Sau đây là các bài tập đốt cháy calo có thể thực hiện tại nhà với thiết bị tối thiểu. Những bài tập này có thể tạo thành một chương trình tập thể dục tim mạch. Ví dụ, một người có thể thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây đến 1 phút, nghỉ ngơi trong 30 giây và chuyển sang bộ tiếp theo. Để thực hiện bài tập, một người hoàn thành 30-60 vòng thứ hai của mỗi bài tập đã chọn liên tiếp trước khi nghỉ ngơi trong 30-60 giây.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu bài tập tim mạch nâng cao nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Những điều cần làm khi thực hiện bài tập sức mạnh
- 15 động tác Pilates mang lại hiệu
- Mẹo tập thể dục cho người mới bắt đầu
Bài tập nâng cao
Một người có thể tăng cường độ – đề cập đến tốc độ và sự lặp lại – của bất kỳ bài tập tim mạch nào để chuyển đổi chúng thành các động tác nâng cao.
Tuy nhiên, một số bài tập cũng phức tạp hơn và liên quan đến việc chuyển từ sàn sang đứng.
1. Nhảy dây
Tăng độ khó nhảy dây không khí trong các bài tập mới bắt đầu để nhảy bằng dây thật tại nhà. Có thể xen kẽ giữa nhảy bằng cả hai chân và nhảy từ chân này sang chân kia.
2. Nhảy Squat
Nhảy squat là một cách để tăng cường độ tập thể dục trong khi làm việc cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.
Để thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hai cánh tay ở hai bên.
- Cúi xuống đầu gối để Squat.
- Từ tư thế squat, nhảy trong không khí và mở rộng hông cho đến khi cơ thể thẳng.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên các quả bóng của bàn chân, lăn về phía sau để hấp thụ cú sốc ở gót chân.
- Lặp lại bằng cách sử dụng các chuyển động cánh tay khác nhau để điều chỉnh độ khó.
3. “Screamer” lunges
Screamer lunges giúp xây dựng cơ bắp chân trong khi tác động tốt đến tim.
Để thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Mở rộng chân phải trở lại vị trí lunge.
- Đẩy ra bằng chân phải để nâng đầu gối phải lên cao hông, nhảy trong không khí trong khi làm như vậy.
- Đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 10 lần lunges ở một bên.
- Lặp lại cho chân trái.
4. Người leo núi
Người leo núi là một bài tập nâng cao để làm việc toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần dưới.
Để thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với chân phải mở rộng về phía sau và chân trái gần ngực với các ngón chân trên mặt đất.
- Giữ tay trên mặt đất và ngang hông, nhanh chóng chuyển đổi vị trí của chân.
- Tiếp tục xen kẽ chân.
5. Burpees
Burpees là một động tác toàn thân giúp lượng máu được bơm vào tim nhiều hơn
Để thực hiện:
- Bắt đầu với cơ thể ở tư thế chống đẩy.
- Đẩy các quả bóng của bàn chân ra để đưa đầu gối vào ngực và tiếp đất trong một squat.
- Nhảy ra khỏi squat, giơ hai tay lên không trung trước khi hạ cánh nhẹ nhàng trở lại tư thế squat.
- Đặt hai tay trở lại sàn bên dưới vai.
- Xoay chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Nếu muốn tăng độ khó hơn nữa, có thể sử dụng một thiết bị tập thể dục đặc biệt gọi là quả bóng Bosu.
Với danh sách bài tập tim mạch nâng cao được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced