Sau đây là các bài tập đốt cháy calo có thể thực hiện tại nhà với thiết bị tối thiểu. Những bài tập này có thể tạo thành một chương trình tập thể dục tim mạch. Ví dụ, một người có thể thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây đến 1 phút, nghỉ ngơi trong 30 giây và chuyển sang bộ tiếp theo. Để thực hiện bài tập, một người hoàn thành 30-60 vòng thứ hai của mỗi bài tập đã chọn liên tiếp trước khi nghỉ ngơi trong 30-60 giây.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập tim mạch dành cho người mớinhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh
- 15 động tác Pilates mang lại hiệu
- Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu
Người bắt đầu
Các bài tập dành cho người mới bắt đầu không yêu cầu kinh nghiệm, hoạt động thể chất hoặc đào tạo đặc biệt trước đó để thực hiện. Có thể tăng cường độ khi đã quen dần với bài tập.
1. Diễu hành tại chỗ
Diễu hành tại chỗ có thể làm tăng nhịp tim, làm cho bài tập này trở thành một lựa chọn phù hợp cho hoạt động khởi động hoặc tim mạch đơn.
Để tăng cường độ, một người có thể tăng tốc độ họ diễu hành hoặc nâng đầu gối cao hơn.
2. Chân đế một chân
Bài tập này tác đôngnj đến cơ bụng.
Để thực hiện:
- Bắt đầu với hai bàn chân bằng nhau hoặc cách nhau không quá 3 inch
- Gập đầu gối và nhấc một chân lên khỏi sàn 3–6 inch.
- Giữ vị trí này trong 10 đến15 giây và đưa chân trở lại sàn.
- Lặp lại cho chân đối diện.
- Để tăng độ khó, một người có thể nhấc chân lên khỏi sàn hoặc nhảy từ chân này sang chân kia nhanh hơn.
3. Nhảy theo nhạc
Để thực hiện, nảy nhẹ từ chân này sang chân kia. Đồng thời, vung tay từ bên này sang bên kia. Một người có thể biến không gian trống thành sàn nhảy tại nhà. Nhảy theo nhạc lạc quan có thể đốt cháy calo, trong khi mọi người có thể thấy vui vẻ hơn khi tập luyện.
4. Vòng tròn cánh tay
Một người có thể thực hiện vòng tròn cánh tay trong khi ngồi hoặc đứng, làm cho chúng lý tưởng cho tất cả các cấp độ kỹ năng.
Để thực hiện:
Xoay cánh tay theo chuyển động tròn, cả theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Chuyển động có thể giống như một con bướm hoặc bơi ngửa.
Nếu một người có khả năng di chuyển hạn chế ở cánh tay, họ có thể mở rộng cánh tay sang hai bên và vẽ những vòng tròn nhỏ.
5. Cần gạt nước
Một người nên thực hiện bài tập này trong khi nằm, hoạt động cơ bụng, ngực và vai.
Để thực hiện:
- Nằm ngửa với bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Nhét nhẹ xương chậu để đặt lưng dưới xuống sàn.
- Mở rộng cánh tay từ vai, hơi cong tay về phía tai.
- Từ từ giơ hai tay về phía đầu để gặp nhau.
- Hạ tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
6. Xoay thân cây
Vòng quay thân cây tác động cơ bụng và hệ thống tim mạch.
Để tăng cường độ, một người có thể giữ một trọng lượng nặng, chẳng hạn như tạ ấm, bóng tập thể dục hoặc các vật dụng gia đình khác.
Để thực hiện:
- Đứng với một vật nặng ở độ cao ngực với khuỷu tay sang hai bên.
- Xoắn từ thân, quay sang một bên, sau đó sang bên kia.
- Một người cũng có thể giữ cánh tay ở độ cao vai và xoắn từ bên này sang bên kia.
7. Squat không khí – Squat Air
Air squats hoạt động cơ đùi, gân kheo, cơ tứ đầu và mông. Vì cần có sự cân bằng tốt, chúng cũng là một cách tuyệt vời để thu hút các cơ cốt lõi.
Để thực hiện:
- Giữ bàn chân rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước.
- Khi squat, hông sẽ di chuyển xuống và trở lại.
- Đường cong thắt lưng nên được duy trì, và gót chân nên phẳng trên sàn toàn bộ thời gian.
- Trong tư thế squats không khí, hông sẽ hạ xuống thấp hơn đầu gối.
Với danh sách bài tập tim mạch dành cho người mới được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced