Các bài tập tim mạch trong bài viết này là một cách hiệu quả để tăng cường độ tập luyện. Các động tác mạnh mẽ, bùng nổ là một lựa chọn tuyệt vời khi sử dụng trọng lượng cơ thể để có được một bài tập tim mạch tuyệt vời. Các động tác sau đây có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn, tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 5 bài tập tim mạch dành cho người mới bắt đầu nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh
- 15 động tác Pilates mang lại hiệu
- Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu
1. Nhảy ếch
Nhảy ếch là một động tác cường độ cao và là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trong một thời gian ngắn. Bài tập nâng cao này sẽ xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn và sức bền tim mạch đồng thời giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
- Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng ngang hông và squat đủ thấp để bạn có thể đặt tay xuống sàn trước mặt
- Phát nổ và nhảy lên, sử dụng mông, tứ chi và gân kheo để tạo ra sức mạnh.
- Chạm gót chân vào nhau khi nhảy và đưa hai tay ra sau đầu hoặc lên không trung.
- Tiếp đất với đầu gối cong để bảo vệ các khớp và quay trở lại tư thế squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
- Lặp lại 10 đến 20 lần nhảy ếch. Nghỉ ngơi và lặp lại nếu muốn.
2. Burpees
Burpees là một bài tập mà một số người trong chúng ta có thể nhớ rất rõ từ lớp thể dục ở trường trung học. Bài tập khó khăn này rất đáng nhớ vì nó hoạt động tác động toàn bộ cơ thể và khiến nhịp tim tăng lên trong một khoảng thời gian rất ngắn.
- Động tác này đơn giản nhưng tác động tốt cho tim, phổi và cơ bắp. Thêm nó vào các bài tập tim mạch thường xuyên để tăng cường độ và tăng cường sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền.
- Đứng với hai chân rộng khoảng ngang hông và squat xuống sàn, đặt hai tay xuống sàn.
- Nhảy bùng nổ với bàn chân ra phía sau bạn để ở tư thế chống đẩy, trên tay và ngón chân với cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
- Thực hiện chống đẩy trên ngón chân hoặc đầu gối (đây là tùy chọn và thêm khá nhiều cường độ).
- Nhảy chân trở lại để bắt đầu ngay lập tức, đứng lên và lặp lại trong 10 đến 15 lần hoặc 30 đến 60 giây.
3. Người leo núi
Người leo núi là một bài tập nâng cao, cường độ cao sẽ giúp nhịp tim tăng lên và tăng cường độ tập luyện của bạn. Động tác này sẽ xây dựng sức bền của chân và giúp rèn luyện sự nhanh nhẹn. Nếu chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và thoải mái với các động tác chậm. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy dừng bài tập này lại.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và ngón chân, lưng thẳng và cơ bụng tham gia.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực, đặt chân xuống sàn.
- Nhảy lên và đổi chân trong không khí, đưa chân trái vào và chân phải trở lại.
- Tiếp tục xen kẽ bàn chân nhanh nhất có thể một cách an toàn trong 30 đến 60 giây.
- Để sửa đổi bài tập này, hãy đặt tay lên một bước, bục hoặc BOSU Balance Trainer (mái vòm úp xuống).
4. Nhảy squat
Nhảy squat là một cách tuyệt vời để thêm cường độ tập luyện và thực sự làm tăng nhịp tim.
- Đây là một bài tập nâng cao có tác động cao, vì vậy hãy bảo vệ khớp bằng cách hạ cánh với đầu gối mềm. Nếu tác động quá nhiều, hãy di chuyển mà không nhảy. Nếu bạn chưa bao giờ thử động tác này, hãy dành thời gian và dễ dàng thực hiện bài tập bằng những bước nhảy nhỏ.
- Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau khoảng hông và tham gia vào lõi.
- Squat càng thấp càng tốt, chạm sàn bằng đầu ngón tay nếu có thể. Hãy chắc chắn rằng bạn đưa hông trở lại để tránh gây quá nhiều áp lực lên đầu gối.
- Nhảy lên cao nhất có thể,đưa cánh tay lên trên đầu.
- Tiếp đất với đầu gối mềm trở lại tư thế squat và lặp lại trong 30 đến 60 giây.
5. Chèo Thuyền
Trên thực tế chèo thuyền là một bài tập rất tốt cho tim mạch, giúp củng cố hệ thống tim mạch, bao gồm tim, mạch máu và máu. Bắt đầu bài tập chèo thuyền với thời gian và cường độ tập luyện thấp sau đó tăng thời gian luyện tập và tốc độ chèo lên khi bạn đã thích ứng và dần quen với bài tập.
Với danh sách tổng hợp bài tập tim mạch không cần thiết bị được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: