Các bài tập tim mạch trong bài viết này là một cách hiệu quả để tăng cường độ tập luyện. Các động tác mạnh mẽ, bùng nổ là một lựa chọn tuyệt vời khi sử dụng trọng lượng cơ thể để có được một bài tập tim mạch tuyệt vời. Các động tác sau đây có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn, tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập tim mạch dành cho người cao niên nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh
- 15 động tác Pilates mang lại hiệu
- Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu
1. Diễu hành tại chỗ
Diễu hành tại chỗ có thể làm tăng nhịp tim, làm cho bài tập này trở thành một lựa chọn phù hợp cho hoạt động khởi động hoặc tim mạch đơn.
Để tăng cường độ, một người có thể tăng tốc độ họ diễu hành hoặc nâng đầu gối cao hơn.
2. “Screamer” lunges
Screamer lunges giúp xây dựng cơ bắp chân trong khi tác động tốt đến tim.
Để thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Mở rộng chân phải trở lại vị trí lunge.
- Đẩy ra bằng chân phải để nâng đầu gối phải lên cao hông, nhảy trong không khí trong khi làm như vậy.
- Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 10 lần lunges ở một bên.
- Lặp lại cho chân trái.
3. Bơi lội
Bơi lội là một trong những lựa chọn tập thể dục tốt nhất, vì nước giữ cho cơ thể bạn nổi, giảm tác động của đầu gối. Điều này cho phép có được một bài tập tim mạch tuyệt vời và tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối.
Các động tác thân thiện với đầu gối tốt nhất là bơi tự do và bơi ngửa, nhưng cũng có thể thử các bài tập khác như:
- Đá ngược: Quấn cánh tay của bạn quanh một tấm bảng, lật ngửa và đá, đưa đầu gối lên cao với mỗi cú đá. Nó gần giống như bạn đang diễu hành.
- Đi bộ: Đeo thiết bị nổi và đi bộ qua hồ bơi. Sức đề kháng sẽ khiến nhịp tim tăng lên, nhưng có rất ít tác động đến khớp. Có thể đi bộ, lùi và đi ngang để tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể.
- Thể dục nhịp điệu dưới nước: Tập thể dục nhóm rất thú vị và thực hiện các động tác trong hồ bơi sẽ mang lại một bài tập tim mạch tuyệt vời với tác động tối thiểu đến khớp.
4. Nhảy ếch
Nhảy ếch là một động tác cường độ cao và là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trong một thời gian ngắn. Bài tập nâng cao này sẽ xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn và sức bền tim mạch đồng thời giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
- Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng ngang hông và squat đủ thấp để bạn có thể đặt tay xuống sàn trước mặt
- Phát nổ và nhảy lên, sử dụng mông, tứ chi và gân kheo để tạo ra sức mạnh.
- Chạm gót chân vào nhau khi nhảy và đưa hai tay ra sau đầu hoặc lên không trung.
- Tiếp đất với đầu gối cong để bảo vệ các khớp và quay trở lại tư thế squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
- Lặp lại 10 đến 20 lần nhảy ếch. Nghỉ ngơi và lặp lại nếu muốn.
5. Đi xe đạp
Đạp xe giúp tăng cường lực co bóp của cơ tim, giúp máu tuần hoàn khắp cơ thể nhanh hơn làm giảm huyết ap, cải thiện chức năng mạch máu tổng thể .
Bạn nên duy trì thoái quen đạp xe hàng ngày từ 5 – 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn là một người bận rộn, bạn có thể duy trì thoái quen này 3 -4 lần/tuần. Bạn nên đạp xe với tốc độ nhanh sau đó giảm tốc độ chậm lại để nghỉ ngơi và tiếp tục với tốc độ đạp xe nhanh. Trong lúc đạp xe, nhịp tim tăng nhanh hơn bình giúp máu tuân hoàn khắp cơ thể và tăng cười lực co bóp của cơ. Người có thói quen đạp xe sẽ phòng tránh được nguy cơ bị huyết áp cao.
Với danh sách tổng hợp bài tập tim mạch dành cho người cao niên được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: