Giữ dáng là mục tiêu của tất cả mọi người. Bài tập toàn thân này giúp rèn luyện sức mạnh toàn thân là tuyệt vời và tác động đến các nhóm cơ trên khắp cơ thể. Điều quan trọng là phải làm việc trên nhiều nhóm cơ khác nhau để ngăn ngừa sự mất cân bằng sức mạnh có thể dẫn đến mất ổn định, giảm tính linh hoạt và té ngã.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập tác động toàn thân hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Squat và giai điệu
Squat đứng đầu trong danh sách các bài tập luyện mông. Trực tiếp tác động vào các nhóm cơ mông. Có thể xây dựng cơ đáy lớn hơn bằng cách thêm tạ cầm tay.
Từ từ hạ hông xuống như thể ngồi trở lại ghế, cố gắng giữ cho đầu gối không di chuyển về phía trước và về phía ngón chân; sau đó trở lại tư thế đứng. Giữ thân mình chặt chẽ và lưng thẳng.
2. Bài tập bước bên
Bước sang một bên là một bài tập sức đề kháng cơ thể đóng một vai trò nổi bật trong việc tăng cường cơ bắp ở chân và mông. Chúng giúp giảm mỡ ở mông và làm cho phần mông săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đặt một chiếc ghế đẩu nhỏ và đứng thẳng bên cạnh nó.
- Bàn tay tạo thành nắm đấm.
- Đặt chân trái trên ghế đẩu và nối chân phải dọc theo.
- Đặt chân phải xuống và sau đó nối với chân trái.
- Tiếp tục lặp lại với tốc độ nhanh hơn.
- Điều quan trọng là phải giữ hơi thở điều độ.
3. Nâng đầu gối kết hợp với bóng
Động tác này rất tốt để rèn luyện sức bền phần trên cơ thể cũng như sự cân bằng và ổn định.
- Giữ một quả bóng nhẹ (2 đến 5 pounds) trong cả hai tay, thẳng lên trên đầu.
- Nâng đầu gối phải lên ngang eo trong khi đưa cánh tay xuống, chạm vào trọng lượng hoặc bóng đến đầu gối.
- Hạ thấp đầu gối phải và đưa bóng trở lại trên đầu.
- Bây giờ nâng đầu gối trái lên ngang hông, đưa bóng xuống đầu gối.
- Quay trở lại bắt đầu và lặp lại, xen kẽ các bên.
- Tiếp tục trong 30 đến 60 giây.
4. Nâng chân bên
Động tác này cải thiện sự cân bằng cũng như tăng cường sức mạnh cho cả hai chân. Chân đứng phải sử dụng nhiều cơ ổn định hơn để giữ cân bằng, trong khi xây dựng sức mạnh ở hông và mông bằng chân nâng.
- Đứng nghiêng về phía ghế hoặc tường để được hỗ trợ và quấn một dải kháng cự quanh mắt cá chân. Hoặc có thể sử dụng tạ mắt cá chân nhẹ (1 đến 5 pounds).
- Chuyển trọng lượng vào chân phải và nhấc chân trái sang một bên, bàn chân uốn cong và hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng và bàn chân song song.
- Cố gắng nhấc chân mà không nghiêng ở thân. Giữ thân thẳng đứng khi nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch.
- Hạ xuống. Thực hiện 12 lần lặp lại trên mỗi chân.
5. Bicep Curl
Bài tập này tăng cường bắp tay, cơ bắp sử dụng hàng ngày khi mang đồ, mở cửa hoặc nhặt đồ.
- Đứng với hai bàn chân rộng khoảng ngang hông và giữ quả tạ trong mỗi tay (5 đến 8 pound đối với nữ, 8 đến 15 pound đối với nam). Ngoài ra, có thể sử dụng một ấm như hình.
- Với lòng bàn tay hướng ra ngoài, co thắt bắp tay và cuộn tròn trọng lượng lên về phía vai. Cố gắng không di chuyển khuỷu tay khi cuộn tròn tạ lên.
- Giảm trọng lượng xuống, nhưng giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay ở phía dưới. Đừng lắc lư trọng lượng.
- Giữ khuỷu tay tĩnh khi cuộn tròn tạ.
- Thực hiện 12 lần.
Với danh sách tổng hợp Bài tập tác động toàn thân hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: