Tabata là một hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng buộc bạn phải làm việc ở cường độ rất cao trong thời gian ngắn, không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện mà còn tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập thể dục khi cơ thể trở lại bình thường.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu Bài tập Tabata giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh
- 15 động tác Pilates mang lại hiệu
- Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu
1. Burpees và leo núi
Bộ Tabata này bao gồm burpees và leo núi, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại bốn lần trong tổng cộng 4 phút, sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút.
Để thực hiện burpees:
- Squat và đặt tay xuống sàn.
- Trong một động tác bùng nổ, nhảy chân trở lại vị trí plank.
- Nhảy chân trở lại giữa hai tay và đứng lên, thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn.
- Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ trong 10 giây.
- Để sửa đổi, cũng có thể lùi chân lại thay vì nhảy. Để tăng cường độ, hãy thử thêm chống đẩy sau khi nhảy chân trở lại.
2. Nhảy xa và Plyo Jacks
Bộ Tabata thứ hai bao gồm nhảy xa và giắc cắm plyo. Thay thế hai bài tập này, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại bốn lần trong tổng cộng 4 phút, sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút.
Để thực hiện nhảy xa:
- Bắt đầu với hai bàn chân với nhau và đầu gối hơi cong.
- Sử dụng cánh tay để cung cấp năng lượng cho chuyển động, nhảy về phía trước càng xa càng tốt với cả hai chân với nhau, hạ cánh với đầu gối mềm mại.
- Nhảy để quay lại và thực hiện một cú nhảy dài khác theo hướng ngược lại.
- Lặp lại, nhảy về phía trước, nhảy để quay và nhảy về phía trước một lần nữa trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Hãy chắc chắn rằng bạn hạ cánh trên gót chân của bạn và giữ cho đầu gối mềm mại để tránh chấn thương.
Giắc cắm Plyo
Giắc cắm plyo, hoặc giắc cắm nhảy plyometric là một lựa chọn khác để tăng nhịp tim và thách thức cơ thể bạn theo một cách hoàn toàn mới.
- Bài tập này thách thức hông, mông, đùi và tất nhiên là nhịp tim của bạn. Vòng quanh cánh tay cũng làm tăng thêm cường độ di chuyển.
- Bắt đầu với hai bàn chân với nhau và hạ xuống tư thế squat, đưa cánh tay trước mặt.
- Nhảy chân ra, hạ cánh trong một squat và vòng tay lên và qua đầu.
- Nhảy lên một lần nữa, đưa hai chân lại với nhau và vòng tay xuống.
3. Nhảy squat và chạy bộ với đầu gối cao
Tabata set 3 bao gồm nhảy squat và chạy bộ với đầu gối cao. Thay thế hai bài tập này, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại bốn lần trong tổng cộng 4 phút, sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút.
Để thực hiện nhảy squat:
- Bắt đầu với bàn chân rộng hơn khoảng cách hông và hai tay sau đầu, khuỷu tay ra.
- Hạ xuống tư thế squat giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân, và đi thấp nhất có thể. Hãy chắc chắn rằng đưa hông trở lại để bảo vệ đầu gối.
- Nhảy cao nhất có thể, giữ hai tay sau đầu và nẹp cơ bụng.
- Tiếp đất với đầu gối mềm và lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.
Chạy bộ với đầu gối cao
- Bài tập thứ hai của Tabata set 3 là chạy bộ với đầu gối cao:
- Chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên cao nhất có thể, nhằm mục đích ngang eo mỗi lần.
- Tiếp đất trên các quả bóng của bàn chân và giữ cho đầu gối uốn cong để hấp thụ tác động.
- Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ trong 10 giây.
4. Jump kicks và Nhảy Lunge
Set thứ tư bao gồm các cú đá nhảy và nhảy từ bên này sang bên kia. Thay thế hai bài tập này, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại bốn lần trong tổng cộng 4 phút. Nghỉ ngơi trong 1 phút.Để thực hiện đá nhảy:
Đứng với hai chân với nhau.
- Nâng đầu gối phải lên ngang eo rồi nhảy, đổi chân và đá ra bằng chân trái.
- Lặp lại điều đó, đưa đầu gối phải lên, sau đó chuyển đổi và đá ra bằng chân trái trong 20 giây ở cùng một bên, nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Bạn sẽ làm những điều này ở phía bên kia trong bộ Tabata tiếp theo.
Nhảy Lunges
Bài tập thứ hai của Tabata set 4 là nhảy lunges:
- Đưa chân phải sang một bên và uốn cong đầu gối thành một lunge, đi thấp nhất có thể.
- Để tay trái di chuyển về phía chân phải
- Đứng lên nhảy vào một bên lao sang bên kia, lại vung tay lên.
- Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ trong 10 giây.
- Kết thúc bài tập tim mạch Tabata này bằng cách hạ nhiệt 5 phút tập cardio nhẹ và kéo dài.
Với danh sách tổng hợp Bài tập Tabata giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
Try This Tabata Cardio Workout to Burn More Calories in Less Time