu để phù hợp với lunge và hông sẽ thả trở lại.
- Giữ chân trái thẳng, bàn chân vững chắc trên sàn. Phần thân trên vẫn cao và ngực vẫn mở.
- Đẩy chân phải, nâng cơ thể và đưa bản thân trở lại vị trí bắt đầu với hai chân với nhau.
- Lặp lại ở phía bên trái bằng cách bước chân trái sang một bên.
- Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại, xen kẽ các bên.
Với danh sách Các bài tập sức mạnh tốt nhất dành cho phần dưới cơ thể được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: