Các bài tập tim mạch trong bài viết này là một cách hiệu quả để tăng cường độ tập luyện. Các động tác mạnh mẽ, bùng nổ là một lựa chọn tuyệt vời khi sử dụng trọng lượng cơ thể để có được một bài tập tim mạch tuyệt vời. Các động tác sau đây có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn, tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu Bài tập tim mạch nâng cao hiệu quả nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh
- 15 động tác Pilates mang lại hiệu
- Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu
1. Nhảy xa
Một cách đơn giản để tăng cường độ và thêm thách thức cho việc tập luyện của bạn là kết hợp các bước nhảy dài. Với những cú nhảy dài, bạn chỉ cần nhảy về phía trước càng xa càng tốt, hạ cánh bằng cả hai chân. Bạn sẽ cảm thấy cốt lõi của bạn làm việc chăm chỉ cho bài tập này, cũng như trái tim của bạn.9
Để giữ cho động tác này an toàn, hãy hạ cánh bằng đầu gối mềm. Nếu bạn cần sửa đổi, hãy thử hạ cánh so le (một chân hạ cánh trước chân kia một chút).
- Đứng với hai chân với nhau và chắc chắn rằng bạn có nhiều không gian trước mặt.
- Hạ xuống tư thế squat và nhảy về phía trước càng xa càng tốt trong một chuyển động bùng nổ.
- Tiếp đất với đầu gối cong để bảo vệ khớp.
- Nhảy về phía trước một lần nữa, tiếp tục đi theo chiều dài của căn phòng, quay lại và đi theo hướng khác.
- Lặp lại trong 30 đến 60 giây.
2. Giắc cắm Plyo
Giắc cắm plyo, hoặc giắc cắm nhảy plyometric là một lựa chọn khác để tăng nhịp tim và thách thức cơ thể bạn theo một cách hoàn toàn mới.
- Bài tập này thách thức hông, mông, đùi và tất nhiên là nhịp tim của bạn. Vòng quanh cánh tay cũng làm tăng thêm cường độ di chuyển.
- Bắt đầu với hai bàn chân với nhau và hạ xuống tư thế squat, đưa cánh tay trước mặt.
- Nhảy chân ra, hạ cánh trong một squat và vòng tay lên và qua đầu.
- Nhảy lên một lần nữa, đưa hai chân lại với nhau và vòng tay xuống.
3. Vòi ngón chân với bước nhảy
Vòi ngón chân rất tốt để tăng cường độ và cải thiện sự nhanh nhẹn.
- Đứng đối diện với một bước hoặc bục.
- Chạm ngón chân phải bước, nhảy lên và chuyển bàn chân giữa không trung, chạm ngón chân trái vào bước.
- Tiếp tục gõ ngón chân xen kẽ nhanh nhất và an toàn nhất có thể trong 30 đến 60 giây.
3. Bước và chạm
Việc tập luyện bắt đầu với các bài tập đơn giản dần dần cường độ cao hơn. Đối với bước di chuyển đầu tiên hãy bắt đầu với các bước chạm.
- Bước ra bên phải, đưa cánh tay ra hai bên.
- Đưa chân trái vào, chạm sàn bên cạnh chân phải và ngay lập tức bước sang trái bằng chân trái.
- Giữ chân tương đối thẳng; Đây không phải là một bên lunge hoặc ngồi xổm.
- Tiếp tục bước sang phải và trái, làm cho các bước rộng hơn và cánh tay lớn hơn để làm ấm cơ thể.
- Lặp lại trong 60 giây. Để giảm cường độ, lặp lại trong 30 giây.
4. Nhảy từ bên này sang bên kia
Đây là bài tập toàn thân tuyệt vời giúp nhịp tim tăng lên, có thể thực hiện động tác này với một bước nhảy để tăng cường độ hơn,.
- Đưa chân phải sang một bên khi uốn cong đầu gối trái, xoay cơ thể sang trái trong một cú lunge. Chạm ngón tay phải xuống sàn, nếu có thể.
- Nhảy lên nhanh chóng để dịch chuyển chân trong không khí và lao sang bên phải, chạm tay trái xuống sàn.
- Tiếp tục xen kẽ các bên trong 30 đến 60 giây.
5. Plyo Lunge
Plyo lunges là một động tác plyometric tuyệt vời khác sẽ giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh ở phần dưới cơ thể.
Động tác này cũng rất tuyệt vời để đốt cháy calo, tăng nhịp tim và hoạt động ở hông, mông và đùi.
- Đứng trong tư thế tách rời, chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.
- Uốn cong đầu gối.
- Nhảy lên không trung và chuyển chân, hạ cánh sao cho chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
- Tiếp đất với các khớp mềm, hạ thấp thành tư thế lunge, lặp lại, nhảy và chuyển bên.
- Lặp lại trong 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 60 giây.
Với danh sách tổng hợp Bài tập tim mạch nâng cao hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: