Lưng và bắp tay là hai nhóm cơ thường được ghép đôi trong các buổi tập tách bộ phận cơ thể.
Bài tập lưng và bắp tay này tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và mô cơ nạc ở lats, lưng dưới, rhomboids, cả hai đầu bắp tay, vai và cẳng tay. Cân nhắc hoàn thành bài tập này hai lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập bao gồm các siêu bộ, sẽ thực hiện hai bài tập cho cùng một nhóm cơ, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại một hoặc nhiều lần, sử dụng đủ trọng lượng mà chỉ có thể hoàn thành 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bộ.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về bài tập tăng cường lưng và bắp tay tốt nhất mà bạn nên biết nên thử nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Bài tập nhắm vào cả bắp tay và cơ tam đầu
- 6 bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất
- Bài tập luyện phần trên cơ thể cho người mới bắt đầu
Khởi động
Bắt đầu với 5 phút khởi động cardio nhẹ. Sau đó thực hiện một số động tác vận động phần trên cơ thể trước khi chuyển sang các bài tập sau, bắt đầu với một bộ khởi động mở rộng lưng cho một bộ.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống với hai tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất vài inch, giữ đầu và cổ thẳng hàng.
- Giữ trong hai nhi[j đếm.
- Hạ và lặp lại 10 – 15 lần.
1. Hàng thẳng đứng
Bài tập này thường được thực hiện với một thanh tạ, nhưng có thể sử dụng quả tạ (mỗi tay một quả) nếu không có sẵn thanh tạ. Bắt đầu bằng cách đứng cao, giữ thanh tạ với một tay cầm quá tay để lòng bàn tay của bạn đối mặt với cơ thể. Hai tay phải rộng bằng vai.
- Giữ bụng tham gia, nâng thanh tạ thẳng lên cằm, dẫn bằng khuỷu tay và giữ thanh gần cơ thể.
- Tạm dừng khi thanh đạt đến chiều cao vai.
- Đưa thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 trận12 lần.
2. T-Pulls và Y-Pulls
Sử dụng một dải kháng lực cho bài tập này.
Nếu bạn đang sử dụng dây đeo, hãy bắt đầu ngồi với hai chân mở rộng. Vòng dây quanh cả hai chân, giữ một đầu của dây đeo bằng mỗi tay.
- Giữ một lưng cao, mạnh mẽ, tham gia vào lưng giữa và lưng trên và mở rộng cánh tay.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, nhưng lần này, đưa cánh tay của bạn lên và ra thành hình chữ Y.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục xen kẽ T-pull và Y-pull trong 10-12 lần lặp lại.
3. Reverse Curl
Để thực hiện bài tập, bạn phải giữ một quả tạ trong mỗi tay bằng cách sử dụng tay cầm. Lòng bàn tay nên hướng về phía đùi khi bắt đầu.
- Cúi ở khuỷu tay, nâng tạ lên về phía vai nhưng tạm dừng khi khuỷu tay khi đạt đến độ cong 90 độ (hoặc cao hơn một chút).
- Từ từ hạ tạ với sự kiểm soát đến vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập trong 10-12 lần lặp lại.
4. Hammer Curls
Để thực hiện động tác, hãy bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía đùi.
- Giữ cánh tay trên ở một vị trí cố định, uốn cong ở khuỷu tay và nâng cánh tay dưới lên và về phía vai của bạn.
- Ở đầu chuyển động, ngón tay cái sẽ gần vai, lòng bàn tay hướng về phía giữa cơ thể.
- Hạ trọng lượng xuống vị trí bắt đầu và lặp lại 10 trận12 lần.
5. Concentration Curl
Bài tập này cho phép tập trung vào một cánh tay tại một thời điểm. Bắt đầu ngồi trên ghế hoặc băng ghế tập tạ. Đặt một quả tạ vào tay phải với khuỷu tay mở rộng thẳng xuống nhưng tựa vào bên trong đùi phải.
- Thu hút bắp tay và cuộn tròn trọng lượng về phía vai. Giữ khuỷu tay ép vào chân phải để nó vẫn ổn định.
- Hạ trọng lượng xuống vị trí bắt đầu và lặp lại 10 trận12 lần. Lặp lại với cánh tay trái.
6. Nâng tạ hàng cao
Bắt đầu bài tập này khi đứng cao (hai chân rộng bằng hông) với một thanh tạ trên sàn trước mặt, lòng bàn tay hướng về phía đùi
- Gập đầu gối một chút và bản lề ở hông, đưa thân về phía trước cho đến khi lưng của bạn gần như song song với sàn nhà. Hãy để thanh tạ treo trước mặt.
- Tham gia vào lưng giữa và lưng trên khi bạn kéo trọng lượng về phía ngực.
- Hạ thanh tạ và lặp lại trong 10 trận12 lần.
Với danh sách tổng hợp các bài tập tăng cường lưng và bắp tay tốt nhất mà bạn nên biết được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: